Dünya genelinde, 50 yaş üzerindeki her üç kadından biri ve her beş erkekten birinde kemik erimesiyle (osteoporoz) bağlantılı kırıklar görülüyor. Peki, iskeletimizi nasıl güçlendirebiliriz; diyet ve gıda takviyeleri kemik sağlımızda gerçekten bir fark yaratıyor mu?

Belirli bir diyetin sonuçlarını tespit etmeye yönelik çalışmalar, doğası gereği karmaşıktır ve kemik sağlığı ile ilgili beslenme çalışmalarının sonuçları oldukça tutarsız olagelmiştir. Ancak son dönemde yavaş yavaş bir miktar netlik ortaya çıkıyor. Yeni yıla girerken beslenme düzenimizle ilgili kararlar alıyorsak, D vitamini ile ilgili yeni verilerin yanı sıra kahve ve diğer yiyeceklerle ilgili son araştırmalara bakmakta fayda var.

Kemik, hücrelerin sürekli olarak yenilendiği dinamik bir dokudur. Kalsiyum kemik oluşturmak için temel besindir ve D vitamini bağırsağın yediğimiz gıdalardan kalsiyumu emmesini sağlar, bu nedenle doktorlar, yaşa bağlı kemik kaybını önlemek için genellikle D takviyeleri önerir.

Ancak geçtiğimiz yıl New England Journal of Medicine‘de yayınlanan büyük bir araştırma, beş yıl boyunca D vitamini almanın 50 yaş ve üstü sağlıklı yetişkinlerde kırık oranını azaltmadığını gösteriyor. Aynı ekip tarafından yürütülen başka bir çalışmada da, D vitamini takviyelerinin kemik yoğunluğunu iyileştirmediği ve dolayısıyla kanser veya kalp hastalığı riskini azaltmadığı tespit edilmişti. Bu çalışmalardan hareketle kimi araştırmacılar, doktorların bu hapları reçete etme ve D vitamini seviyeleri için çok sayıda kan testi istemeyi bırakma zamanının geldiğini düşünüyor.

Yiyecekler ve günlük rutin dahilinde güneşe maruz kalmanın sağlıklı yetişkinler için muhtemelen yeterli D vitamini sağladığını belirten araştırmacılar, çalışmalarında osteoporozu olanlara odaklanılmadığını ve bu nedenle kemik sağlığında sorun yaşayan kişilerin ilave D vitamini ve kalsiyum almalarının faydalı olabileceğini ifade ediyor.

Kemikleri korumaya ne yardımcı olur?

Kolay cevap, süt ürünleri gibi kalsiyum oranı yüksek yiyecekler. Sağlık yetkililerinin önerdiği günlük kalsiyum alımı 9 ila 18 yaş arası çocuklar için 1.300 mg, 19 ila 50 yaş arası kişiler için 1.000 mg, 50 yaş üzerinde kadınlar ve 70 yaş üzerindeki erkekler için ise 1.200 mg. Hedeflenen miktarlara ulaşmak için diyetinin özen göstermeniz gerekebilir. Örneğin, 1.200 mg kalsiyum almak için günde en az üç kase yoğurt yemelisiniz. Beraberinde gelen besinler ve vücutta daha etkin emilimi açısından kalsiyumu yiyeceklerden almanın daha etkili olduğu belirtiliyor. Zengin D vitamini kaynakları arasında somon, alabalık ve ton balığı gibi yağlı balıklar yer alıyor.

Güne kahve ile başlamayı sevenler için de, ölçülü bir tüketim kemik sağlığını korumada yardımcı olabilir. Çok yüksek düzeyde kafein (altı ila sekiz fincan kahve gibi) idrarla kalsiyum kaybına neden olsa da, bir veya iki fincanın yararlı bir etkisi olduğu görülüyor. Hong Kong Üniversitesi’nden araştırmacıların yürüttüğü bir çalışma, kahvenin sindirimle ortaya çıkan üç yan ürününü, bel omurgasında veya üst uyluk kemiğinde daha yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilendirdi.

İskelet sağlığının diğer önemli unsuru, alınan kaloriden çok yakılan kaloriyle ilgilidir. Ağırlık kaldırma egzersizi, yaşam boyunca kemik oluşumunu olumlu etkiler. Yürürken, koşarken veya zıplarken kendi ağırlığınızı desteklemek bile yeterli olacaktır. Öte yandan, sigara ve alkol tüketimi kemik sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Aşırı alkol alımı, vücudun D vitamini üretimini bozabilir ve kemik sağlığını destekleyen hormonları olumsuz etkileyebilir.

Kaynaklar:

https://www.scientificamerican.com/article/how-diet-builds-better-bones-surprising-findings-on-vitamin-d-coffee-and-more/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060

Güçlü kemikler için… Biraz ezber bozalım! yazısı ilk önce Herkese Bilim Teknoloji üzerinde ortaya çıktı.

