Yapılan bir araştırmaya göre mavi ışığa maruz kalmak, uyku hormonu olan melatonin üretimini diğer bütün ışık türlerinden daha fazla azaltıyor.
Floresan lambalar ve ışık yayan diyotlar (LED’ler) daha tasarruflu oldukları ve daha fazla aydınlatma sağladıkları için artık klasik elektrik ampullerine tercih ediliyor. Ancak normal aydınlatmadan tutun televizyonlarda ve akıllı telefonlarda da kullanılan bu ampullerin faydalarının yanı sıra uykuya zararlı etkileri de mevcut.
Yapay ışık sorunu
LED’ler, floresanlar ve klasik elektrik ampulleri dahil bütün yapay ışıklar uyku düzenini bozabilir. Vücudumuzun biyolojik saati, maruz kaldığımız ışık ve karanlık miktarına göre düzenlenen ritme göre çalışır. Bu, vücudumuzun günlük ritmi yani sirkadyen ritimdir. Sirkadyen ritim, birçok fizyolojik işlemin zamanlamasını kontrol etmekle birlikte uyku, yemek yeme düzenlerini, beyin aktivitelerini, hormon üretimini ve hücre yenilenmesini de belirler.
Amerikan Uyku Vakfı’na göre vücut yalnızca doğal güneş ışığına maruz kaldığında beynin hipotalamus bölgesi uyku düzenini ışığa ve karanlığa göre ayarlayabilir. Retina ışığı algılayarak hipotalamusa sinyal gönderir, böylece karanlık çöktüğünde hipotalamus, vücuda melatonin gibi uyku hormonlarını üretmesi sinyalini verip uykuya hazırlık olarak vücut sıcaklığını düşürür. Sabah olduğunda ise vücudun ısınması ve kortizol gibi vücudu uyandıracak hormonların üretilmesi mesajı verilir.
Gün içine yapay ışıklar dahil edildiğinde ise vücudun doğal ritmi bozulur. Retina, günün hangi zamanı olursa olsun bir ışık algılayabildiğinden vücut ne zaman uykuya hazırlanması gerektiğini bilemez. Endokrin Cemiyeti’nin Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism isimli dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre gece vakti kısık değil aydınlık bir oda ışığına maruz kalmak melatonin üretimini % 85 oranında azaltıyor.
Mavi ışık ve uyku düzeni
Floresan ve LED ampulleri iki farklı sorun yaratıyor: Birincisi, yapay ışık üretiyorlar, ikincisi ise ürettikleri ışık mavi.
Harvard Tıp Fakültesi’ne göre elektroniklerin ve lambaların ürettiği mavi ışık dalga boyları dikkati, tepki sürelerini ve enerjiyi arttırıyor. Bu, vücudun uyanık olması gereken gündüz vakitleri için son derece uygun olsa da gece olduğunda bir sorun haline geliyor.
Araştırma sonuçlarına göre mavi ışık, melatonin üretimini diğer bütün ışık türlerinden daha fazla etkiliyor. Mavi ışığın kısa dalga boyu, vücut bu tür ışıklara daha duyarlı olduğundan melatonin üretiminin azalmasına sebep oluyor.
Texas A&M Sağlık Bilim Merkezi Tıp Okulu’ndan sirkadyen ritim uzmanı David Earnest’a göre ışık ile beynimiz arasındaki ilişki söz konusu olduğunda, mavi ışık dalga boyu yelpazesinin en duyarlı kısmında yer alıyor.
Toronto Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre gece vardiyalarında mavi ışığın dalga boylarını engelleyen gözlük takan kişilerin melatonin üretimi, mavi ışığa maruz kalanlara göre daha fazlaydı. Başka bir araştırmada ise mavi dalga boylarının uykuya neden olan delta beyin dalgalarını bastırdığı, uyanıklığa sebep olan alfa dalgalarını ise arttırdığı görüldü.
Mavi ışığın yarattığı uyku sorunları için çözümler
Daha iyi bir uyku sağlamak için yapay ışıklardan kurtulmak gerekiyor olsa da günümüzde bunu sağlamak mümkün değil. Yine de daha akılcı çözümler mevcut.
Yaşam için Uyku Enstitüsü yöneticisi Dr. Robert Oexman’a göre uyku sorunu yaşamamak için yatmadan 30-60 dakika kadar önce mavi ışığa maruz kalmamak önemli. Bu da televizyondan, tabletlerden, bilgisayarlardan veya akıllı telefonlardan uzak durmak anlamına geliyor. Ayrıca etrafınızdaki ışığın oldukça kısık olması da vücudunuzun doğal olarak melatonin üretmeye başlamasına yardımcı olacaktır.
Bastyr Doğal Sağlık Merkezi’nden Andrew Simon ise mümkünse tavan lambalarının tam spektrum aydınlatmayla değiştirilmesinin ve belirli bir saatte ışıkların giderek azalarak sönmesini sağlayan akıllı ev teknolojisi çözümlerinin kullanılmasının vücudun uyku düzenine yardımcı olacağını belirtiyor.
Bu çözümlerin sağlanamadığı durumlarda ise ışık karartma cihazları veya mavi ışığı filtreleyen gözlükler kullanmanız da faydalı olabilir.
Sevda Deniz Karali
