Yeni araştırma, nefes egzersizlerinin etkisinin yalnızca beklenti ya da placebo olmadığını gösteriyor.
Kaygılandığımızda ya da stres altında hissettiğimizde çoğumuzun ilk yaptığı şeylerden biri derin bir nefes almak olur. Uzun yıllardır psikologlar, meditasyon uzmanları ve nefes terapistleri yavaş ve derin nefes almanın sakinleşmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Ancak bunun gerçekten fizyolojik bir etkiden mi kaynaklandığı, yoksa yalnızca işe yaradığına inandığımız için mi etkili olduğu sorusu hep tartışıldı.
Yeni bir araştırma bu soruya önemli bir yanıt veriyor: Yavaş nefes almak gerçekten işe yarıyor ve bunun için nefese bilinçli olarak odaklanmak bile gerekmeyebilir.
ABD’deki Kaliforniya Üniversitesi’nden (UCLA) sinirbilimci Jack Feldman ve ekibi, nefes alma hızının kaygı üzerindeki etkilerini fareler üzerinde araştırdı. Sonuçlar, yavaş nefes alan farelerin stresli durumlarda daha sakin davrandığını gösterdi.
Feldman’a göre bu bulgu önemli bir noktaya işaret ediyor:
“Bu bir placebo etkisi olamaz. Çünkü fareler yavaş nefes almanın onları sakinleştirmesi gerektiğini bilmiyor.”
Beyindeki nefes merkezi
Araştırmanın temelinde Feldman’ın 1991 yılında keşfettiği küçük bir beyin bölgesi bulunuyor. Beyin sapında yer alan ve “pre-Bötzinger Kompleksi” olarak adlandırılan bu bölge, memelilerde nefes ritmini yöneten ana merkez olarak kabul ediliyor.
Bu yapı, vücudun ihtiyaçlarına göre nefes alıp verme hızını otomatik olarak ayarlıyor.
İnsanlarda ise bu sistem, beynin daha üst düzey bölgeleriyle bağlantılı. Bu sayede konuşurken, gülerken, şarkı söylerken ya da bilinçli nefes egzersizleri yaparken nefes ritmimizi değiştirebiliyoruz.
Farelerde kaygı azaldı
Araştırmacılar, optogenetik adı verilen bir yöntemle farelerin nefes ritmini yavaşlatan sinir hücrelerini uyardı.
Dört hafta boyunca düzenli olarak uygulanan bu işlem sonucunda farelerin nefes alma hızları yüzde 70’e kadar yavaşladı. İlginç olan, bu etkinin yalnızca uygulama sırasında değil, sonrasında da devam etmesiydi.
Daha sonra fareler çeşitli stres testlerine tabi tutuldu.
Yavaş nefes almaya “eğitilen” fareler, kontrol grubuna göre korku davranışlarını daha az gösterdi. Daha cesur davrandılar ve açık alanları keşfetmeye daha istekli oldular. Diğer fareler ise güvenli gördükleri karanlık köşelerde kalmayı tercih etti.
Araştırmacılar bu sonuçların, yavaş nefes almanın doğrudan sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkisi olduğunu gösterdiğini söylüyor.
Meditasyon yine de işe yarıyor
Çalışma, nefes egzersizlerinin etkili olması için mutlaka meditasyon yapmak ya da nefese yoğunlaşmak gerekmediğini ortaya koysa da uzmanlar bunun farkındalık uygulamalarının gereksiz olduğu anlamına gelmediğini vurguluyor.
İtalya’daki G. d’Annunzio Üniversitesi’nden sinirbilimci Andrea Zaccaro’ya göre bilinçli farkındalık, yavaş nefes almanın etkilerini güçlendirebilir ve daha kalıcı hale getirebilir.
Başka bir deyişle, sakinleşmenin biyolojik düğmesi büyük ölçüde nefes ritminde gizli olabilir; ancak dikkati nefese yöneltmek bu etkiyi daha da artırabilir.
En basit stres ilacı
Araştırma, son yıllarda giderek daha fazla ilgi gören nefes egzersizlerinin neden işe yaradığını anlamaya yönelik önemli bir adım olarak görülüyor.
Sonuçlar, stresli anlarda birkaç dakika boyunca nefesi yavaşlatmanın yalnızca psikolojik bir telkin olmadığını, beynin çalışma biçimine doğrudan etki eden biyolojik bir mekanizmaya dayandığını gösteriyor.
Kısacası sakinleşmek için her zaman karmaşık tekniklere ihtiyaç olmayabilir.
Bazen yalnızca biraz daha yavaş nefes almak yeterli olabilir.