Yumurtanın sarısında suda çözünmeyen protein kümeleri (granüller) duru sarı sıvıda (plazma) süspansiyon olarak bulunur. Yumurta sarısı yavaş hızdaki santrifüj yöntemiyle granül ve plazmaya ayrışır. Endüstriyel bazda, yumurta sarısında bulunan diğer küresel parçalar ve lipitler de olmasına rağmen sadece bu iki içerik başarı ile ayrıştırılabilmiştir. Granüller yumurta sarısındaki kuru maddenin %22’sini, yumurta proteinlerinin %50’sini, yumurta yağlarının %7’sini oluşturur. Plazma ise kuru maddenin %78’ni, yağların yaklaşık %90’nını, proteinlerin %50’sini meydana getirir.

Son çalışmalar granüllerin yeni birçok özelliği ile gıda endüstrisinde bir malzeme olarak kullanılabileceğini gösterdi. Ancak henüz plazma ile yeni bir gıda ürünü tasarlanmadı. Bu yazıdaki fikirlerin ışığında moleküler gastronomi ile uğraşan genç şeflerimizin yeni tarifler geliştirmesini ve literatüre girmesini diliyorum.

Bir çalışmada, yumurtadan elde edilen jeller yumurta sarısı veya sarısındaki parçaların (granül ve plazma) steril su içindeki karragenan (deniz yosunundan elde edilen emülgatör) ile karışması ve ortaya çıkan hamurun pişirilmesi ve sonra soğutulması ile elde edildiği belirtildi. Bu yeni tip jellerin akışkanlık, doku, mikroyapı, renk analizlerinden sonra elde edilen sonuçlardan bazıları şöyle:

Granüllerden elde edilen jellerin en düşük kalori değerine sahip oluğu (protein oranı fazla yağ oranı düşük) saptandı. Yumurta sarısı ve plazmadan 80°C sıcaklıkta jelleşme gözlemlenirken, granül jelleşmesi soğuma aşamasında, yaklaşık 50°C’de oluşur. Granül proteinleri ısı ile denatüre olmaya dirençlidir ve granül jelleşmesi karragenanın davranışına bağlıdır. Plazma proteinleri ise ısı ile kolayca formu bozulur, bu yüzden jelleşme proteinlerine bağlıdır. Granül jelinde çapı 0.3 ve 2 µm arası değişen küresel parçacıklar görülür ve bu jel kolay parçalanabilir. Plazma jeli pürüzsüz bir yüzeye sahiptir ve parçalanmaya daha dirençlidir. Plazma ve yumurta sarısından elde edilen jeller koyu sarı renkteyken, granül jellerinin rengi kum sarısı tondadır.

Bu özellikleri tanıtılan yumurta türevlerinden elde edilen yeni jel türleri temel alınarak, düşük kalori yeni tatlı tarifleri tasarlanabilir. Örneğin plazma jeli vanilya, şeker, portakal çiçeği özü veya kakao eklenerek tatlandırılabilir. Yüksek enerji veren spor içeceği yapmak için glikoz ile yağ oranı düşük protein oranı yüksek granül jeli karıştırılabilir. Ayrıca granül ile düşük kolesterollü (5 kat daha az) tatlı tarifi denenmiş ve panelistlerden rengi hariç geçer not aldı.

Reyhan Ünsalan Yıldırım, MSc. Gıda Mühendisliği ve Teknoloji Yönetimi, Pastacılık Diploması daglarkizi73@gmail.com

Kaynak:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X16000032
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X14000225

Yumurta sarısından elde edilen jeller yazısı ilk önce Herkese Bilim Teknoloji üzerinde ortaya çıktı.

Kilo vermenin iç yüzünü kavramak ve bu konuda en sağlıklı bilimsel verilere ulaşmak amacıyla Live Science dergisi aylar süren bir araştırmaya önderlik etti. Sonuçta, tüm uzmanların bir konuyu vurguladıkları görüldü: her bireyin kilo verme konusunda benimseyeceği yaklaşım, o kişide herhangi bir sıkıntı yaratmayacak ve uzun süre sürdürülebilecek bir yaklaşım olmalıydı. Kilo vermek yoksunluklar anlamına gelmemeliydi.

Harvard Tıp Fakültesi ve Cambridge Sağlık Birliği iç hastalıklar uzmanlarından Dr. Pieter Cohen’in de belirttiği gibi, insanları en sevdikleri yiyeceklerden yoksun kılan beslenme düzenleri genelde kısa süreli etkili olabilmekteydi.

