Peşin olarak belirtmekte fayda var ki bazı durumlarda daha iyi zihin sağlığına ulaşmak için profesyonel yardım almak gerekebilir. İnsanlar depresyon veya anksiyete gibi bozukluklara ile başa çıkmak için zaman zaman bir terapiste ve hatta ilaca ihtiyaç duyabilir.
Ancak bu tarz ciddi rahatsızlıkları bir kenara bırakırsak hepimiz kendi kendimize bu konuda bazı şeyler yapabiliriz. Neyse ki, bilim bazı sağlıksız düşünme kalıplarını aşmak için bize öneriler sunuyor. İşte bazıları:
1. Hedefler belirleyin, ama başarısızlığı kişiselleştirmeyin
Çoğu insan en azından hayatın bazı alanlarında mükemmeliyetçi bir tutum sergiler. Hedefler başarının ilk adımı olabilir, ancak çalışmalar mükemmeliyetçiliğin sağlığı olumsuz etkilediğini ve hatta ölüm riskini artırdığı gösterdi. Mükemmeliyetçilik aynı zamanda depresyon ile de bağlantılı.
Mükemmeliyetçilerin genelde 2 özelliği var. Kendileri için yüksek hedefler belirlemek eğilimindeler; ancak olağanüstü bir performans gösteremeyip başarısız olurlarsa, çok ciddi endişe eğilimine de sahiptirler. Zihin sağlığını etkileyen başarısızlık duygusu, değersizlik duygusu ve mükemmeliyetçi endişeler olmasa, yüksek hedefler koymak sorun değil.
Küçük ve yönetilebilir hedefler: İngiltere York John Üniversitesinde spor psikologu olan Andrew Hill’in söylediği gibi, bu mükemmeliyetçilik tuzağına düşmemek için yapılması gereken hedefleri belirlemek, ama sonucunda başarısızlığı kişiselleştirmemek olmalı.
Hill’in mükemmeliyetçiler için önerdiği bir diğer strateji, büyük bir hedeften ziyade insanın kendisi için küçük, yönetilebilir hedefler belirlemesidir. Bu şekilde, başarısızlık olasılığı daha düşük olacak ve başarısızlık sonucunda oluşacak “kendini suçlama” duygusu daha az ortaya çıkacak.
2. Dışarı çıkın, doğada yürüyüş
İç mekânlar bizi sıcaktan, soğuktan ve elverişsiz hava koşullarından korur ancak kendinize dışarı çıkacak zaman ayırmadığınız takdirde bu sizin zihin sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Amerikan Ulusal Bilim Akademisi, Haziran 2015 Tutanaklarında yayımlanan bir çalışmada, doğada yapılan 90 dakikalık bir yürüyüşün subgenual prefrontal korteksteki beyin aktivitesini azalttığı belirtilmektedir. Beynin bu bölgesi, özellikle olumsuz düşünceler akla geldiğinde etkinleşir.
Bunun gibi dışarıda vakit geçirmenin zihin için iyi olduğunu belirten çok sayıda çalışma var. Environmental Science & Technology dergisinin 2010 yılında yayımladığı bir çalışmada doğada 5 dakika zaman geçirmenin dahi kişinin kendine olan saygısını olumlu yönde arttırdığı belirtilmiş, yine 2001 yılında Environment and Behavior isimli bir dergide yayımlanan bir makalede evde TV izleyenlere oranla yeşil alanlarda zaman geçiren çocuklarda hiperaktivite bulgularının iyileştiği gözlemlenmişti.
3. Meditasyon yapın
Meditasyon yapanlar dışarıdan bakıldığında hiçbir şey yapmadan oturuyormuş gibi algılansa da aslında meditasyon beyin için harika bir aktivitedir.
Meditasyonun zihin sağlığına faydalarını gösteren birçok çalışma var. Örneğin, PLOS ONE dergisi 2012 yılında yayımladığı bir çalışmada, 6 hafta boyunca meditasyon için eğitilmiş kişilerin, meditasyon eğitimi almamış olanlara nazaran düşüncelerini daha kolay kontrol edebildikleri belirtmişti. Bundan yola çıkarak araştırmacılar depresyon ya da anksiyete rahatsızlığı olan kişilerin kendilerine zarar veren rahatsız edici düşüncelerden meditasyon yoluyla daha rahat kurtulabileceklerini tavsiye eder.
