Asma bitkisi üzerinde yetişen üzüm, çeşitliliği ve taşınabilirliği açısından tüm dünyada sevilerek tüketiliyor. Üretimi muz, portakal ve elmadan çok daha fazla olan üzüm, dünya çapında her yıl 72 milyon tondan fazla üretiliyor. Ancak bu oranın yalnızca %12’si sofra üzümü olarak yani taze tüketilmek üzere kullanılıyor. Missouri Üniversitesi Bitki Bilimi Bölümü’ne göre üretilen üzümlerin büyük bir çoğunluğu şarap yapımı için kullanılıyor.
Üzüm yetiştiriciliği uygarlık kadar eski. Arkeologlar, günümüzde Gürcistan, Azerbaycan ve Ermenistan olarak bilinen bölgelerde üzüm yetiştiriciliğine dair M.Ö. 6500 yılına dayanan kanıtlar buldu. Üzüm ve şarabın antik Mısır, Yunan ve Roma döneminde yemeklerde ve sosyal ritüellerde de önemli olduğunu biliyoruz.
Besin profili
New York’ta Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Alissa Rumsey üzümde, özellikle Concord üzümünde (Latince adı Vitis labrusca olan Concord üzüm çeşidi mavimsi-siyah renktedir. Kabuğu sert olup et kısmından kolaylıkla ayrılabilir) fenol, polifenol, resveratrol ve karotenoid de dâhil olmak üzere bol miktarda bitkisel besin bulunduğunu söylüyor. Üzümün aynı zamanda az kalorili iyi bir lif kaynağı olduğunu belirten Rumsey, içerisinde K vitamini, bakır ve B vitaminlerinin de bulunduğuna dikkat çekiyor.
Resveratrolün de dâhil olduğu antioksidanların ve besinlerin yoğun bulunduğu bölüm, üzümün kabuğu ve çekirdekleridir. Tabi ki bu, üzümün etli kısmının faydalı olmadığı anlamına gelmiyor. Ancak üzümün etli kısmında, kabuk ve çekirdeklerindekine oranlar ancak % 5 oranında antioksidan bulunduğunu bilmekte fayda var.
Üzümün kırmızı, siyah, mor, mavi (Concord), yeşil, pembe ve sarı olmak üzere birçok rengi bulunuyor. Her ne kadar tüm renkteki üzümler sağlıklı olsa da kırmızı ve mavi üzümler, flavonoid ve resveratrol da dâhil olmak üzere bitki besinleri açısından diğerlerinden daha zengin. Mavi üzüm bazen taze olarak da bulunabilse de genellikle üzüm suyu, jöle ya da tatlandırıcı yapımında kullanılıyor. Yeşil üzüm ise beyaz şarap üreticilerinin gözdesi.
Kuru üzüm, taze üzümdeki kadar yoğun besin içermemekle birlikte, taze üzüme oranla 4 kat daha fazla şekeriçeriyor. Bunun nedeni, kurutma işlemi sırasında şekerin ve kalorilerin yoğunlaşıp, besleyici maddelerden bazılarının yok olması.
Üzümün faydaları
Antioksidan gücü: Üzümdeki polifenollerin çoğu vücutta antioksidan olarak görev yapan flavonoidlerdir. Pharmacognosy Review’daki bir makaleye göre antioksidanlar, serbest radikallerle güvenli bir şekilde etkileşime geçerek oksidatif stresi durduran moleküllerdir. Dünya’nın En Sağlıklı Yiyecekleri örgütünün verilerine göre üzümde yüzlerce antioksidan bulunuyor. Üzümün içerisinde yaygın olarak bilinen C vitamini ve manganez gibi antioksidanların yanı sıra fazla bilinmeyen beta-karoten ve resveratrol antioksidanları da bulunuyor. Linus Pauling Enstitüsü bilim insanlarına göre resveratrol laboratuvar ortamında güçlü bir antioksidan etkisi gösteriyor olsa sindirim sırasında bu özelliğini büyük ölçüde yitiriyor.
Kalp sağlığı: Polifenoller, vücuttaki HDL (iyi kolesterol) seviyesini arttırıp iltihap seviyesini düşürerek kalp sağlığına da büyük fayda sağlıyor. Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan 2009 tarihli bir incelemede de üzümdeki polifenollerin aterosklerosis (damar sertliği) riskini de azaltabileceği belirtiliyor. Resveratrolün üzümde, özellikle de kırmızı üzümde yüksek oranda bulunması da Fransız paradoksunu açıklar nitelikte. Çok fazla kırmızı şarap içen Fransızların, doymuş yağ ve sigara tüketimlerine rağmen uzun ve sağlıklı hayatlar sürebilmesi, üzümdeki resveratrolun antioksidan ve iltihap karşıtı özellikleriyle kalp hastalıkları riskini azaltması sayesinde olabilir.