Cohen, “Yaşam biçeminde değişiklikler yapma yoluna giderseniz beş yıl sonra bir olasılıkla 4,5 kilo vermiş olursunuz. Ancak sıkı bir rejim yaparsanız, bu süre içinde 4,5 kilo daha almış olursunuz” diyor.

Cohen, toplam kalori alımını azaltmak isteyenlerin yaşam biçemlerini değiştirmeye odaklanmaları gerektiğine, kimi zaman kahveyi şekersiz içmek gibi ufacık bir değişikliğin bile etkili olabileceğine dikkat çekiyor. Bu tür değişiklikler kısa dönemde çok ciddi bir kilo yitimine yol açmasa da, insanların yaş ilerledikçe kilo alma eğilimlerine karşı koyabilecek sağlıklı ve aşamalı bir kilo verme sürecinin yaşanmasına olanak tanıyabiliyor.

Başarılı bir kilo verme programı genelde

*kalori alımının azaltılması

*bedensel etkinliğin arttırılması ve

*davranışlarda belli bir beslenme ve egzersiz düzenine uzun süre bağlı kalmanızı sağlayacak birtakım değişikliklere gidilmesinden oluşuyor.

Kilo verme programının ilk adımları

Kilo vermek için herhangi bir programı uygulamaya kalkışmadan önce, hâlihazırdaki yaşam biçiminizi gözden geçirmekte ve kilo almanıza katkıda bulunabilecek davranışları belirlemenizde yarar var. Bunu yapmanın bir yolu da, birkaç gün boyunca yediğiniz tüm yiyecekleri kayda geçireceğiniz bir beslenme günlüğü tutmaktan geçiyor. ABD Hastalıkları Denetleme ve Önleme Merkezi’ne göre, bu türde bir günlük kişinin neler yediğiyle ilgili çok daha yoğun bir farkındalık sağlıyor.

Ardından, kilo verme yönünde birtakım alışkanlıkları nasıl değiştirebileceğiniz konusunda çok daha somut yollara başvurabilirsiniz. Örneğin, beslenme günlüğü tutmak öğün atladığınızda sonraki öğünlerde genellikle tıka basa yediğinizi fark etmenize olanak tanıyabilir; ya da, iş arkadaşlarınız ofise ikramlık bir şeyler getirdiklerinde fazladan 500 kalori aldığınızın ayırdına varabilirsiniz.

Elinizde somut bir program olduğunda, söz gelimi, sonradan büyük bir açlık duymamak için gün boyunca daha küçük dört öğün yemek, ya da sizi daha uzun süre tok tutabilecek sağlıklı besinlerle beslenmek gibi yeni alışkanlıklar edinebiliriz.

Gerçekçi bir hedef belirleyin

Kaç kilo vermek istediğinize karar verin ve bu büyük hedefe ulaşma sürecinde kendinize daha kısa erimli hedefler belirleyin. Uzmanlar genelde insanların altı ayda kilolarının yüzde 5-10 kadarını vermeyi hedeflemelerini öneriyorlar. Ancak bu hedefe ulaşabilmek için, haftada üç kez 20 dakikalık yürüyüşlere çıkmak ya da akşam yemeğinde yalnızca sebzeler yemek gibi, kesin ve kısa erimli hedefler belirlemeniz gerekiyor.

Belirlediğiniz hedeflerin gerçekçi olması da son derece önemli. Yaşam biçiminizde yapacağınız değişiklikler sayesinde, anında sonuca ulaşmak yerine, dengeli bir biçimde yavaş yavaş kilo vermeyi hedeflemeniz gerekir. Dr. Pieter Cohen, “Bir ayda 10 kilo vermenize yardımcı olabilecek ve uzun süre etkili olabilecek sağlıklı bir beslenme düzeni yoktur” diyor.

Kalori alımınızı hesaplayın

Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Kesin sayı kişinin halihazırdaki kilosuna ve bedeni çalıştırma düzeyine göre değişmekle birlikte, bir kişi haftada 200-900 gram verebilmek için günlük kalori alımında 250-1000 kalori arasında bir kesintiyi hedeflemelidir. A.B.D Ulusal Sağlık Enstitüsü kişinin halihazırdaki kilosunu koruması için alması gerekli kalori miktarını ve kilo vermek için kesintiye gitmesi gereken miktarı hesaplayabilmesi amacıyla bir Beden Ağırlığı Planlayıcısı geliştirdi.

Gelişmeleri izleyin

Son olarak, hedefe ulaşma yönündeki ilerlemeleri izlemeniz ve gerekirse hedefte oynamalar yapmanız gerekiyor. Live Science dergisi yazarlarından beslenme uzmanı Katherine Tallmadge, “Kilo verme sürecinde öz-izlemenin son derece önemli olduğunu araştırmalar açıkça gözler önüne seriyor, örneğin, ne denli yürüdüğünüzü anlamak için adımölçer ya da başka bir aygıttan yararlanabilirsiniz” diyor.

