Ancak Texas Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden beslenme ve metabolizma profesörü Douglas Paddon-Jones, vücudunuzun bir kerede kullanabildiği proteinin bir sınırı, tok hissetmek için ihtiyacınız olan proteinin de belli bir miktarı olduğuna dikkat çekiyor.

“Fiziksel aktiviteleriniz gerçekten çok fazla değilse, her öğünde 30 gram protein almanızın bir faydası olmaz” diye konuşan Paddon-Jones, vücudumuzun fazla proteini daha sonra kullanmak üzere depolama becerisinin olmadığına dikkat çekiyor. İnsanların kahvaltıda protein almadığını veya çok az miktarda aldığını belirten Paddon-Jones, akşam yemeğine gelince gün içinde gerekli olan bütün proteinleri bir kerede alma hatasını yaptıklarını söylüyor.

Asıl yapılması gereken, protein alımınızı gün içine orantılı olarak yaymak. Paddon-Jones ayrıca kahvaltıda daha çok protein alınmasını, gece ise vücudumuza enerji yüklenmenin bir faydası olmayacağından, protein alımının azaltılmasını öneriyor.

İşte Paddon-Jones ve diğer beslenme uzmanlarının her öğün için protein önerisi:

Kahvaltı

Yumurta (Yumurta başına 6 gram protein): Alışkın olduğumuz bu kahvaltılık besin, önemli bir amino asit kaynağı olduğu kadar sabahları ihtiyacımız olan proteini de sağlar. Kolesterol konusunda da endişelenmenize gerek yok. Edinilen son bulgulara göre yumurtadaki kolesterol, her gün bir yumurta (veya haftada birkaç gün sabahları iki tane) yeseniz bile endişelenmenizi gerektirecek düzeyde değil.

Tam yağlı süzme yoğurt (Bir kutuda 17 gram protein): Yoğurttaki probiyotiklerin sağlığınıza faydalı olup olmadığı henüz kesinleşmemiş olsa da süzme yoğurdun önemli bir protein ve amino asit kaynağı olduğu biliniyor. Bütün yoğurt çeşitlerinde protein bulunsa da araştırmalar sonucunda tam yağlı yoğurdun beliniz için az yağlı veya yağsız sütten daha faydalı olduğu bulundu. (Tam yağlı yoğurt daha doyurucu olduğu gibi aynı zamanda içinde daha az şeker ve diğer katkı maddeleri bulunur.)

Soya sütü (Bir bardakta 8 gram protein): Amerikan Beslenme ve Diyet Akademisi’nden diyetisyen Toby Smithson’a göre hayvansal gıda tüketiminizi azaltmak veya tamamen kesmek istiyorsanız soyayı tercih edebilirsiniz. Önemli bütün amino asitlerin bulunduğu bitkisel kaynaklardan biri olan soya bitkisinin  sütünü sabahları kahvenize veya çayınıza katarak kolay ve keyifli bir protein alımı sağlayabilirsiniz.

Öğle yemeği

Kinoa (Bir kasede 8 gram protein): Antik çağların tahılı olarak görülen kinoa, önemli amino asitlerin eksiksiz bulunduğu nadir bitkisel kaynaklardan biridir. Journal of the Science of Food and Agriculture dergisinde yer alan bir araştırmaya göre kinoa, günümüzde yediğimiz popüler tahıllar olan buğday, mısır ve pirinçle kıyaslandığında protein bakımından çok daha faydalı. Kinoayı salatanıza karıştırarak veya çorbanıza katarak kolaylıkla tüketebilirsiniz.

Badem yağı (Bir yemek kaşığında 3.5 gram protein): Smithson kabuklu yemişlerin ve yağlarının önemli bir protein kaynağı olduğunu ve öğle yemeği için son derece uygun olduğunu belirtiyor. Aynı görüşü paylaşan diğer uzmanlar, ayrıca badem yağındaki sağlıklı yağların da vücudumuza faydalı olduğunu ekliyor. Yapılan araştırmalar, kabuklu yemiş tüketiminin kalp hastalıkları, kanser ve Tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor. Ancak uzmanlar, önceden paketlenmiş ürünlerde bol şeker, tuz ve diğer katkı maddeleri bulunduğundan, ambalajlı paketlerdeki değil taze öğütülmüş yağları tercih etmenizi öneriyor.

