Yetersiz uyku ve aşırı gerginlik açlık duygusu yaratabilir. Televizyon izlemek de benzer bir etki yaratabilir. Hormonlarınız, duygu durumunuz ve yanlış boyutta bir çatal bile acıkmanıza neden olabilir.

Cornell Üniversitesi Besin&Marka Laboratuvarı araştırmacılarından Aner Tal’e göre açlık, yalnızca fiziksel gereksinimlerin karşılanması amacıyla yemek yeme gereği duyulmasıyla sınırlı bir kavram değil. Açlık duygusunu etkileyen çok sayıda başka ruhsal, dirimsel ve çevresel unsurlar var.

Kişinin yemek yemekle ilgili alışkanlıklarının bu unsurların en başında geldiğine dikkat çeken Tal, “Her gün saat 2’de öğle yemeği yemek gibi bir alışkanlığınız varsa, günün bu saatinde yiyeceğe biyolojik bağlamda gereksinim duymasanız da yemek istersiniz. Sürekli yemek yerseniz, bedeniniz yavaş yavaş buna ayak uydurmaya başlayacak ve gün boyu açlık duyacaktır” diyor.

Açlığı dengeleyen yiyecek seçimi

İyi de öncelikle bir insanı sürekli yemeye iten nedir? Boston Çocuk Hastanesi endokrinoloji uzmanı ve Harvard Tıp Fakültesi araştırmacılarından Dr. Belinda Lennerz, yiyecek seçimlerinizin bunda büyük bir payı olduğunu belirtiyor.

Açlık duygusunu yaratan unsurlarla ilgili araştırmalar yapan Lennerz, “Açlığın temel nedeni kandaki enerji miktarının dengede tutulması amacıyla kişiyi yiyecek aramaya ve onu tüketmeye itmektir. Daha yavaş sindirilebilen yağ, protein ve lif oranları daha yüksek olan yiyecekleri tükettiğimizde bu durum çok daha etkili bir biçimde gerçekleşir” diyor.

Bu tür yiyecekler bedenin öğünler arasında saatler boyunca dengede tutulmasına yardımcı olurken, başka türde yiyecekler kişinin yemekten çok daha kısa bir süre sonra mutfağa ya da kantine koşturmasına yol açan metabolik değişimlere neden olurlar. Söz konusu yiyecekler bir hayli işlemden geçirilmiş karbonhidratlardır.

Karbonhidratlar acıktırıyor mu?

Kısa süre önce yayımlanan Always Hungry? başlıklı kitabın yazarı ve Lennerz’in meslektaşı Dr. David Ludwig günümüzün en gözde işlenmiş karbonhidratları arasında beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates ürünleri, şekerle tatlandırılmış içecekler, hazır kahvaltılık tahıllar, kurabiyeler ve cipslerin yer aldığını belirterek, “Bu türde yiyecekler, yavaş sindirilen besinlerle beslenildiğinde genellikle iyi işleyen bedenin doğal açlık denetimi sistemlerinde karışıklığa neden oluyor” diye ekliyor.

Sağlıklı yağların ve bol lifli yiyeceklerin-sindirim sisteminden yavaşça geçen yoğurtlar, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagillerin- tersine, işlemden geçirilmiş karbonhidratlar bağırsaklarımızda tıpkı kaydıraktan kayıyorlarmış gibi bir etki yaratıyorlar.

Lennerz bu tür atıştırmalıkların, tatlıların, şekerli içeceklerin ve daha başka işlenmiş besinlerin ABD’de ortalama bir alışveriş sepetinin yaklaşık %61’ini oluşturduğuna, bedenin de hızla sindirilen bu yiyeceklere tepki olarak ve yükselen kan şekeri düzeylerini dengelemek amacıyla kana yüksek miktarlarda insülin salmak zorunda kaldığına dikkat çekiyor.

