B12 vitamini, vücudunuzun kendi üretemediği önemli besinlerden biri. Bu nedenle ya beslenme düzeninizle ya da takviye besinlerle B12 vitamini tüketmeniz gerekir. Vejetaryenler, hamile ve emziren kadınlar, B12 eksikliği riski taşıyan hastalar beslenme düzenlerini bu açıdan dikkatle düzenlemek zorundadır.
Suda çözünebilen bu vitamin sağlıklı bir beden ve akıl için çok gereklidir. Sağlıklı sinirlere sahip olmak, DNA ve alyuvar hücrelerinin üretimini desteklemek, beyin fonksiyonlarının normal çalışmasını sağlamak için birebirdir. Günlük B12 ihtiyacımız yaklaşık 2.4 mcg’dir, ancak hamile ya da emziren kadınlar için bundan biraz daha yüksek bir doz önerilir. B12 vitamininin emilimi midede bulunan intrinsik faktör denilen bir protein yardımıyla olur. Bu bileşen B12 vitamini molekülüne bağlanır; kan ve hücrelere emilimi sağlanır.
İşte alışveriş listenize eklemek isteyebileceğiniz, yüksek B12 vitamini içeren 12 besin.
Hayvan ciğeri ve böbreği
Sakatat en besleyici yiyecekler arasında sayılır. Özellikle kuzu ciğeri ve böbreği B12 açısından çok zengindir. Biftek ya da dana etine göre çok daha yüksek oranda B12 içeren kuzu ciğerinde aynı zamanda bakır, selenyum, A ve B2 vitaminleri de yüksek oranda bulunur.
İstiridye
İstiridye önemli bir protein kaynağı olmasının yanı sıra yüksek oranda B12 vitamini de içerir. Özellikle yavru istiridyelerde önemli oranda demir de bulunur. İstiridyenin bir başka yararı da önemli bir antioksidan kaynağı olmasıdır.
Sardalye
Genellikle su, yağ ya da sos içerisinde konserve olarak satılan bu balık türü, hemen hemen besin maddelerinin tümünü yüksek oranda içerir. Sardalye ayrıca iltihabı önleyen, kalp sağlığını koruyan omega 3 yağlı asitleri bakımından da son derece zengindir.
Biftek
Yaklaşık 186 gram yağsız biftek günlük B12 ihtiyacının neredeyse iki katını karşılar. Aynı miktarda biftek aynı zamanda önemli oranda B2, B3, B6 vitaminleri ve selenyum ile çinko da içerir. B12 miktarını daha yüksek dozda almak istiyorsanız yağsız etleri tercih etmelisiniz. Aynı zamanda etinizi yağda kızartmak yerine ızgarada kızartmak içerisinde B12 vitamininin de korunmasına yardımcı olur.
Kahvaltılık tahıllar
Kahvaltılık tahıl kaynakları hayvansal madde içermediklerinden vejetaryen ve veganlar için idealdir. Her ne kadar sağlıklı bir beslenme düzeni içerisinde önerilmeseler de özellikle B12 olmak üzere yüksek oranda B vitaminleri içerdiğinden yarar sağlarlar. Takviye edilmiş kahvaltılık gevrekler, o tahılın içerisinde normalde bulunmayan besin maddelerinin eklenmesiyle üretilen ürünlerdir. Araştırmalar, bu gibi takviye gevreklerin günlük B12 alımına yardımcı olduğunu gösteriyor. Örneğin katılımcıların 14 hafta boyunca her gün 4.8 mcg B12 vitamini içeren takviye gevrekten 240 ml tükettiği bir araştırma sonucunda, bu katılımcıların B12 oranlarında önemli oranda yükselme tespit edildi.
Ton balığı
Ton balığı protein, vitaminler ve mineraller açısından çok zengin bir kaynaktır. Ton balığının özellikle hemen derisinin altındaki kaslarında çok yüksek oranda B12 vitamini bulunur. 100 gram taze ton balığı günlük B12 vitamini ihtiyacımızın %160’ını karşılar. Aynı zamanda önemli miktarda tam protein, fosfor, selenyum ve A ile B3 vitaminleri de içerir. Konserve ton balığında da önemli oranda B12 bulunu
Alabalık
En sağlıklı balıklardan biri olan alabalık çok önemli bir protein, sağlıklı yağ ve B vitaminleri kaynağıdır. 100 gram alabalık günlük B12 ihtiyacımızın %125’ini karşılarken, içerisinde 1300 mg’dan fazla omega 3 yağlı asidi de bulundurur. Almamız gereken günlük omega 3 yağlı asitlerinin yani eikosapentaeonik asit (EPA) ve dokosaheksaeonik asitlerin (DHA) miktarı ise 250-500 mg arasındadır. Alabalıkta aynı zamanda manganez, fosfor ve selenyum gibi mineraller de önemli oranda bulunur.
Somon
En yüksek omega 3 yağlı asit içeriğine sahip olan besinlerden olduğu bilinen somon, aynı zamanda çok önemli bir B vitamini kaynağıdır. 178 gram pişmiş somon balığı günlük B12 ihtiyacımızın %80’ini karşılarken, 4023 mg omega 3 yağlı asidi de içerir. Yüksek yağ içeriğinin yanı sıra protein oranı da çok yüksektir. Örneğin 178 gram somonda 40 gram gibi protein bulunur.
Bitkisel sütler
Bu takviye sütler, hayvansal süt yerine besleyici ve vegan bir ürün tercih eden kişiler için uygundur. Soya, badem ve pirinç sütleri aslında yüksek oranda B12 vitamini içermese de takviye besin hâline getirilerek, vitamin içeriği de yükseltilir. Örneğin 240 ml soya sütü günlük B12 ihtiyacınızın %45’ini karşılayabilir.
Süt ve süt ürünleri
Süt, yoğurt ya da peynir gibi süt ürünlerinde yüksek oranda protein, vitamin ve mineral bulunur. 240 ml tam yağlı süt, günlük B12 ihtiyacımızın %18’ini karşılar. Tam yağlı yoğurt da önemli bir B12 kaynağıdır. Araştırmalar, süt ve süt ürünlerinden alınan B12’nin emiliminin biftek, balık ya da yumurtadan alınana göre daha kolay yapıldığını gösteriyor.
Yumurta
Yumurta çok önemli bir tam protein ve B vitaminleri kaynağıdır. İki büyük yumurta günlük B12 ihtiyacımızın %22’sini, B2 ihtiyacımızınsa %28’ini karşılar. Araştırmalara göre yumurtanın sarısında, beyazına göre daha yüksek oranda B12 vitamini bulunuyor. Bu nedenle yumurtaın yalnızca beyazının değil tamamının yenmesi öneriliyor. Bunun yanı sıra yumurtada önemli oranda D vitamini de bulunuyor. Ayrıca yumurta, doğal olarak D vitamini içeren çok az sayıda besinden biri. İki büyük yumurta günlük D vitamini ihtiyacımızın %9’unu karşılayabiliyor.
Sevda Deniz Karali