Tohumlar (Yaklaşık 30 gram başına 4.5 gram protein): Kenevir tohumu, chia tohumu ve keten tohumu, sağlıklı protein kaynaklarıdır. Bu tohumları salatalarınıza veya meyve pürelerinize katarak yediğiniz öğünün protein değerlerini kolayca arttırabilirsiniz. (Keten tohumu gibi bazı tohumların sağlıklı besin değerlerini alabilmeniz için bu tohumların güzelce öğütülmüş olması gerekmektedir. Tohumları öğütmeden tüketmeniz, besinlerin yeteri kadar fayda sağlayamamasına sebep olabilir.)

Akşam yemeği 

Fasulye (Bir kâsede 15 gram protein): Michigan’daki Andrews Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Winston Craig’e göre yediğiniz fasulye çeşidi ister börülce, bakla, nohut, barbunya veya Meksika fasulyesi olsun, hepsi önemli protein kaynaklarıdır. Vegan diyet üzerine araştırma yapmış olan Craig, fasulye çeşitlerinin tam tahılla karıştırılarak yenmesi durumunda, vücuda gereken protein amino asitlerin hiçbir et veya süt ürününe ihtiyaç duyulmadan karşılanabildiğini belirtiyor.

Tofu (Bir kâsede 20 gram protein): Soya sütünün kahvaltılarınızın sağlıklı bir protein kaynağı olması gibi tofu da – ki kendisi soya sütünün kesilerek peynir yapılmış halidir- akşam yemekleriniz için önemli bir protein kaynağı görevi görür. Soyanın tümör ve kanser ile bağlantısı konusunda hala yanıtlanmamış sorular bulunsa da birçok uzmana göre soya, endişe edilecek değil zevkle yenecek bir besin.

Balık (Yaklaşık 170 gram balıkta 34 gram protein): Sağlık konusunda aşırı titiz Amerikalılar için et, kümes hayvanları ve balık kelimeleri proteinle eş anlamlıdır. Yine de birçoğumuz kalkan veya somon balığı yemek yerine sığır eti veya tavuk yemeyi tercih ederiz. Balık ağırlıklı Akdeniz usulü beslenmenin birçok kronik hastalık riskini azalttığını göz önünde bulundurursak akşam yemeklerinde protein yüklü balıkları tercih etmemiz de sağlığımız için son derece faydalı olacaktır.

Sevda Deniz Karali

Kaynak: http://time.com/4386215/best-protein-foods/?xid=newsletter-brief

Her öğünde protein almanın 9 kolay yolu yazısı ilk önce Herkese Bilim Teknoloji üzerinde ortaya çıktı.

Bakterileri koloniler halinde elde etmemize imkan veren düzeneği bulan Julius Richard Petri, bu yuvarlak kapaklı tabaklara petri adını vermiştir.

Louis Pasteur, mikrop teorisi üzerinde çalışırken şarap, bira, yoğurt gibi gıdaların mikroorganizmaların etkileri sonucunda oluştuğunu anlamış, sütün bozulmasının bu mikroorganizmaların ısıtılarak ve sonra soğutularak öldürülmesiyle önlenebileceğini bulmuştur ve bu yöntem pastörizasyon olarak bilinegelmiştir.

6 bin yıllık bilgi

Şarap, bira ve yoğurt  fermente gıdalardır. Fermentasyon işleminin uygulanması M.Ö. 6000 yıllarına dayanır. İnsanlar besinleri daha uzun sure bozulmadan saklayabilmek ve değişik aromalar kazandırmak için belirli bazı işlemlerden geçirmeyi öğrenmişlerdi.

Değişik kültürler değişik fermente gıdalar üretmiştir ve bunlar halen tüketilmektedir. Biyokimyasal olarak, fermentasyon, şekerlerin oksijensiz ortamda enerji elde etmek için parçalanması olarak tanımlanabilir. İki çeşit fermentasyondan bahsedebiliriz: Etanol fermentasyonu ve laktat fermentasyonu. Etanol fermentasyonunda, mayalar glikozu etanol ve karbon diokside dönüştürürler.

