Yiyecek dünyasında sebze olarak tanımlanan mantarlar, teknik açıdan bitki sayılmazlar; mantar âlemine aittirler. Ancak sebze olmadıkları halde besleyicilik açısından çok zengindirler.
Bir beslenme düzeninin yeteri kadar vitamin ve mineral içermesini sağlama almak için farklı renklerde sebze ve meyve tüketmek gerekir. Öyle ki renksiz birçok besinin besleyici değerinin olmadığı düşünülür. Ancak genellikle beyaz renkli olan yenilebilen mantarlar, istisna oluşturuyor.
Faydaları
Mantarlar gibi işlenmemiş yiyecekleri tüketmek obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Ayrıca mantarlar cilde ve saçlara tazelik kazandırır; enerji verir ve kilo vermeye yardımcı olur.
Kanser: Mantarlarda da tıpkı havuç, domates, yeşil ve kırmızıbiberler, balkabağı, taze fasulye ve kabakta olduğu gibi bol miktarda antioksidan bulunuyor. Antioksidanlar, insan vücudundaki hücrelere zarar vererek kansere yol açabilen serbest radikalleri yok eden kimyasallardır. Bunun dışında mantarda, birçok sebze ve meyvede bulunmayan selenyum minerali bulunur. Karaciğer enzimlerinin çalışmasında önemli bir rol oynayan selenyum, vücutta kansere sebep olabilecek bazı bileşenlerin zehirli etkisini ortadan kaldırmaya yarar. Aynı zamanda iltihabı önler ve tümor gelişme hızını azaltır. Mantarda bulunan D vitamini de hücrelerin büyüme düzenine yardımcı olarak kanser hücrelerinin gelişmesini durdurur. Yeni kesilmiş mantarların güneşte bekletilmesi D vitamini içeriklerini önemli ölçüde artırır. Mantarda bulunan folik asit de DNA sentezi ve onarımında önemli bir rol oynadığından DNA’daki mutasyonlardan dolayı oluşabilecek kanser hücrelerini önler.
2017 yılında Nutrition and Cancer dergisinde yayınlanan başka bir araştırmada, Asya kıtasında yaşayanların iyileştirici bir gücü olduğuna inandıkları maitake mantarlarının göğüs tümörlerini baskıladığı görüldü.
Bunun dışında Journal of Agricultural and Food Chemistry dergisinde yayınlanan 2016 tarihli bir araştırmaya göre shiitake mantarında bulunan eritadenin bileşeninin kolesterolü ve diğer trigliseritleri işlemede karaciğere yardımcı olduğu görüldü.
Diyabet: Yapılan araştırmalarda, Tip 1 diyabet hastası olan ve yüksek lif içerikli besinleri tüketen kişilerin kan şekeri seviyesinin düşük olduğu, Tip 2 diyabet hastalarındaysa kan şekerinin, lipidlerin ve insülin seviyesinin düzeldiği görüldü. Bir kâse portobello mantarında, bir kâse kızartılmış shiitake mantarında da yaklaşık 3 gram lif bulunuyor. Lif, sindirim sistemine yardımcı olduğu gibi kalp hastalıkları ve metabolik sendrom riskini de azaltıyor. Amerikalılar için Diyet Rehberi’nde kadınların günde 21 ila 25 gram arası, erkeklerin ise 30 ila 38 gram arası lif alması gerektiği belirtiliyor.
Kalp sağlığı: Mantarda bulunan lif, potasyum ve C vitamini, kalp-damar sağlığını korur. Potasyum ve sodyum bir araya geldiğinde tansiyonu düzenler. İçerisinde yüksek oranda potasyum ve düşük oranda sodyum bulunan mantarın tüketilmesi tansiyonun düşürülmesini sağlar. Ayrıca her gün 3 gram beta glukan alınması kandaki kolesterolü %5 oranında düşürebiliyor. Shiitake mantarının özellikle kök bölgesi önemli bir beta glukan kaynağı.
