Kalp sağlığınız için ille de yoğun çaba gerektiren alıştırmalar yapmak zorunda değilsiniz. Olduğunuz yerde kalarak ve hareket etmemeye yoğun bir çaba harcayarak da kalbinize yarar sağlayabilirsiniz.
İzometrik egzersiz adı verilen ve kaslarda herhangi bir devinim olmaksızın kas gerginliğini koruma ilkesine dayanan bu tür beden alıştırmaları kan basıncını ve yüksek tansiyonu düşürmenin, dayanıklılığı ve kas dengesini artırmanın bir yolu olarak giderek yaygınlık kazanıyor.
Genelde güç ve direncin artırılması için bir devinim sırasında kasların uzunluğunun değişmesi gerekir. Çömelme ve ön kol kaslarını bükme (bicep curl) alıştırmaları kasların uzunluğunda değişikliğe yol açan devinimler.
İzometrik beden çalışması ise yalnızca kasların kasılmasını gerektiriyor. Bu da, eklemlerin devinimine gerek kalmaksızın güç üreten bir süreç. Kas ne denli çok kasılırsa, o denli güçleniyor (ve kas ne denli güçlü olursa, kişi bir devinimi o denli güçlü bir biçimde yerine getirebiliyor).
İzometrik alıştırmalara ağırlık eklenmesi kasların daha da çok kasılmasına neden olur. Duvar oturuşu ve karın köprüsü (plank) bunun örnekleri.
İstemli ve istemsiz tüm devinimlerimizde önemli bir payı sinir hücrelerinin de devreye sokulduğunu unutmayalım. Sinirsel etkinleştirme düzeyi ne denli yüksek olursa, yararlanılan kas liflerinin sayısı da o denli çok oluyor.
İzometrik beden alıştırmaları uzun süredir güç ve direnç sporcularının ilgisini çekiyor. Ancak araştırmalar izometrik alıştırmaların-yüksek tansiyonu düşürme ve kan akışını kolaylaştırma gibi-sağlığımızın başka alanlarına da yararları olduğunu ortaya koyuyor.
Kalbe iyi gelmesinin nedenleri
İzometrik alıştırmaların kalbe öylesine iyi gelmesinin çeşitli nedenleri var. Bir kas kasıldığında boyutuna eşit miktarda genişler. Bu da söz konusu kasın onu besleyen kan damarlarını sıkıştırmasına, buna bağlı olarak da kan akışının azalmasına ve atardamarlardaki kan basıncının yükselmesine neden olur. Bu düzenek “baskılayıcı tepki” adıyla bilinir.
Ardından, kasılma sona erip kas gevşer gevşemez, kan damarıyla kasa şiddetli bir kan akışı olur. Bu kan akışı da kan damarlarına daha çok oksijen ve çok daha yaşamsal olan nitrik oksit girişine yol açar. Zamanla bu süreç atardamarlardaki sertliği azaltır ve bu da kan basıncını düşürebilir.
İzometrik bir devinim sırasında kan akışı azaldığında hücrelerin işlevlerini yerine getirmek için gereksindikleri oksijen miktarında da bir azalma olur. Bu da “savaşma ya da sıvışma” tepkisini denetleyen sempatik sinir sistemini devinime geçiren, hidrojen iyonları ve laktat gibi metabolitlerin salımını tetikler.
Kısa erimde bu durum kan basıncında bir artışa yol açar. Ancak izometrik bir beden alıştırması birkaç hafta yinelendiğinde sempatik sinir sisteminin etkinliğinde bir düşüş meydana gelir. Bu da kan basıncının düştüğü, kalp-damar sistemi üzerindeki baskının azaldığı anlamına gelir. Tüm bunlar izometrik beden alıştırmalarının kalbe iyi geldiğinin göstergesidir.
En iyi biçimde yararlanmak için
Kan basıncını düşürmek için izometrik alıştırmalardan yararlanmak istiyorsanız, kaslarda %30-50’lik kasılmaya yol açan izometrik bir alıştırmayı iki dakika boyunca yapmanız öneriliyor. Bunun fizyolojik yararları tetiklemeye yeteceği belirtiliyor.
Belli bir izometrik alıştırmaya odaklanıp bunu günde dört kez ya da haftada üç-beş kez yaparak işe başlayabilirsiniz. Zamanla yaptığınız alıştırmaları değiştirmeye, bu sürece ağırlık ya da başka izometrik alıştırmaları eklemeye başlayabilirsiniz.
Başlamak için önerilebilecek en iyi izometrik alıştırmalar çömelme, duvar oturuşu ya da karın köprüsü olabilir. Bu kısa alıştırma sürelerinde bile kalp atış hızında, soluk alıp verme hızında ve atardamarlardaki basınçta bir artış olacaktır ki, tüm bunlar bisiklete binme ve koşma gibi tüm bedeni çalıştıran daha geleneksel alıştırmalarda meydana gelen tepkilerdir.
İzometrik alıştırmaların kan basıncı üzerindeki yararlı etkileri yaklaşık 4-10 hafta sonra görülmeye başlansa da, bu süre kişinin genel sağlık ve zindelik durumuna göre değişebilir.
Kısacası, izometrik beden alıştırmasının, basit ve düşük yoğunluklu olmasına karşın, kalp-damar sağlığına ciddi yararlar sağlayan ve başka alıştırmalara kıyasla çok daha az zaman gerektiren bir alıştırma türü olduğu görülüyor.
Kaynak: https://theconversation.com/why-isometric-exercises-are-so-good-for-you-239543