Şeker yağa dönüşüyor

Ludwig de tıpkı sığırları otlatan bir çiftçi gibi, insülinin yediğiniz yiyeceklerdeki şekeri ve öteki kalorileri depoya sürüklediğini ve bunun da genelde yağ hücreleri anlamına geldiğini belirtiyor. Bu durum yalnızca kişinin kilo almasına neden olmakla kalmayıp, aynı zamanda bedenin birtakım gereksinimlerin karşılanması için daha çok enerjiye gerek duyduğu gibi bir inanca kapılmasına da yol açıyor. Bu da sonuçta açlık duygusunun hızla geri dönmesine neden oluyor. Ludwig, işlenmiş ürünlerin bolca tüketildiği az yağlı bir beslenme düzenini uygulayan kişilerde tüm bunların çok daha yoğun bir biçimde yaşandığının da altını çiziyor.

Lennerz, her türde yiyeceğe her zaman kolaylıkla ulaşılabilen günümüz koşullarında bu yiyeceklerden kaçınmanın hiç de kolay olmadığına, bunların yalnızca kokularının ya da görüntülerinin bile beyin ve bedendeki “besle beni” süreçlerini devinime geçirmeye yettiğine dikkat çekiyor. Bu da televizyonda yemek pişirmeyle ilgili programlar izlemenin, mutfak tezgahındaki atıştırmalıkları görmenin ya da yol üzerinde kurabiye ve patates kızartmalarının sunulduğu yerlere tanık olmanın, bu gibi yoldan çıkarıcı unsurlarla karşı karşıya kalınmadığında uykuda kalabilecekken, açlık duygusunun bir anda uyanması anlamına geliyor.

İşlenmiş yiyecekler bağımlılık yaratıyor

Tüm bunlara yoğun işlemlerden geçirilmiş bu yiyeceklerin birçoğunun, özellikle de şekerin, beynin ödül sistemlerini tıpkı sigara, uyuşturucu ve bağımlılık yaratan kimi başka maddeler gibi devinime geçirebileceğini ortaya koyan ve sayıları giderek artan araştırmalar da eklendiğinde, çoğumuzun gün boyunca açlık çekmesi hiç de şaşırtıcı olmasa gerek.

Peki, bu durumda ne yapabiliriz? Öncelikle, Lennerz ile Ludwig’in yukarıda sözünü ettikleri yiyecekler yerine yağ, lif ve protein açısından zengin sağlıklı besinlerle beslenmeye çalışın. Araştırmalar sürekli açlık çekenler için farkındalığı geliştirici meditasyonun, tempolu yürüyüşün, beden alıştırmalarının ve yiyecekleri gözden uzak tutmanın da yararlı olabileceğine işaret ediyor.     

Kaynak: http://time.com/4435650/always-hungry-appetite/

Neden sürekli açım? yazısı ilk önce Herkese Bilim Teknoloji üzerinde ortaya çıktı.

Vücudu yormamak veya bir sağlık probleminiz varsa bu yönde sıkıntı oluşturmamak için yılbaşı menüsünde bazı püf noktalara dikkat etmekte fayda var. Öncelikle mezelerin yağ içeriğini azaltmakla işe başlanabilir. Kızartılarak yapılan meze seçeneklerini fırınlayarak yapmak ya da aşırı yağlı soslar yerine zeytinyağı ve baharatlardan oluşan soslar kullanmak daha sağlıklı bir alternatif olacaktır. Yoğurtlu mezeler biraz daha ön plana çıkabilir. Yoğurdu sebzelerle, kuru baklagillerle veya tahıllarla birleştirerek sağlıklı ve lezzetli birçok meze ile sofranızı donatabilirsiniz. Tek çeşit salata yerine bir kaç çeşit salata hazırlayabilir ve kuru baklagillerden de salata yaparken faydalanabilirsiniz. Tatlı menünüzde bir kaç çeşit olacak ise en azından meyve tatlısı veya sütlü bir tatlı da bulunabilir.

Gün boyu aç kalmayın

Yılbaşında akşam aşırı yemek yeniyor ise gün boyunca bir şey yememek doğru olmayacaktır. Gün boyunca “ akşam çok yiyeceğim zaten ” deyip hiçbir şey yememek yerine hafifletilmiş ama sıklığı arttırılmış öğünler yaratmak daha anlamlı olacaktır. Bu vücudunuzu yormamak ve bir sağlık problemi yaratmamak adına sizi bir adım öne geçirecektir. Özellikle de sofraya oturmadan 1.5-2 saat önce yapacağınız küçük bir atıştırma akşam yemek seçimlerinizi daha iyi ayarlamanızı da sağlamış olur. Ceviz, badem, fındık, Antep fıstığı gibi kuruyemişler güzel bir ara öğün olabilir. Küçük bir avuç kadar yediğiniz kuruyemiş sizi tok tutacağı için akşam yemeğine saldırmanızı önler. Benzer şekilde meyve veya küçük bir tost da aynı işi görebilir.