Flavonoidler kalbi kan pıhtısına karşı korur ve yüksek kolesterol hasarını da azaltabilir. Rutin olarak da bilinen ve üzümde bulunan bir flavonoid türü, pıhtılarla bağlantılı olan bir proteini durdurmaya yarar. Bazı araştırmalara göre K vitamini de kalp hastalıkları riskini azaltmada fayda sağlar ve bir kâse üzüm günlük K vitamini ihtiyacınızın %25’ini karşılayabilir.
Diyabet: BMJ’de yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma bulguları üzümün diyabet önleyici etkisi olduğunu öne sürüyor. Büyük bir grup kadın katılımcının yaklaşık 20 yıl kadar bir süreyle incelenmesi sonucunda üzüm başta olmak üzere yabanmersini ve elma gibi meyveleri bolca tüketen katılımcılarda tip 2 diyabet görülmesi riskinin çok daha az olduğu bulundu. Meyve suyu tüketimi ise diyabet riskinin artmasıyla doğru orantılıydı. Üzüm çekirdeği özü kullanılarak hayvanlarda yapılan araştırmalarda da üzüm ile diyabeti önleme arasındaki bağlantı konusunda benzer bulgular elde edildi. Bunun sebebi üzüm derisinde bulunan yüksek resveratrol içeriği olabilir.
Sindirim: Rumsey, üzümde bulunan lif içeriğinin sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Her ne kadar bir kâse üzüm günlük lif ihtiyacınızın yalnızca %5’ini karşılasa da bu oran diğer lif içerikli besinlerle birleştiğinde tuvalete çıkma alışkanlığını daha düzenli bir hale getirebiliyor.
Bilişsel etkileri: British Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan 2010 tarihli küçük çaplı bir araştırmada bunama derecesinde olmayan hafif hafıza sorunları yaşayan 12 yaşlı incelendi. Araştırmada 12 hafta boyunca her gün bir ya da iki bardak üzüm suyu içen yetişkinlerin diğerlerine oranla “sözel öğrenme yetilerinde önemli gelişmeler” gözlemlendiği belirtildi.
Kanser: Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan 2009 tarihli bir incelemeye göre araştırma sonuçları üzümün ve üzüm ürünlerinin “kanser karşıtı çeşitli maddelerle dolu” olduğunu gösteriyor. Üzümün özellikle göğüs, kolon ve prostat kanserine karşı risk azaltıcı rol oynadığı düşünülüyor.
Nutrition and Cancer dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmada da üzüm çekirdeği özünde bulunan bir bileşenin prostat kanseri hücrelerinin büyümesini durdurduğu görüldü. Frontiers in Bioscience dergisinde yayınlanan 2011 tarihli bir araştırmada ise laboratuvar incelemelerinde hem üzüm çekirdeği özünün hem de resveratrolün kolon kanseri hücrelerini öldürmede etkili olduğu gözlemlendi.
Güçlü kemikler: K vitamini kemiklerin güçlü kalmasını sağladığı gibi kırılmalara ve çatlamalara karşı da önleyicidir. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırmada her gün en az 110 mikrogram K vitamini tüketen kadınlarda kalça kırılması riskinin, daha az K vitamini tüketenlere göre %30 oranında daha az olduğu görüldü. Nutrition dergisindeki bir araştırmaya göre de K vitamini, kemik mineralizasyonunda rol oynayan ve sağlıklı bir kalsiyum dengesi oluşmasını sağlayan osteokalsin proteinin etkinliğini artırıyor.
Üzümün zararı var mı?
Üzümde besin maddelerinin en yoğun olduğu bölüm kabuk kısmı olduğundan bu bölümü de yemek istemeniz normal, ancak üzümlerin böcek ilaçlarıyla kaplı olması tehlikesi de söz konusu. Üzüm, üzerinde en çok böcek ilacı kalıntısı bulunan meyve ve sebzelerin başında geliyor. Bu nedenle mümkünse organik üzüm tercih edin, aksi takdirde üzümünüzü iyice yıkamayı ihmal etmeyin. Özellikle kırmızı şarapta da taze üzümde bulunan besin maddelerinin çoğu bulunuyor. Ancak onu da abartılı tüketmemenizde fayda var; Rumsey, kadınların günde bir kadeh, erkeklerin de iki kadehten fazla şarap tüketmemesini öneriyor. Üzümü öğleden sonraları ya da yatmadan önce yenecek bir atıştırmalık olarak, salata üstüne ya da sabah kahvaltınıza ekleyerek de beslenme düzeninize katabilirsiniz. Çok farklı şekillerde tüketilebilen üzüm, yiyeceklerinizi daha sağlıklı kılmada birebir.
Sevda Deniz Karali