Meditasyon hakkındaki diğer çalışmalar, meditasyonun fiziksel anlamda da beyini değiştirdiğini saptıyor. Meditasyon yaş ile incelen ön kortekste bu incelmeyi yavaşlattığı ve ağrıyı algılayan beyin bölgelerinde bu aktiviteyi düşürdüğü için tavsiye edilmekte.
2008 yılında yapılan bir çalışma Zen meditasyonu konusunda eğitilmiş kişilerin dikkatleri dağılınca tekrar konsantrasyonlarını toparlamada oldukça usta oldukları saptandı. Araştırmacılar meditasyonun, depresyon ve kaygı olan kişilerde sıklıkla görülen dikkat dağıtıcı ve alakasız düşüncelerle başa çıkılmasında, oldukça yararlı olabileceğini belirtiyorlar.
4. Egzersiz yapın: Beyin için de çok yararlı!
Vücudunuzun hareketi beyin için yararlıdır. 2012 yılında The Journal Neurology dergisinde yayımlanan bir çalışmada, beynin yaşlanmasının önüne geçilmesinde fiziksel egzersizlerin zihinsel egzersizlere oranla daha yararlı olduğunu ortaya konmuştu.
70’li yılların başında 638 İskoç katılımcı arasında yapılan MR taramalarında, haftada birkaç kez yürüyüş ya da benzer fiziksel egzersiz yaptıklarını bildiren deneklerin beyinlerinde, egzersiz yapmayanlara oranla demansa neden olan beyin büzülmesine daha az rastlandığı ve yine egzersiz yapanların daha güçlü beyin bağlantılarına sahip olduğu gözlendi. Beklentilerin aksine zihinsel aktivite içerisinde olan, örneğin sosyal aktivitelerde faal olan ya da satranç oynayan deneklerde bu tür pozitif sonuçlar gözlemlenmedi.
Egzersiz, ciddi zihinsel bozukluğu olan kişiler için de tedavinin bir parçası olabilir. 2014 yılında Clinical Psychiatry dergisindeki bir yorum, fiziksel aktivitenin, zihinsel hastalığı olan kişilerde depresyon ve hatta şizofreninin belirtilerini azalttığını iddia etti. 2014 yılında Acta Psychiatrica Scandinavica dergisindeki bir çalışmada, klasik tedavinin yanına bir egzersiz çalışması ilave edildiğinde, post-travmatik stres bozukluğu olan hastaların semptomlarının azaldığı ve uyku düzenlerinin iyileştiği bildirildi.
5. İlişkilerinizde cömert, anlayışlı olun
2011 yılında The Journal of Marriage and Family Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre birbirlerine karşı anlayışlı ve cömert olan ailelerin ve çiftlerin evliliklerinde daha mutlu ve cinsel haytalarının da daha tatmin edici olduğu belirtildi.
Ayrıca, çalışmalar güçlü kararlı bir ilişkinin zihinsel sağlık açısından büyük bir nimet olduğunu göstermektedir. Aynı dergide 2012 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre evlilik ya da birlikteliğin ilk dönemlerinde mutluluk seviyesinde kısa süreli bir artış ve depresyonda bir düşüş görülmektedir.
Sadece evliliklerde değil iş ilişkilerinde de cömert olmak da, doğrudan zihin sağlığına destek sağlayabilir. The American Review of Public Administration dergisinde 2013 yılında yayımlanan bir çalışma, iş yerinde başkalarına yardımı kendi öncelikleri haline getiren insanların, 30 yıl sonra dahi hayatlarında daha mutlu olduklarını bildirmiştir.
6. Sosyal medyayı akılcı kullanın
Genel olarak, sosyal hayat daha iyi zihin sağlığını beraberinde getirir. Ancak, Facebook ve diğer sosyal medya siteleri üzerinden arkadaşlıkları sürdürmek bazı sorunları da beraberinde getirebilir. Bazı araştırmalara göre bağlantıda olduğunuz kişilerin geniş arkadaş çevreleri ya da durum güncellemeleri zaman zaman diğerlerinin kendileri hakkında kötü hissetmelerine neden olmaktadır.
