- Teknolojik cihazlardan uzak durmak
Akıllı telefon, tablet veya bilgisayar gibi cihazlar, yoğun miktarda kısa dalga boylu mavi ışık üreterek uyku hormonu olan melatonin üretimini olumsuz etkiler. Yatağa girmeden iki saat önce bu tür cihazlar kullanıldığında, melatonin seviyesi %22 azalır. Kişi uykuya daha geç dalar ve REM (derin uyku evresi) uykusu da kısalır. Melatonin azalması döngüyü bozarak, uyku evrelerinin tamamlanması için gerekli olan zamanı kısıtlar. Bu nedenle, teknolojik cihazların yatak odasından çıkarılması, hatta yatmadan iki saat önce kapatılması önerilir.
- Uyku hapı yerine vişne suyu
Gece boyu deliksiz bir uyku mu çekmek istiyorsunuz? O halde çaresi melatonin hapları değil. Bu tür hapların bedendeki yarılanma süresi 30 dk. ila 2 saat kadardır. Melatonin açısından zengin olan vişne suyu ise uyku haplarından çok daha iyi sonuç vermektedir. Bu konuda yapılan son araştırmalar, iki günde bir vişne suyu içen yetişkinlerin ortalama olarak 34 dakika daha uzun uyuduğunu ve gün içinde de daha az uyukladığını göstermiştir. Kırmızı renkli meyveler, özellikle vişne, doğal antioksidan.
- Sıcaklığı doğru ayarlamak
Biz uyurken melatonin, beden sıcaklığımızı birkaç derece düşürür ve aşırı ısıtılmış bir yatak odası bu süreci bozabilmektedir. Öte yandan çok soğuk ortam da uykuya dalmayı zorlaştırır. Yeni bir araştırma soğuk bir odada insanların daha geç uykuya daldığını göstermiştir. Çünkü beden sıcak kalabilmek için savaşır. En iyisi geceye sıcak bir ortamda başlayıp, sabaha karşı sıcaklığı düşürmek olmalı. Yatak odası için önerilen en iyi sıcaklık 18-21 derece ve eğer gürültü gelmiyorsa pencereyi aralık bırakmak iyi bir sonuç vermektedir.
- Alkollü içki almamak
Yatmadan önce içki içmek pek akıllıca olmayabilir. Uykudan önce alınan bir miktar alkol, derin uyku evresini dağıttığı gibi alfa beyin dalgalarını da artırır ki bu normalde gün içinde gerçekleşmektedir. Akşam 5-6 sularında alınan alkol, uyku saatinde sıfırlansa da gecenin ikinci yarısında uykusuzluğa yol açıyor.
- Sigara içmemek
Araştırmalar gün içinde içilen her sigarının uykumuzdan 1-2 dakika çaldığını göstermiştir. Ve hayvanlarla gerçekleştirilen deneyler de nikotinin, akciğer ve beyindeki biyolojik saat proteinini bozduğunu göstermiştir.
Nilgün Özbaşaran Dede
Kaynak: New Scientist 25 Mayıs 2016