Önce hafif mezeler

Yılbaşı akşamı sofraya oturduğunuzda ise yemeğe salata ve çok yağlı olmayan hafif mezelerle başlamak en doğru seçim olacaktır. Böylece tokluk hissini yaratmaya yardımcı olurken lezzetten de ödün verilmemiş olur. Yemeğin devamında sofradaki diğer yemeklerle beraber salata da yenilirse aşırı yemek yemenin önüne geçilebilir. Yemekten hemen sonra tatlı veya meyve yemek yerine yemeğe biraz ara verip ihtiyaç hissediliyorsa meyve veya hafif bir tatlı ile devam edilebilir. Eğer alkol alınıyorsa bir kaç noktaya dikkat etmekte fayda var. Rahatsızlıklara yol açmamak için alkolü aç karnına almak yerine yemek ile beraber almak ve mümkün olduğunca aşırıya kaçmamak gerekiyor. Alkol alındığında sıvı alımının da arttırılması gerektiği unutulmamalıdır.

Bir sonraki gün bol sıvı gerekli

Yılbaşından sonraki gün vücudu biraz dinlendirmekte fayda var. Özellikle gün boyunca bol sıvı alımını sağlamak gereklidir. Gün içerisinde içeceğiniz ıhlamur, karanfil, zencefil, kuşburnu gibi çaylar sıvı alımınıza yardımcı olacaktır. Beslenmenizde yapılacak en iyi şey ise sebze- meyve tüketiminizi arttırmak ve uzun süre aç kalmamak olacaktır. Çok fazla uğraş vermeden kendinizi iyi hissetmek için sabah kahvaltısına biraz peynir, biraz zeytin ve yeşillikler eklemek, yemek aralarında aç kalmak yerine meyve yemek, ana öğünlerinizi salatalarla zenginleştirip sebze ağırlıklı yapmak yeterli olacaktır. Yine yılbaşından sonraki gün hafif bir yürüyüş vücudun rahatlamasını sağlayacaktır. Sağlıklı beslenmenin sadece yılbaşında değil ömür boyunca vücudunuza iyi geleceğini unutmamanız dilekleriyle iyi yıllar.

Yılbaşı menüsü

Sabah: Kepekli tost – Çay

veya 1 kupa süt – Meyve

veya Müsli – Süt / Yoğurt

***

Öğle: Zeytinyağlı veya etli sebze yemeği – Tam tahıllı ekmek – Yoğurt

veya 1 Tabak çorba – 1 Büyük kase yoğurt – Bol salata

***

Ara öğün: 1 Bardak süt / Yoğurt / Ayran

Ara öğün: 1 Avuç kuruyemiş

***

Akşam: Et / Tavuk / Balık – Zeytinyağlı sebze – Salata çeşitleri – Yoğurtlu meze çeşitleri – Tam tahıllı ekmek / Pilav / Börek

Ara öğün: Meyve / Meyve tatlısı / Sütlü tatlı

***

Yeni yılın ilk günü

Sabah: Peynir – Bol yeşillik – Tam tahıllı ekmek – Zeytin

***

Ara öğün: Taze meyve

***

Öğle: Zeytinyağlı sebze yemeği – Tam tahıllı ekmek – Yoğurt

***

Ara öğün: 1 bardak süt veya yoğurt

***

Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği – Tam tahıllı ekmek – Yoğurt

veya Izgara Balık – Salata – Tam tahıllı ekmek

***

Ara öğün Taze meyve

Uzm. Diyetisyen Nilay Topçam – VKV Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü 

Yılbaşı sofrasındaki püf noktaları yazısı ilk önce Herkese Bilim Teknoloji üzerinde ortaya çıktı.