Bu bulgular, özellikle yakın hissettiğiniz bazı insanlarla kendinizi sınırlandırmanızı ve eğer size kendinizi kötü hissettiriyorsa mükemmel hayatlarını var gibi algıladığınız insanları engellemenizi tavsiye eder.
İngiliz Sosyoloji Derneği'nin 2015 yılının Nisan ayındaki senelik toplantısında sunulan bir çalışmada, sosyal medya iki ucu keskin bir kılıca benzetilmiştir. Sosyal medya siteleri, insanlara bir topluluğa ait olma duygularını sunmakta, ancak aynı zamanda anksiyete ve paranoya rahatsızlıklarının alevlenmesine neden olmaktadır.
Araştırmacıların bu konudaki önerisi sosyal medyanın avantajlarından faydalanmak ancak bütün sosyal hayatını da Facebook veya Twitter’a bağlamamak gerektiği şeklindedir.
Houston Üniversitesinden psikolog Linda Acitelli’nin dediği gibi bu konuda çok dikkatli olmamız gerekmektedir.
7. Keyfe değil, anlama bakın
Elinizde bir kokteyl, havuz başına oturduğunuzu hayal edin. Güneş banyosu yapmıyorsanız sevimli giysiler satın almak için alışverişe çıkmışsınız ya da ya da katılacağınız bir sonraki partiyi planlıyorsunuz.
Cennet gibi değil mi? Pek de değil. 2007 yılında yapılan bir çalışma, insanların keyif odaklı aktivitelere önem vermek yerine, hayatlarına anlam katan etkinliklere katıldıklarında daha mutlu olacaklarını belirtmektedir. Louisville Üniversitesi araştırmacıları öğrencilerden 3 hafta boyunca günlük faaliyetleri hakkında bir anket doldurmalarını istedi. Ankette öğrencilerin mutluluk düzeyleri ve genel yaşam memnuniyeti ile ilgili sorular vardı.
Research in Personality Dergisi'nde yayınlanan çalışma sonuçlarına göre “diğer insanlara yardım” gibi kişisel olarak anlamlı faaliyetlerde bulunanların, kendilerini daha fazla mutlu hissettikleri ortaya çıktı. Zevk peşinde koşmak mutluluğu çok fazla arttırmadı.
8. Endişenizi bir kenara koyun
Herkesin değiştiremeyeceği şeylerle ilgili endişeleri mevcuttur. Sürekli endişe yaygın bir sorun olduğunda bilim endişenin zamanlamasına dikkat çekiyor.
2011 yılı Temmuz ayında The Journal of Psychotherapy and Psychosomatics dergisinde yayımlanan bir araştırmada her gün kendilerine 30 dakikalık bir blok “endişe zamanı “ayıran hastaların endişelerinde bariz bir azalma gözlemlendi. Çalışmada hastalara gün boyunca endişelendikleri zamanları farkındalıkla yakalamaları ve daha sonraki bir zamana ertelemeleri öğretildi. Hatta sadece endişe veren durumu yakalamanın dahi hastalara sakinleşmeleri için büyük fayda sağladığı bildirildi. Endişeyi yakalamak ve ertelemek en etkili yöntem olarak belirlendi.
9. Küçük sıkıntılar sizi ele geçirmesin
Günlük hiddetler hayatın parçasıdır ve insanları yıpratır. 2013 yılında Psychological Science dergisinde yayımlanan bir çalışmada araştırmacılar ufak tefek can sıkıcı olayların insanların zihin sağlığına etkisini tespit etmek için 2 anket düzenledi. Sonuçlar oldukça çarpıcıydı.
Trafikte beklemek ya da eş ile tartışmak gibi küçük sayılabilecek şeylere insanlar ne kadar negatif tepki gösterirse, ileriki yıllarda benzer olaylara daha sıkıntılı ve daha olumsuz tutum sergileyecekleri belirtildi.
Araştırma piyasaya çıktığında California Üniversitesi psikologlarından Susan Charles "bu gibi günlük sorunların yaşadığınız anı mahvetmesine izin vermeyin” tavsiyesinde bulunuyor.
Sonuçta, anlar birleşip günleri, günlerde yılları oluşturuyor.
Özant Yüzak
Kaynak: Live Science, Ağustos 13, 2015