Bağışıklık sistemi: Selenyumun aynı zamanda katil T-hücrelerinin üretimini artırarak, bağışıklık sisteminin enfeksiyon tepkisini de geliştirdiği görüldü. Mantarların hücre duvarlarında bulunan beta glukan lifleri, bağışıklık sisteminin kanser hücrelerine karşı savaşmasını sağladığı gibi tümor oluşumunu da engelliyor.
Kilo yönetimi ve doygunluk: Yiyeceklerimizin içerdiği lif, sindirim sisteminde “hacim artırıcı” görevini üstlenerek kilo yönetiminde önemli bir rol oynuyor. Mantarların hücre duvarlarında beta glukanlar ve kitin olmak üzere iki tür diyet lifi bulunuyor. Bu diyet lifleri doyma hissini artırarak iştahı azaltıyor. Uzun süre tok hissetmeniz de daha az kalori almanızı sağlıyor. Besin içeriği Mantarların sodyum, yağ, kolesterol ve kalori oranı oldukça düşüktür ve genellikle “fonksiyonel gıda” olarak anılırlar. Besin profillerinin yanı sıra antioksidan ve faydalı diyet lifleri içerikleri sayesinde kronik hastalıkların önlenmesine de yardımcı olurlar. Her ne kadar birçok mantar türü bulunsa da genellikle şekilleri ve boyutları ne olursa olsun, içlerinde aynı besin maddelerinden yakın miktarlarda bulunur.
Vitamin ve mineraller: Mantarlarda riboflavin (B2), folik asit (B9), tiyamin (B1), pantotenik asit (B5) ve niyasin (B3) gibi önemli oranda B vitamini bulunur. B vitamini vücudun besinlerden enerji almasını sağladığı gibi kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna da yardımcı olur. Birçok B vitaminin beyin sağlığı için de önemli olduğu biliniyor. Ayrıca hamile kadınların ceninin sağlıklı gelişmesi için folik asit almaları da öneriliyor.
Mantar, hayvan kaynaklı olmayan yegâne D vitamini deposudur. Her ne kadar süt ürünlerinde bol miktarda D vitamini bulunsa da hayvansal ürün tüketmemeye gayret eden veganlar için mantarlar önemli bir alternatiftir. Yine vegan beslenmede alınması zor olan selenyum, potasyum, bakır, demir ve fosfor gibi mineraller de mantarlarda bulunabiliyor.
Mantarların hücre duvarlarında bulunan beta glukanlar üzerine son zamanlarda yoğunlaştırılan araştırmalarda beta glukanın insülin direncini ve kandaki kolesterol seviyesini iyileştirdiği, obezite riskini azaltırken bağışıklığı da güçlendirdiği görüldü.
Aynı zamanda mantarlarda bulunan kolin de uyku sağlığı, kas hareketi, öğrenme ve hafıza gibi alanlarda da son derece fayda sağlıyor. Hücre zarı yapılarının oluşturulmasında yardımcı olan kolin, sinir uyarılarının aktarılmasında, yağ emiliminde ve kronik iltihabın azaltılmasında da fayda sağlar.
Sağlığa zararları
Her ne kadar yaban mantarları birkaç yüzyıldan beri insanların belli başlı yiyecekleri arasında yer alsa da vahşi doğada bulunan mantarlar, zehirli mantarları ayırt edemeyen kişiler için tehlike oluşturabilir. İnsanlar için zehirli olan mantarların yenmesi ağır hastalıklara hatta bazen ölüme yol açabilir. Ayrıca yapılan araştırmalarda bazı yaban mantarlarında ağır metallerin ve zararlı kimyasalların bulunduğu görüldü. Bu gibi durumlardan kaçınmak için kültür mantarlarının tüketilmesi en sağlıklısıdır.
Beta glukan tüketiminin çoğu insan için sağlıklı olduğu düşünülmektedir. Ancak bağışıklık sistemini uyaran beta glukanlar, eklem iltihabı, lupus, astım ve multiple skleroz gibi otoimmün hastalıklar için tehlike oluşturabilir. Yoğun miktarda beta glukan tüketiminin insanları nasıl etkilediği henüz bilinmiyor.
Sevda Deniz Karali