Hedefe ulaşmakta görünürde zorlanıyorsanız, ya hedefinizde ya da davranışlarınızda birtakım düzeltmeler yapma yoluna gidin. Örneğin, sabah yürüyüşlerinizi tasarladığınız gibi yapamıyorsanız, bu yürüyüşleri sabah yerine öğle saatlerinde yapmaya çalışın. Öte yandan, belirlediğiniz hedefe ulaşmak çok basitse daha zorlayıcı bir hedef edinmeye bakın.

Sağlıklı kilo vermenin en iyi yolu yazısı ilk önce Herkese Bilim Teknoloji üzerinde ortaya çıktı.

Bunun ticaretini de yapanlar vardır. “Gel sana beynin yüzde yüzünü nasıl kullanacağını öğreteyim…Seni kimse tutamasın…”

Ama beyin üzerinde, hem de pek çok disiplinden çalışan tonla bilimci, arıyorlar tarıyorlar kullanılmayan bölümleri… Bulurlar mı dersiniz? Üstelik, ülkemizde, öğretmenler arasında bir araştırma yapılmış ve %50’sinin buna inandığı görülmüş.

Ama inanmayanlar var, ODTÜ’den Eğitsel Nörobilim/Nöroteknoloji Araştırma Grubu bu konuya el attı. Yüzyıllık efsaneyi didikledi. Sonucunu orta sayfamızda okuyacaksınız.

Aslında soru yanlış

Beynin yüzde kaçını kullanıyoruz sorusundan çok, yöneltilmesi ve araştırılması gereken soru bizce şu olmalı:

Beynimizi etkin kullanıyor muyuz? Ne kadar etkin kullanıyoruz?

Etkin kullanmak ne demek? Etkin kullanmak için ne yapmalı? 100 milyar nöron arasında gerekli akıllı bağlantılar kurabiliyor muyuz?

Beyni etkin, verimli, üstün kullanmak, hem bir merak hem veri toplama ve işleme, hem de bir bilimsel düşünme-yöntem öğrenme-eleştirme ve olaylara çok yönlü yaklaşım konusudur.

Acaba Türkiye’de beynimizin bu anlamda yetkin kullanımı için eğitsel ve toplumsal çaba var mı yok mu? Bu açıdan toplumun beynini yetkin kullanımı yüzde kaç olabilir?

HBT’den ilginç başka konular

Doğan Kuban’ı şiddetle öneririz tabii ki. Hallaç pamuğu gibi atıyor geçmişi, ve “Eğer Osmanlı’nın uzun ömrü, yerli halkla simbiyotik yaşamı ise, geri kalmışlığı da, Arap ağırlıklı medrese ve dejenere olmuş dilidir” diyor. Ve ekliyor: Türkçe olmasaydı, Afrika’nın yeni devletçiklerinden farklı olamazdık…

Bozkurt Güvenç yazısında soruyor: “Lozan’dan yüzyıl sonra bu sorunun gündeme gelmesi tarihi bir yanılgı ise sorumlusu kimdir? Milli varlığımızı ve onurumuzu savunanların kurduğu ve bize emanet ettiği Cumhuriyet’in Milli Eğitim politikasının sorumluluğu yok mu?”

Ali Akurgal, “Zincir mağazaların ortaya çıkışı mahalle bakkallarını nasıl batırdıysa, büyük şirketlerin endüstri 4.0’a geçmesiyle, dönüşüme ayak uyduramayan tedarikçileri de batabilecek” diyor ve örnekler veriyor…

Mustafa Çetiner’in konusu gülmek. Diyor ki “İnsanın acıya olan dayanıklılığını artırıyormuş”. Ayrıca gülünce kalori de veriyorsunuz bilginiz olsun!

Bu yazıyı uzaktan ve erken yazıyoruz, henüz elimize geçmemiş yazıları bir kenara bırakırsak, Nilüfer Cihangir’in “Mikro organizmalar olmasaydı, dünya ceset tarlasına dönerdi” yazısı merak uyandırıyor.

Dolu dolu bir HBT sizi bekliyor!

Bu arada web sitemiz herkesebilimteknoloji.com’u arada sırada mutlaka ziyaret etmeyi unutmayın. Orada abonelik seçeneklerini de göreceksiniz.

Türkiye’ye her hafta apayrı ama gerçek bir gündem sunan ve tartıştıran HBT’de kalın.

Gelecek Cuma’ya dek sevgiyle…

Bu Efsane Yıkılır mı! Veya: Tamamen Yanlış Bir Soru! yazısı ilk önce Herkese Bilim Teknoloji üzerinde ortaya çıktı.