Karnabahar da lahana, kale, turp, hardal otu, kırmızıturp, roka ve brokolinin de dâhil olduğu turpgiller ailesindendir. Karnabahar kelimesi Latincede “lahana çiçeği” anlamına geliyor. (İng: cauliflower)
Karnabaharın anavatanı Anadolu’dur. Yabani lahanadan türemiştir. Binlerce yıl içinde büyük değişiklikler geçirmiş, MÖ 600 yıllarında bugünkü Türkiye ve İtalya’da boy göstermiş. Karnabaharın günümüzde en büyük üreticileri Amerika, Fransa, İtalya, Hindistan ve Çin’dir. Karnabahar gelişimine brokoli gibi başlasa da, brokoli iki yana açılıp küçük çiçekçikler çıkartırken karnabahar, gelişmemiş goncalardan bütün bir yapı oluşturur. Bu goncalar güneş ışığını geçirmeyen ağır, yeşil yapraklar tarafından sarıldığından klorofil gelişimi önlenir ve bu yapı beyaz kalır. Ancak seçici üretim dolayısıyla turuncu, mor ya da yeşil renklerde karnabaharlar bulmak da mümkündür. Bu karnabahar türlerinin ise beyaz karnabahardan daha sağlıklı olup olmadığı bilinmemekte.
Brokolinin soluk kuzeni olarak görülen karnabahar, aslında turpgillerin en besin yüklü sebzelerinden. Karnabahar, tadı yavan olarak kötü nam salmış olmasına rağmen aslında doğru hazırlandığında, sağlıklı olduğu kadar lezzetli de olabiliyor.
Besin içeriği açısından canlı renkli meyve ve sebzelerin en sağlıklı oldukları konusunda herkes hemfikirdir. Pittsburgh’da Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Heather Mangieri, karnabaharın bu konuda bir istisna olduğunu vurguluyor. Karnabaharın beyaz rengine rağmen oldukça çok yönlü ve vitamin dolu bir sebze olduğunu belirten Mangieri, karnabaharda bol miktarda C vitamini, folik asit, lif ve K vitamini bulunduğunu söylüyor. Bunun yanı sıra karnabaharda, kronik hastalık önlemede önemli rol oynayan ve kendiliğinden oluşan bitki kimyasalları ve antioksidan bileşenlerinden de bolca bulunuyor.
Sağlığa faydaları
Dünyanın En Sağlıklı Yiyecekleri Endeksi’ne göre karnabahar besin içeriği bakımından tek başına incelenmemiş. Ancak içinde karnabaharın da bulunduğu diyetlerin kanseri önlediği biliniyor.
Karnabaharın çiçekçikleri de, yaprakları ve kökleri de yenilebiliyor. Ayrıca karnabahar pişirilerek, çiğ ya da çorba olarak da tüketilebiliyor. Mangieri, diğer turpgiller ailesinden gelen sebzelerde olduğu gibi, karnabaharın da pişirildiği zaman yüksek glikozinolat seviyesinden ötürü farklı bir aroma aldığını belirtiyor. Kısa süreli pişirmelerde de koku azalabiliyor.
Antioksidan özelliği: C ve K vitaminleri ile manganez, vücudun sağlıklı kalmasını sağlayan antioksidanlardır. Pharmacognosy Review’daki bir makaleye göre antioksidanlar, serbest radikallerle sorunsuzca birleşerek oksidatif stres durumunu önleyen moleküllerdir. Serbest radikaller, hastalığa yol açabilen hücre hasarlarına ve bozulmalarına sebep olur. K ve C vitaminleri gibi antioksidanlar kanser, kalp hastalıkları ve artrit gibi durumların önlenmesine yardımcı olabilir. Bir kâse pişmiş karnabahar günlük C vitamini ihtiyacınızın %73’ünü, K vitamini ihtiyacınızın %19’unu ve manganez ihtiyacınızın ise %8’ini karşılar.
Sindirim: Mangieri, karnabaharın yüksek lif kaynağı olduğunu, günlük lif ihtiyacımızın yaklaşık %11’ini karşıladığını belirtiyor. Karnabahar, lif içeriğinden ötürü sindirime yardımcı olur, tuvalete düzenli çıkmanızı ve sağlıklı, hacimli dışkılamanızı sağlar. Hacimli ve yumuşak dışkılar, sert veya sulu dışkılara göre daha kolaylıkla dışarı atıldığı gibi kolorektal sağlığa da faydalıdır. Mayo Clinic’e göre yüksek lif içerikli bir beslenme düzeni hemoroit ve divertikülit (kalın bağırsak üzerinde oluşan, sancılı kesecikler) riskini azaltır. Ayrıca Johns Hopkins araştırmacılarının 2009 yılında Cancer Prevention Research dergisinde yayınladığı bir araştırmada karnabahardaki glikozinolatlardan ortaya çıkan sülforafanın, Helicobacter pylori adlı mide bakterisinin büyümesini ya da mide duvarına çok güçlü tutunmasını da önlediği belirtiliyor. Bu da mide duvarınızın sağlıklı kalmasını sağlıyor.
