Neredeyse hepimiz, yürüyüş ve diğer fiziksel aktivite türlerinin, sağlığımızın vazgeçilmezi olduğunu biliyoruz. Birbirini destekleyen istatistiki bilgilere göre aktif kişilerde kalp hastalığı, obezite ve Tip-2 diyabet insidansı oranları düşük oluyor. Ve hareketsiz insanlara göre daha uzun yaşıyorlar. Ancak ne kadar egzersize ihtiyacımız olduğu ve ne kadar yoğun olması gerektiği konusunda kafamız karışmış durumda.
ABD ve diğer pek çok ülkedeki resmi alıştırma kuralları, yetişkinlerin haftada en az 150 dakikalık -yürüyüş gibi- bir egzersizi tamamlamalarını öneriyor. Ancak bazı araştırmacılar, insanlara egzersizlerini dakikalarla ölçmelerini söylemenin doğruluğu konusunda şüpheleniyor.
Harvard Üniversitesi’nde yeni yapılan çalışmayı yöneten tıp profesörü I-Min Lee, “İnsanlar haftada 150 dakikalık egzersizin pratik olarak ne anlama geldiğini sezgisel olarak kavrayamazlar” diyor. Lee, adım sayımının fiziksel aktivitenin daha basit, daha somut ve kullanışlı bir ölçüsü olduğunu söylüyor. Akıllı telefonlarımızda veya faaliyet izleyicilerimizde bizim için adımlarımızı sayan teknolojilerin hayatımızı kolaylaştırdığını da sözlerine ekliyor.
Yürüyüşü dakika ile değil adımla ölçün
Dr. Lee ve meslektaşları, JAMA Internal Medicine’de yayınlanan yeni çalışmada, erken ölümden kaçınmak için kaç adımın gerekli olabileceğini nesnel olarak ölçmeye karar verdi. Birçoğumuz muhtemelen cevabın 10.000 olduğunu varsayıyoruz, çünkü faaliyet gözlemcilerimizin çoğu, bu eşiği bir hedef olarak kullanıyor.
Dr. Lee, bu fikri hiçbir bilimsel kanıtın desteklemediğini söylüyor.
O halde sağlıklı bir yaşam ve uzun ömür için her gün kaç adım atılmalı? Dediğimiz gibi bu sayı hep 10.000 olarak lanse ediliyor. Ancak yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir aktivite- yaşam süresi ilişkisi çalışması, yürüyüş için atılması gereken adım sayısının beklediğimizden daha düşük olabileceğini ve adımlardaki küçük artışların bile anlam ifade edebileceğini ortaya koyuyor.
Sağlığımızı korumak ve uzun bir yaşam sürmek için günde kaç adım atmanız gerektiğini merak eden araştırmacılar, yaş ortalaması 72 olan yaklaşık 17.000 yaşlı kadını içeren bir çalışma tasarladı. Kadınların günlük aktivitelerine devam ederken adımlarını takip edebilmek için giyilebilir cihazlar kullandılar.
Araştırmadan toplanan dört yıllık veriler analiz edildi. Sonuca göre,
• Günde 4.400 adım atmış olan kadınların, 2.700 adım atmış olan kadınlara kıyasla, takip süresince ölme olasılıkları %40 daha azdı. Bir başka deyişle, günde sadece 2.700 adım atan kadınların takip süresi içinde ölmüş olma olasılıkları en yüksekti.
• Daha sık hareket eden kadınlar ise günde yaklaşık 7.500 adımlık bir eşiğe kadar, erken ölüm riskini önemli ölçüde azaltmışlardı. Lee, bu bulguyu elde etmenin şaşırtıcı olduğunu ifade ediyor. Artan az sayıda adımın, ölümlerde önemli bir düşüşle ilişkili olacağına oldukça şaşırdıklarını belirtiyor Dr. Lee. 10.000 adım efsanesi
• Günde 7.500 adımdan fazla yürüyen kadınların uzun ömürlülüklerinde ek bir artış görülmemesi oldu. Yani 10.000 adım bir efsaneydi. Iowa Üniversitesi’nde fiziksel aktivitenin sağlığı nasıl etkilediğini inceleyen Kathleen Janz, “Bu çalışmayı sevdim. Özellikle aktif olmayan kadınlar için gerçekten iyi bir haber olduğunu düşünüyorum.” diyor. Kendisi yukarıda bahsi geçen çalışmaya dahil değildi.
Geçen Kasım ayında yayımlanan yeni federal egzersiz önerilerini şekillendirmeye yardımcı olan Janz, bu çalışmanın en önemli mesajının, yaşlı kadınlar için sadece hafif yürüyüşlerin bile faydası olduğunun altını çiziyor: “Spor salonuna gitmeleri ya da kişisel bir eğitmen ya da egzersiz ekipmanına yatırım yapmaları gerekmiyor. Tek yapmaları gereken yürüyüş yapmak.”
Janz’ın not ettiği bir başka şey, bu çalışmanın sadece yürümeyi ölçmüş olması. Yani yukarıda adı geçen çalışma, sadece ömür süresiyle alakalı.
Her gün daha fazla sayıda adım atmanın yaşam kalitesi, hafıza ve bilişsel işlev gibi diğer sağlık parametrelerini olumlu yönde etkileyebileceğini de göz önünde bulundurmak gerek. Ve Janz, federal alıştırma kılavuzlarının haftanın 150 dakikasını, sadece adımları değil her türlü günlük hareketi içeren ılımlı fiziksel aktivite çağrısını hatırlattığını söylüyor.
Uzmanlar, 10.000 hedefini yüksek görüp caymaktansa zevk aldığınız günlük aktivitelerle birlikte günde en az 4,400 adım atmaya çalışmanızı ve bunu disiplinli bir şekilde yapmanız gerektiğini belirtiyor.
Batuhan Sarıcan
Kaynaklar
https://www.nytimes.com/2019/06/05/well/move/even-one-extra-walk-a-day-may-make-a-big-difference.html
https://www.npr.org/sections/health-shots/2019/05/29/727943418/do-you-really-need-10-000-steps-per-day
Bu yazı HBT'nin 168. sayısında yayınlanmıştır.
