Anne sütü, bebeğin yaşamın ilk altı ayı boyunca ihtiyaç duyduğu her şeyi doğru oranlarda içerir. Bileşimi, özellikle yaşamın ilk ayı boyunca bebeğin değişen ihtiyaçlarına göre değişir. Kolostrum ideal ilk süt olup, yenidoğanın olgunlaşmamış sindirim sisteminin gelişmesine yardımcı olur. İlk birkaç gün sonra bebek büyüdükçe anne daha fazla süt üretmeye başlar. Bebeğin büyüme gelişmesini sağlamanın yanı sıra hastalık riskini azaltması da anne sütünün avantajlarından biridir.
Emzirme döneminde annelerin ilk aklına gelen beslenmelerini değiştirmek olur; fakat emziklilik döneminde beslenme farklılık gerektiren bir durum olmamak ile birlikte, sağlıklı beslenmenin yeterli olduğu bir süreçtir. Anne sütünün güzelliklerinden biri de bebeğinizin tüm ihtiyaçlarını karşılayabilmesidir; ancak aldığınız kalori çok düşük ve bazı besin ögelerini diyetinizin dışında tutuyorsanız bu sütünüzün kalitesini etkileyebilir. Emzirme döneminde yeterli enerji alabilmek için biraz daha fazla - günde 400 ila 500 kalori – beslenmenize eklenmesi gerekir.
Sağlıklı seçimler
Süt üretiminizi arttırmak için sağlıklı seçimler yapmaya odaklanılmalıdır. Yağsız et, yumurta, süt, kurubaklagiller ve az miktarda deniz mahsulleri gibi kaliteli protein açısından zengin besinler tercih edilmelidir.
Günde 5 porsiyon kadar meyve ve sebze tüketilmelidir. Bolca sebze meyve tüketmek doğumdan sonra yaşanabilen bağırsak problemleri ve kabızlık problemleri için de iyi gelecektir. Pestisit kalıntılarına maruz kalmayı azaltmak için meyve ve sebzelerin iyice yıkanması gerekir. Havuç, emziren anneler için harika olan beta-karoten kaynağıdır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler de süt yapımını arttırır. Beslenmenizde roka, maydanoz, semizotu, ıspanak ve pazı gibi besinlere mutlaka yer vermelisiniz. Öğle veya akşam yemeğinizin yanında havuç ve bol yeşillik içeren bir salata tüketmeye özen gösterin.
Sıvı tüketimi önemli
Emzirirken, çeşitli besinler ile beslenerek anne sütünün lezzetini değiştirirsiniz. Bu, bebeğinizi farklı tatlara maruz bırakıp ve bebeğinizin katı gıdaları daha kolay bir şekilde kabul etmesine yardımcı olabilir.
Emziren anne için sıvı tüketimi çok önemlidir. Günde en az 8-10 bardak su içmek tavsiye edilir. Özellikle emzirmeye başladığınızda yanınıza büyük bir şişe su almaya özen gösterilmelidir. Suya ek olarak şekersiz komposto, ayran, çorba, süt ile sıvı desteği sağlayabilir, süt miktarınızın artmasını kolaylaştırabilirsiniz. Bununla birlikte, meyve suları ve şekerli içeceklere karşı dikkatli olunmalıdır. Çok fazla şeker kilo alımına sebep olabilir. Süt üretimini başlatan, devamını sağlayan veya artıran bitkilere ‘Galaktogog’ denir. En yaygın kullanılan galaktogoglar; rezene, anason, ısırgan otu, çemen otudur. Bu bitkilerin çaylarını paketli olarak eczanelerden veya marketlerden alabilirsiniz.
Kafein tüketimine dikkat!
Mart / Nisan ayından Eylül sonuna kadar D vitamini takviyesi almıyorsanız gün ışığından yararlanmaya özen gösterin. D vitaminin dışındaki ihtiyacınız olan diğer tüm vitamin ve mineralleri çeşitli ve dengeli bir diyetle alabilirsiniz. Hamilelik gibi emziklilik dönemde de dikkat edilmesi gereken bir konu kafein tüketimidir.
Kafein; kahve, çay ve çikolata dahil olmak üzere birçok yiyecek ve içecekte doğal olarak bulunur. Ayrıca bazı alkolsüz içecekler ve enerji içeceklerine de eklenmiştir.
Kafein bir uyarıcıdır ve bebeğinizi huzursuz hale getirebilir. Hamileler ve emziren kadınlar için kafein alımını günde 300 mg’dan daha azına düşürmek iyi bir fikirdir:
• bir fincan filtre kahve: 140 mg
• bir fincan hazır kahve: 100 mg
• Bir adet 250 ml enerji içeceği: 80mg (daha büyük kutular 160 mg’a kadar kafein içerebilir)
• bir fincan çay: 75mg
• bir adet 50 g sade çikolata bar: 50 mg’a kadar
• Bir kolalı içecek (354mls): 40 mg
Ara öğünler gerekli
Herkesin gaz yapar dediği şeyler (soğan, mercimek, süt gibi) sizin bebeğinize dokunmayabilir. Bunun için denemeler yapabilir, neyin size dokunduğunu siz bulabilirsiniz.
Emziren anneler çok sık açlık hissi yaşar. Bunun sebebi ise vücudun anne sütü üretmeye sürekli çaba sarfetmesidir. Bunun için ara öğün yapmayı ihmal etmemeniz gerekir. Mutlaka meyve porsiyonlarınızı ve kuruyemiş tüketiminizi öğün aralarında yapmanız emzirirken hızlıca boşalan depolar için gereklidir.
Diyetisyen Aslıhan Yağcıoğlu
Koç Üniversitesi Hastanesi
Bu yazı HBT'nin 111. sayısında yayınlanmıştır.
