Çalışanlar için kilo kontrolü

Öne Çıkanlar Sağlık
Çalışanlar için kilo kontrolü

İş yaşamının yoğunluğu, trafikte kalınan sürenin uzunluğu derken beslenme kültürümüz koşuşturma arasında bir yerlerde sıkışıp kaldı. İnsanlar yemek yapmak için vakit ayıramaz oldu. Ayaküstü yenen hazır gıdaların tüketimi arttı. Bazen de yoğun iş yemekleri, sık seyahat etme nedeniyle sürekli dışarıda yemek yeme zorunlulukları doğdu. İşte bu noktada biz diyetisyenlerin en çok aldığı sorular “Acaba bu yoğunluk içinde dengeli besleniyor muyum?”, “Düzenli beslenmek ve kilo almamak için yapılacak bir şeyler var mı?” olmaya başladı. Bu konuda asla ümitsiz olmamamız gerekiyor, yapılabilecek bir şeyler elbette var.

Biz beslenme uzmanlarına danışanların çoğu, yoğun iş hayatıyla beraber dışarıda yenen iş yemeklerinden veya evde yemek yapmaya vakti olmayanlar akşamları sürekli dışarıdan yemek söylemekten ya da sık seyahat etmekten yakınıyor.

Bu durum özellikle kilo fazlası olanlar için zaman zaman kâbusa dönüşüyor. Yemekte geçen sürenin uzunluğu, bir organizyonda her şeyden yeme zorunluluğu ve alkol tüketiminin sınırlandırılamayışı, dışarıda yemenin zorlukları arasında yer alıyor. Bu zorluklara bir de varolan bazı hastalıklar eklendiğinde işin içinden çıkmak daha da güçleşiyor.


En temel kural: Enerji dengesi

İnsan beslenmesini gözden geçirirken neden kilo aldığını fark edemeyebilir. Çok yemediğini düşünür veya “Zaten günde 1-2 öğün yemek yiyorum, kilo almamam lazım” diyerek diyetisyenlere başvurur. Oysaki burada göz ardı edilen, alınan ve harcanan enerjinin dengesidir. Yani az yiyor olsanız bile yediğinizden daha az enerji harcıyorsanız, bu durumda kilo alabilirsiniz. Örneğin 9-10 saat bilgisayar başında çalışıyorsanız ve sadece kahvaltıyla akşam yemeği saatlerinde bir şeyler yiyorsanız, düşük kalori alsanız da harcamadığınız için kilo alıyor olabilirsiniz.

Bunun dışında yemek aralarında, bilgisayar başında farketmeden atıştırılan yiyecekler ve abur cubur gıdalar da sorun olabilir. Özellikle açık ofiste çalışanlar için kutlanan doğum günleri, terfi pastaları, müşterilerden gelen ikramlar derken alınan kalorinin hesabı unutulur gider. Oysaki gün boyu ne yediğinizi düşündüğünüzde bunlar aklınıza gelmiyor olabilir. Siz sadece iki öğün yemek yediğinizi hatırlıyor olabilirsiniz.

Eğer bunun mümkün olabileceğini düşünüyorsanız, bir beslenme günlüğü tutmak işe yarayabilir. Küçük bir deftere gün boyunca yediklerinizi ve içtiklerinizi en az bir hafta boyunca kaydedebilirsiniz. Aslında beslenme günlüğü tutmak bir taraftan daha az yemenizi de sağlayacak, yani fazla yeme konusunda caydırıcı olacaktır. Çünkü daha sonra yazdıklarınıza bakınca farkettikleriniz bir gün sonra daha dikkatli yemenizi sağlayabilir. Ayrıca bir diyetisyenden danışmanlık alacaksanız bu beslenme günlüğünü kendisine götürdüğünüzde sizin beslenmenizi daha ayrıntılı izleme fırsatı olacaktır.

Tabii ki tüm bu yanlış beslenmeden kaynaklanan sorunlar dışında bazı hastalıklardan kaynaklanan durumlarda da az yeseniz bile kilo artışı görülebilir. Örneğin tiroit beziniz yeterince çalışmıyorsa kilo artışları olabilir. Bunun için mutlaka bir doktora danışmanız gerekir.

Toplantılardaki stresli ortam atıştırmalara sebep olabilir!

Özellikle sık toplantılara gidenler daha iyi bilirler; toplantı sırasında ortada bazen kuru pastalar, atıştırmalıklar ve içecekler olur. İşe odaklanılmış bu ortamlarda farkında olmadan atıştırmalar veya şeker içeren içecekler tüketilebilir. Benim tavsiyem, toplantı saati yemek saatine yakınsa yemeğin atlanmamasıdır. Böylece tok olursunuz ve daha az atıştırırsınız.