C₆H₁₂O₆ (glikoz) -> 2C₂H₅OH (etanol)+2CO₂ (karbon dioksit)

Bira, şarap ve ekmek yapımında etanol fermentasyonundan faydalanılır. Tek çeşit bir mayanın, genellikle Saccharomyces cerevisiae’nin fermentasyona uğratılacak gıdaya eklenmesi, optimum sıcaklıkta belirli sürede bekletilmesi istenilen fermente ürünün elde edilmesi için yeterlidir.

Laktat fermentasyonunda glikoz bakteriler tarafından laktik aside dönüştürülür.

C₆H₁₂O₆ (glikoz) -> 2CH₃CHOHCOOH (laktik asit)

Yoğurt yapımında laktat fermentasyonundan faydalanılır. Yoğurt yapımında iki bakteri sütle karıştırılır, Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus, yine optimum sıcaklıkta, gerekli olan sürede inkübasyon sağlandıktan sonra yoğurt elde edilmiş olur.

Kefir: Daha zengin ve daha kompleks

Kefir de sütün fermentasyonuyla elde edilen bir içecektir, fakat fermentasyonu yapan daha zengin, daha kompleks ve tarihi itibariyle daha gizemli bir mikroorganizmalar topluluğu bulunmaktadır. Bu mikroorganizmalar kefir tanesi adı verilen karnıbahar benzeri jelatinimsi yapılar içinde yaşamaktadır.

Kefir taneleri

Kefir tanesi kefiran adlı bir matriksle iç içe yaşayan mikroorganizmalar topluluğundan oluşmaktadır. Kefiran üç glikoz ve üç galaktozdan oluşan hekzasakaritin oluşturduğu polimerdir.

Kefiranın kimyasal formülü

Kefiranla içiçe yaşayan 30 kadar bakteri ve maya çeşidi bulunmaktadır. Kefir tanelerindeki başlıca bakteriler Lactobacillus casei, Lactobacillus brevis, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus bulgaricus, Leuconostoc mesenteroides’dir, başlıca mayalar da Kluyveromyces marxianus, Torulaspora delbrueckii, Candida kefir ve Saccharomyces cerevicia’dır.

Kefir tanelerin üretilmesi söz konusu değildir. Rivayete göre ilk kefir tanelerini Hz. Muhammed Kafkaslarda yaşayan Ortodoks Hristiyanlara vermiş, bunları kullanarak kefir yapmayı öğretmiştir (3). Bu taneler özenle saklanmış ve varlıkları dünyanın geri kalanından saklanmıştır, çünkü bilinirse bu içeceğin mucizevi özelliklerinin kaybolacağına inanılırmış. Yüzyıllar boyunca kefir Kafkaslarda üretilmiş ve tüketilmiştir ve kefir taneleri bu coğrafyada korunmuştur.

Geleneksel kefir üretiminde deri torbalar içine kefir taneleri ve süt yerleştirilir bu torba bütün gün  güneş altında dolaştırılır ve akşama kefir içime hazır hale gelirmiş, torba yeniden sütle doldurulur ve bu böyle sürer gidermiş. Gün boyunca pıhtılaşmanın engellenmesi için torbanın sık sık sallanması da unutulmamış.

Kefir, Rus bilim insanlarının bildiği ve kendilerinin de üretmek istediği, araştırmak istediği bir içecekti. Rus otoriteler, kefir tanelerini elde etmek için Moskova’da ve Kafkaslarda süt ürünleri yapan çiftliklere sahip Blandov kardeşleri görevlendirmişlerdir. Onlar da güzel bir çalışanı, İrina Sakharova’yı Kafkas prens Bek Mirza Barcharov’a göndermişlerdir ve kefir tanelerini ele geçirmeyi başarmışlardır. 1900’lü yılların başlarında piyasada satılmak üzere Rusya’da kefir üretmeye başlamışlardır.

Kanıtlanmış yararları

Günümüzde herkes kefiri marketten satın alabiliyor ama bu kefir geleneksel yöntemlerle üretilmiyor. Modern kefir üretiminde kefir tanelerinde bulunan mikroorganizmalar ayrı ayrı üretilir, liyofilize edilir ve “starter” adı verilen toz görünümünde, standart özellikte olması sağlanan bakteri toplulukları kullanılarak üretiliyor. Modern kefir üretimindeki diğer bir farklılık da, kullanılan sütün pastörize edilmesi ve homojenize edilmesidir.