Hamilelik: Hamilelik esnasında folik asit tüketmek, fetüste ayrık veya açık omurga gibi nöral tüp hasarları oluşmasını engellemede önemli rol oynuyor. Oregon Devlet Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü’ne göre kolinin de aynı alanda fayda sağladığı düşünülse de araştırmalar kesin sonuç vermiş değil. Bir kâse pişmiş karnabahar, günlük kolin ihtiyacınızın %11’ini karşılıyor.
Kanser: Mangiari, bazı araştırmalar sonucunda glikozinolatın örneğin prostat kanseri gibi bazı kanser türlerine yakalanma riskini azalttığını belirtiyor. Current Drug Metabolism’da yayınlanan bir incelemeye göre glikozinolatlar bölündükleri zaman izotiyosiyanat üretirler. İzotiyosiyanatlar da vücuttaki karsinojenlerin yok olmasına sebep olarak kanser karşıtı etki sağlayabilir. Advances in Experimental Medicine and Biology dergisinde yayınlanan başka bir incelemede ise turpgiller ailesine ait sebzeler ile kanser arasındaki bağlantı araştırılmış, vaka-kontrol araştırmalarının %64’ünde bir ya da daha fazla turpgil sebzesi tüketimi ile kansere yakalanma riski arasında ters orantı olduğu görüşmüştü. Aynı zamanda sülforafan da kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı bir bileşen. Clinical Cancer Research and Molecular and Cellular Biochemistry dergisinde yayınlanan araştırmalarda sülforafanın göğüs ve pankreas kanseri kök hücrelerini durdurduğu görüldü.
Yaraların iyileşmesi, deri ve saç sağlığı: Mangieri, C vitamininin yaraların iyileşmesinde önemli bir rol oynadığını belirtiyor. British Journal of Community Nursing dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre C vitamininin yaraların iyileşme süreci boyunca oldukça fayda sağlamasının sebebi, kollajen sentezine ve gelişimine katkıda bulunuyor olması. Kollajen de deri ve saç sağlığı için oldukça önemli.
İltihap karşıtı: Maryland Üniversitesi Tıp Merkezine göre bir kâse pişmiş karnabahar, günlük omega-3 yağlı asit ihtiyacınızın %9’unu karşılıyor. Omega-3 yağ asitlerinin önemli bir iltihap karşıtı bileşen olduğu biliniyor.
Kalp sağlığı: Sülforafanın kan damarlarının güçlenmesini ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasını sağladığı düşünülüyor. Oxidative Medicine and Cellular Longevity dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmada sülforafanın iltihap karşıtı etkilerinin hipertansiyona, ateroskleroza, beyin kanamasına ve kalp krizine karşı koruma sağladığı görüldü.
Güçlü kemikler: Geçtiğimiz 20 yılda bilim insanları K vitamininin kemik sağlığında önemli bir rol oynadığını ortaya çıkardı. Nutrition dergisindeki bir araştırmaya göre K vitamini, kemik mineralizasyonunda etkisi olan ve sağlıklı bir kalsiyum dengesi sağlayan osteokalsin proteininin etkisini arttırıyor. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırmada günde en az 110 mikrogram K vitamini tüketen kadınların, daha az miktar tüketen kadınlara göre kalçalarını kırma riskinin %30 daha az olduğu görüldü.
Beyin sağlığı: American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan geniş ölçekli bir araştırmada kolin alımının sözel ve görsel hafıza ile bağlantılı olduğu bulundu. Neuroscience Letters dergisinde yayınlanan bir makaleye göre sülforafanın iltihap karşıtı özellikleri de özellikle beyin hasarından sonra bilişsel fonksiyona oldukça katkı sağlamaktadır.
Zararları
Karnabahar tüketiminin belirgin bir riski yoktur. Diğer turpgiller gibi karnabahar da gaz ya da şişkinlik yapabilir. Arizona Üniversitesi’ne göre lahana ve karnabahar vücudun tiroit bezi için gerekli olan iyodin emilimine müdahale eder. Bu nedenle tiroit problemi olan kişilerin bu iki sebzeden fazla tüketmemeye dikkat etmesi gerekir.
Karnabaharda doğal yollardan oluşan pürin adlı maddeler bulunur. Pürinler parçalanarak ürik asit oluşturabilir, ürik asidin aşırı birikmesi de gut hastalığına ya da böbrek taşı oluşumuna sebep olabilir.
Ohio Devlet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’ne göre kan seyreltici ilaçlar kullanan kişiler, karnabahar tüketimlerine dikkat etmesi gerekiyor, çünkü karnabahardaki K vitamini ilacın etkisini bozabilir
Karnabaharı nasıl tüketebiliriz?
Karnabahar genellikle buharda ya da tavada pişirilerek tüketilse de bu yöntem sebzenin hamur gibi ve yavan olmasına sebep olabilir. Mangieri’ye göre fırınlanan, yağda çevrilen ya da çiğ tüketilen karnabahar daha lezzetli.
Sevda Deniz Karali