Eğer aç değilseniz, atıştırmalıklardan uzak durup şekersiz içeceklere yönelebilirsiniz. Elinizi bir kurabiyeye attığınızda buna ihtiyacınız olup olmadığını bir kez daha düşünün. Gerçekten aç mısınız, yoksa sadece atıştırıyor musunuz? Toplantıyı siz düzenliyorsanız, ikramlar da sizin kontrolünüzdeyse, en uygun ikramları hazırlatmaya çalışın; küçük tahıllı sandviçler, kuru meyve ve kuruyemişler uygun seçenekler olabilir.

En önemli eksiklerden biri “egzersiz”

İş yaşamının en büyük zorluklarından biri de egzersize yeterince vakit ayıramamaktır. Yani bu durum yine yeterli enerji harcayamamak anlamına geliyor. Evinizin mesafesi yakınsa (ve bunları yapmanıza engel bir sağlık sorununuz yoksa) iş çıkışı eve yürümek, sabah biraz daha erken kalkıp yürümek ve evde basit egzersizler yapmak uygun alternatifler olabilir.

Yemek yeme hızı kiloyu etkileyebilir...

Şişmanlıktan yakınan insanların çoğunun çok hızlı ve bu süre içinde çok miktarda yemek yediği görülür. Sonrasında da hazımsızlık, yemeklerin ağıza geri gelmesi gibi sorunlar yaşanabilir. Çok hızlı yemek yediğimizde çok çiğnemeden hızlı ve büyük lokmalar yutarız. Bu durumda kısa sürede yüksek kalori almış oluruz.

Oysa çok çiğneyip yemek yeme hızını yavaşlattığımızda daha az miktarda yiyecekle doyarız. Çünkü ağızda çiğneme başladıktan sonra beyine doyduğumuzun sinyalleri bir süre sonra gitmeye başlar. Bu nedenle çok çiğnemek ve yavaş yemek de kiloyu korumada etkili olabilir. Bununla beraber, yemekten 10-15 dakika kadar önce 1-2 bardak su içmek veya başlangıç olarak salata tercih etmek de yemek miktarının azalmasını sağlayabilir.

Dışarıda yemek yiyenlere, ağırlık yönetimi için bazı ipuçları:

- Dışarıda yenecek bir yemek öncesinde -özellikle 2 saat kadar önce- ufak bir atıştırma öğünü yiyin. Böylece yemeğe oturduğunuzda iştahınızı daha kolay kontrol edebilirsiniz.

- Çok çiğneyin ve yavaş yiyin.

- Dışarıda yemek yerken az yağlı gıdaları tercih edin. Örneğin mönüden domates çorbası veya sebze çorbası seçecekseniz, kremasız olanını tercih edin.

- Mezeleri dikkatli seçin. Kızartmalar yerine zeytinyağlı, sebzeli, yoğurtlu mezeleri tercih edin.

- Bazen yemeğin kendisi kadar yanındaki garnitürler de kalori bombası olabilir. Garnitür olarak kızarmış patatesler yerine patates salatası, soğan halkaları yerine çiğ veya haşlanmış sebzeler isteyin.

- Makarnanıza kremalı soslar yerine domatesli soslar koydurun.

- Salatalar düşük kalorili seçenekler gibi görünse de bazen sosları nedeniyle tuzak olabilirler. Bu nedenle sosları eklenmiş salata yerine sossuz salata isteyip sosu kendiniz görerek koymalısınız. Sos olarak limon, sirke, nar ekşisi, yoğurt, hardal gibi lezzetlendiriciler rahatlıkla tercih edilebilir.

- Yağlı et seçeneklerinden uzak durun ve seçtiğiniz et ürünün porsiyon büyüklüğünü daima sorun.

- Beşamel sos gibi unlu soslar yediğiniz yemeğin kalorisini artırır. Bu nedenle sossuz, fırında pişmiş, ızgara yapılmış balıklar veya beyaz etler düşük kalori almak için daha iyi tercihlerdir.

- İçecek olarak meyve suları yerine ayran, soda gibi seçenekleri tercih edin.

- Alkollü içecek tüketirken kadehinizi bitirmeden doldurulmasına izin vermeyin. Böylece ne miktarda içtiğinizi gözlemleyebilirsiniz. Alkol içeriği düşük olan içkileri tercih edin. Kokteyl gibi şeker içeriği olan içecekleri tüketmeyin.

- Zayıflama diyetlerinde tatlı bulunmaz diye düşünmeyin. Sadece seçeceğiniz tatlı tercihini doğru yapın. Hafif bir yemek üzerine meyve ağırlıklı bir tatlı, meyveli dondurma, sorbet veya kabak tatlısı gibi seçenekleri tercih edin ve mümkünse paylaşın.

Uzm. Diyetisyen Tuğçe Aytulu
Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Başkanı

Bu yazı HBT'nin 79. sayısında yayınlanmıştır.