Kefirin faydaları da artık bilimsel kuralların belirlediği klinik araştırmalarla test edilmektedir.

Kefir enzimatik olarak aktif bir içecektir ve bağırsaklardaki besinleri parçalayarak sindirime yardımcı olur ve bağırsak hareketlerini düzenler. Kefir triptofan açısından zengin bir gıdadır. Triptofan, serotonin adlı nörotransmitere dönüşür, serotonin mutluluk hormonu olarak da bilinir ve kesintisiz, sağlıklı bir gece uykusunun olmasını sağlar.

Kefir ayrıca K ve B vitaminleri açısından da çok zengin bir gıdadır. Kefirin gastrointestinal hastalıklar ve alerji üzerindeki etkisi de çalışılmaya devam edilmektedir. Patojen bakteriler üzerindeki antimikrobiyal etkisiyse neredeyse kanıtlanmış durumdadır.

Kefir ve diğer fermente gıdaların sağlıklı etkilerini gösterebilmeleri için nasıl tüketilmeleri gerektiği üzerinde çalışılan diğer bir konudur. Hangi mikroorganizma hangi etkiyi gösteriyor da çözümlenmesi gereken diğer bir konudur. Kafkasların zor yaşam şartlarına karşı koymayı kolaylaştırdığı düşünülen kefirin şüphesiz en çok merak edilen özelliği de bağışıklık sistemi üzerine nasıl bir etki gösteriyor olduğudur.

Kefir, özellikle geleneksel anlamdaki kefir, çok kompleks ve bilimde bugün vardığımız nokta, elimizde bulundurduğumuz gelişmiş teknolojilere rağmen hem içeriği hem de insan vücudu üzerindeki etkileriyle az anlaşılmış bir fermente gıda ürünü. Yalnızca yiyip içtiklerimizle hastalıkları önleyebileceğimiz hayalimizdeki gelecekte yer alacağı muhakkak.

Yrd. Doç. Dr. Filiz Yarımcan Sağlam / Bahçeşehir Üniversitesi Tıp Fakültesi, Mikrobilyoloji Anabilim Dalı

Kaynaklar

• Otles ve Cagindi, 2003, Kefir: A Probiotic Dairy Composition, Nutritional and Therapeutic Aspects
• Kooiman, 1968, The chemical structure of kefiran, the water soluble polysaccharide of the kefir grain, Carbohydrate Research 7: 200-211.
• Marguilis, 1997, From Kefir to death in Slanted Truths: Essays on Gaia, symbiosis and evolution, Margulis L and Sagan D Editors, Springer-Verlag New York

Günümüz hastalıklarına geçmişten bir ilaç: Kefir yazısı ilk önce Herkese Bilim Teknoloji üzerinde ortaya çıktı.

Hafta sonlarının aşırıya kaçan kahvaltılarına nazaran hafta içleri yapılan kahvaltıların çok daha dikkatli seçilmesi ve faydalı olması gerekir. Hepimiz hem hızla yiyebileceğimiz, gerekirse elimize alabileceğimiz ve öğle yemeğine kadar karnımızı tok, beynimizi zinde tutacak bir kahvaltı ararız.

Harvard Halk Sağlığı Okulu beslenme bölümü başkanı Doktor Walter Willett’a göre hafta içine uygun kahvaltılardan biri tam tahıl, sert kabuklu yemiş, meyve ve biraz da yoğurt ile yapılabilir.

Taneli, ufak meyveler uygun

Willett’a göre taneli ufak meyveler, sabah kahvaltıları için son derece uygundur. Yapılan araştırmalar göz önünde bulundurulduğunda yaban mersini ve böğürtlen gibi meyvelerin, içlerinde bulunan lifler ve polifenoller sayesinde kalp ve damar hastalıklarına ve göğüs kanseri de dahil bazı kanser türlerine karşı koruyucu olduğu söylenebilir.

Buna benzer olarak tam tahılın da kalp sağlığına faydalı olduğunu ve diyabet veya obezite gibi hastalıkların daha az görülmesine sebep olduğunu belirten Willett, sağlıklı beslenmenin yalnızca marketten tam tahıllı ekmek almaktan ibaret olmadığını da belirtiyor.

