Düşük kalorili bir besin olan pancarda bol miktarda vitamin ve mineral bulunur. İşte 100 gramlık pişmiş pancarın besin değerleri: Yüzdeler RDI oranların gösteriyor. Beslenme literatüründe Recommended Daily Intake’ın kısaltması olan RDI, tavsiye edilen günlük alınması gereken miktarın ne kadarını karşıladığını gösterir.
Kalori: 44 Protein: 1.7 gram Yağ: 0.2 gram
Lif: 2 gram C Vitamini: %6 Folik asit: %20
B6 Vitamini: %3 Magnezyum: %6 Potasyum: %9
Fosfor: %4 Manganez: %16 Demir: %4
Ayrıca pancarda, her ikisi de bitki bileşeni olan ve sağlığa birçok faydaları bulunan inorganik nitrat ve pigmentler bulunur.
Tansiyonu düzenler
Kalp krizi, kalp yetmezliği ve beyin kanamaları da dahil olmak üzere kalp hastalıkları dünyada en sık görülen ölüm sebepleri arasındadır. Bu duruma yol açan en önemli risk unsurlarından biri, yüksek tansiyondur. Yapılan araştırmalara göre pancar tansiyonu birkaç saat içinde 4–10 mmHg arasında düşürebiliyor. Ayrıca taze pancar da pişmiş pancara göre bu konuda daha etkili. Bu tansiyon düzenleyici etki, muhtemelen pancardaki yüksek nitrat içeriğinden kaynaklanıyor. Yiyeceklerle alınan nitrat vücutta nitrik okside yani kan damarlarının genişlemesine, böylece tansiyonun da düşmesine yarayan bir moleküle dönüşüyor. Ne var ki yiyeceklerle alınan nitratın tansiyon üzerine etkisi de kısa süreli oluyor. Tansiyonda uzun süreli bir düşüş sağlamak için düzenli olarak pancar tüketilmesi gerekiyor.
Atletik performansı artırıyor
Nitrat, hücrelerde enerji üretilmesinden sorumlu olan mitokondriyanın etkililiğini artırarark fiziksel performansı da etkiliyor. Yedi ve sekiz erkek deneğin katıldığı iki ayrı araştırmada katılımcılardan altı gün boyunca düzenli olarak her gün 500 ml pancar suyu içmeleri istendi. Bu araştırmanın sonunda yoğun egzersize dayanma sürelerinin %15 ila 25 arasında arttığı gözlemlendi. Kandaki nitrat seviyesi 2-3 saat içerisinde yükseldiğinden egzersiz ya da yarışmalardan 2-3 saat önce pancar tüketmek daha faydalı olacaktır.
İltihap ile mücadele
Kronik iltihabın obezite, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları ve kanseri gibi çok sayıda sağlık sorunu ile bağlantılı olduğu biliniyor. Pancarda betalain denilen iltihap karşıtı özellikler taşıyan pigmentler bulunuyor. Ancak bu konuda bütün araştırmalar fareler üzerinde yapılmış, pancar suyu ve özünün, ciddi hasarlara sebep olduğu bilinen toksik kimyasallar enjekte edilmiş farelerde böbrek iltihabını azalttığı görülmüştü. Osteoartrit görülen kişiler üzerinde yapılan bir araştırmada ise pancar özüyle yapılmış betalain kapsüllerinin ağrı ve rahatsızlığı azalttığı gözlemlenmişti. Her ne kadar bu araştırmalar pancarın iltihap karşıtı özellikleri olduğunu gösterse de bunun kesin olarak kanıtlanması için ileri araştırmaları yapılması gerekiyor.
Sindirimi kolaylaştırır
Yiyeceklerle alınan lif, sağlıklı bir beslenme düzeninin önemli bileşenlerindendir. Bir kâsesinde 3.4 gram lif bulunan pancar, önemli bir lif kaynağıdır. Lif sindirim sisteminden geçerek kalın bağırsağa ilerler, burada ya iyi bağırsak bakterilerini besler ve dışkıya hacim verir. Bu da düzenli olarak tuvalete çıkmanızı sağlar; kabızlık, iltihaplı bağırsak hastalığı ve divertikülit gibi sindirim sorunlarını da önler. Dahası, lifin kalın bağırsak kanseri, kalp hastalıkları ve tip 2 diyabet de dahil birçok kronik hastalık riskini azalttığı görülmüştür.