Tanelerin gözüktüğü yoğun ekmekler

Willett’ın Harvard’dan meslektaşı olan ve Hep Aç mısınız? (Always Hungry? günlük hayatta diyet ve kilo verme konusunda sahip olduğumuz ve bize zarar veren bütün yanlış kuralları yıkan bir kitap) kitabının yazarı Dr. David Ludwig’e göre marketlerdeki tahıl gevrekleri veya tahıllı ekmeklerin çoğu fazla işlenmiş olduğundan faydaları da azalıyor.

Sabahları kızartılmış ekmek yemeyi tercih ediyorsanız alacağınız ekmekte “filizlenmiş” veya “taşta öğütülmüş” taneler olmasına ve paketin üstündeki içindekiler listesinin ilk sırasında tam tahıl gelmesine dikkat etmenizi öneren Ludwig, içinde tanelerin gözüktüğü yoğun ekmeklerin tercih edilmesi gerektiğine dikkat çekiyor.

Sağlıklı yağ ve protein

Ekmek ve meyve seçiminin yanı sıra sağlıklı bir yağ ve protein alımı, öğle vaktine kadar atıştırmadan dayanmanıza da yardımcı olur. Süzme yoğurt, bunların ikisini de karşılamak için idealdir. Tam yağlı yoğurt çeşitlerinin tercih edilmesini öneren Ludwig, az yağlı yoğurtlara nazaran tam yağlı yoğurtların aşırı kilo alımını kontrol etmede ve diyabet riskini azaltmada faydalı olduğunu belirtti.

Az yağlı yoğurt veya diğer süt ürünlerinin daha az kalorili olmasına rağmen aynı zamanda daha az doyurucu hale de geldiğini belirten Ludwig, az yağlı ürün yiyen insanların hem çok daha fazla yeme ihtiyacı hissettiğini hem de tam yağlı ürün tercih eden insanlara göre daha çabuk acıktığını belirtti. Ayrıca süt ürünleri, yağları azaltıldığında oldukça tatsızlaştığı için üreticilerin bu ürünlere şeker gibi sağlıksız maddeler kattığı da bir gerçek.

Eğer süt ürünü kullanmadan yağ ve protein almayı tercih ediyorsanız sert kabuklu yemişlerin son derece ideal olduğunu belirten Ludwig ve Willett, özellikle cevizin çok faydalı olduğunu söyledi.

Yumurta ve içecekler

San Francisco’nun Kalifoniya Üniversitesi’nde Genç ve Çocuk Sağlığı için Kilo Değerlendirmesi Programı (WATCH) başkanı olan Dr. Robert Lustig’e göre kahvaltıların bir başka kahramanı da yumurta.

Hem lezzetli olan hem de içindeki aminoasitler sayesinde bizi tok tutan yumurtanın aynı zamanda demir, folik asit ve daha birçok faydalı besin kaynağı olduğunu belirten Ludwig, yumurtadaki kolestrolün zararsız olduğunu da ekledi.

İçeceğe gelince, kahvaltılarda kahve veya yeşil çay tercih edebilirsiniz. Her ne kadar kahve içen insanların genelde sigara ve alkol de tüketmesi ve başka sağlıksız davranışlar edinmesi kahvenin itibarının lekelenmesine sebep olmuş olsa da, kahve tüketimi tek başına göz önünde bulundurulduğunda kahve içenlerde kalp hastalıklarının daha az oranda görüldüğü ve bağırsaklarının daha sağlıklı olduğu gözlendi. Kahve içmenin bunama gibi beyin rahatsızlıkları riskini azaltması da olası. Çay tüketimi de vücudunuz için aynı faydaları sağlıyor.

Şeker ve diğer sağlıksız katkı maddelerinin kullanılmamasını öneren Johns Hopkins Halk Sağlığı Okulu epidemiyoloji profesörü Dr. Eliseo Guallar, kafeinli kahvenin kalp sağlığına faydaları konusunu araştırmıştı. Guallar’a göre “ortalama” bir kahve tüketimi -3 veya 4 fincan- sağlık açısından son derece zararsız.

Kaynak: http://time.com/4323142/healthy-breakfast-recipes/

Hafta arası yapabileceğiniz en sağlıklı kahvaltı yazısı ilk önce Herkese Bilim Teknoloji üzerinde ortaya çıktı.