Beyni sağlıklı tutar
Yaş ilerledikçe zihinsel ve bilişsel işlevler doğal olarak geriler. Bazı kişilerde bu olumsuzluklar önemli boyutlara ulaşabilir ve bunama gibi durumlara yol açabilir. Ayrıca kan dolaşımı ve oksijen miktarındaki azalmalar da bu gerilemelere sebep olabilir. Pancarda bulunan nitrat, kan damarlarının genişlemesini sağlayıp, dolayısıyla beyne giden kan miktarının artmasına yardımcı olarak zihinsel ve bilişsel işlevlerin gelişmesini de sağlayabilir. Pancarın özellikle beynin ön lobuna yani düşünme, karar verme ve çalışan hafıza ile bağlantılı bölgesine kan akışını arttırdığı gözlemledi. Ayrıca tip 2 diyabet üzerine bir araştırmada pancarın, bir bilişsel işlev ölçüm şekli olan basit tepki süresi üzerine etkileri incelendi. Bilgisayar temelli bilişsel işlev testinde iki hafta boyunca her gün 250 ml pancar suyu tüketen kişilerin, plasebo kullanan kişilere göre %4 oranında daha hızlı olduğu görüldü. Ancak pancarın klinik ortamlarda kullanılıp kullanılmayacağı veya bunama riskini azaltmak amacıyla kullanılıp kullanılamayacağı henüz kesinleşmiş değil.
Kanser karşıtı etkileri
Pancarın antioksidan içeriği ve iltihap karşıtı özelliği, kanseri önleme konusunda etkili olduğu beklentisini yaratmış olsa da henüz kesin bir kanıt elde edilmiş değil. Ancak pancar kökü özünün hayvanlardaki tümör hücrelerinin gelişimini ve bölünmesini azalttığı görüldü. İnsan hücreleri kullanılarak yapılan bir test tüpü araştırmasında yüksek oranda betalain pigmenti içeren pancar kökü özünün prostat ve meme kanseri hücrelerinin büyümesini önlediği gözlemlendi. Ancak bu sonuçların izole insan hücrelerinde ve farelerde yapılan araştırmalarda elde edildiği de belirtiliyor. Aynı sonuçların canlı insanlarda da elde edilebileceğinden emin olmak üzere ileri araştırmaların yapılması gerekiyor.
Kilo vermeye yardımcı
Meyve ve sebze gibi düşük kalorili besinlerin tüketiminin artırılması kilo kaybıyla bağlantılıdır. Yüksek su içerikli ve düşük kalorili pancar da kilo kaybı için oldukça etkilidir. Ayrıca pancarda düşük kalori içeriğine rağmen ortalama miktarda protein ve lif de bulunur. Bu iki bileşen de sağlıklı bir kiloya kavuşmada ve kilonuzu korumada oldukça önemli besinlerdir. Pancarda bulunan lif iştahı azaltır ve verdiği doygunluk hissi sayesinde kalori alımını azaltarak da kilo kaybına yardımcı olur. Her ne kadar pancarın kilo kaybına etkisi üzerine bir araştırma yapılmamış olsa da beslenme düzeninize pancarı da eklemeniz kilo vermenizde faydalı olacaktır.
Lezzetli ve her öğüne gider
Bu başlık sağlıkla ilgili olmasa da son derece önemli. Pancar, besin değeri yüksek olmasının yanı sıra son derece lezzetlidir ve herhangi bir öğüne kolaylıkla dahil edilebilir. Pancar kızartılabilir, buharda haşlanabilir, suyu sıkılabilir ya da turşusu yapılabilir. Ayrıca önceden haşlanıp konservelenmiş pancar bulmak da mümkündür. Pancar seçerken boyutuna göre ağır pancarları seçin ve yapraklarının dökülmemiş olduğuna, yeşil ve diri olmalarına dikkat edin. Diyet nitrat suda çözülebilir olduğundan nitrat içeriğini maksimumda tutmak üzere pancarı haşlamaktan kaçının.
Sevda Deniz Karali
