Peki ne yapmalı?
Dengemizi giderek yitiriyoruz. Dünya genelinde ciddi yaralanma ve ölümlerle sonuçlanan düşme vakaları yükselişte. Hatta bu gençler için bile geçerli. Ne var ki dengemizi yeniden güçlendirmek elimizde!
Çok sayıda araştırma dengemizin zayıflamaya başladığını gösteriyor. Dünya genelinde ciddi yaralanma ve ölümlerle sonuçlanan düşme vakaları artıyor. Hatta bu gençler için bile geçerli. Ve çoğu zaman yere kapaklanan insanların ayık olduğu ve yürüme, durma gibi basit hareketleri yaparken bile düştükleri izleniyor.
Kalabalık içinde düşmek, düşen için genellikle utanç verici, izleyenler için de komik bir görüntü oluşturur. Sessiz sinema döneminde Şarlo, Laurel ve Hardy, Harold Lloyd filmlerinde insanları eğlendirmenin en kestirme yolu düşme, sendeleme, tökezleme gibi sahnelere sıklıkla yer vermekti.
Bebeklerin düşe-kalka yürüme çabaları son derece normal karşılanır, hata sevimli bulunur. Fakat bir yetişkinin düşmesi ciddi yaralanmalara, hatta ölümlere bile yol açabilir.
Trafik kazalarından sonra ikinci
İki ayak üzerinde dengede durmak insanoğlunun en zor kazandığı evrimsel yeteneklerinden biri. Ne var ki giderek bu yeteneğimizi kaybediyoruz. Çok sayıda araştırma dengemizin zayıflamaya başladığını ortaya koyuyor. Dünya genelinde ciddi yaralanma ve ölümlerle sonuçlanan düşme vakaları artıyor. Hatta bu gençler için bile geçerli. Ve çoğu zaman yere kapaklanan insanların ayık olduğu ve yürüme, durma gibi basit hareketleri yaparken bile düştükleri izleniyor.
Dünyada düşmeler, trafik kazalarından sonra kaza sonucu ölümlerde ikinci sırada. 1990-2017 yılları arasında dünyada düşme sonucu ölüm vakaları neredeyse ikiye katlanmış. Denge kaybı riski yaşla birlikte artıyor. 1946 ile 1964 yılları arasında doğan neslin (baby boomers) yaşlanması, kimilerince vakalardaki artışı açıklayabilir. Ne var ki düşme kazalarındaki artış, popülasyonun yaşlanma hızından daha yüksek.
Bipedalizm mucizesi
Peki bu duruma düşmemizin nedeni ne? Tüm dünyada izlenen bu denge kaybının nedenlerini araştırmak üzere kolları sıvayan bilim insanları, denge kurmamızı sağlayan beyin-vücut etkileşimini araştırmakla işe başladılar ve bilişsel ve duygusal süreç ile aralarındaki bağlantıyı çözmeye odaklandılar.
Bu sistem inanılmayacak kadar karmaşık olmakla birlikte, dengeyi bozan nedenleri saptamak o kadar zor olmadı. Dolayısıyla dengemizi geri kazanmamızın ve düşmeleri önlemenin çarelerinin de olduğu anlaşıldı.
Son günlerde kazara yere kapaklananlar şunu iyi bilsinler ki bipedalizm (iki ayak üzerinde dik duruş ve yürüyüş hareketi) çok zor elde edilmiş bir yetenek. Düşünün ki koskoca torsonuz (kollar, bacaklar ve baş dışında kalan insan gövdesi) kararsız bir şekilde bacaklarınızın üzerinde denge kurmaya çalışıyor. İnsanların dışında hiçbir memeli türü bu şekilde bir yerden başka bir yere bu şekilde gidemez.
Ohio Eyalet Üniversitesi Hareket Laboratuvarı’ndan Manoj Srinivasan, insan vücudunun dik durduğu zaman doğal olarak dengeli olmağını ileri sürüyor. Çünkü vücudumuzun üst kısmı alt kısma oranla daha ağırdır ve bu ağırlığı destekleyecek bir yapıdan yoksundur. Daha da kötüsü ağırlık merkezimiz leğen kemiği hizasında ve ayak bileklerimizin önündedir. Öyle ki kocaman ve ağır kafamız ve ileri-geri, öne-arkaya sallanan bir göğsümüz olmasaydı bile iki ayak üzerinde durmak o kadar kolay olmayabilirdi.
Denge nasıl sağlanır?
Sağlıklı bir insan devasa beyin-vücut ağından yararlanarak dengesini kurar. Beyin-vücut ağı kaslardan, gözlerden ve iç kulaktan gelen bilgiler arasında eşgüdüm kurar. Daha sonra devreye bacak kasları ve “core*” kasları girerek dik duruşu sağlar. Dengeyi core kaslarının sağladığına ilişkin kanı yaygın olmakla birlikte, aslında işin büyük bir kısmını bacak kasları halleder. Srinivasan, “Ayakta dururken bacaklarımızdaki tüm kasları işlevsiz hale getirirsek, düşeriz” diyor.
Kaslardan, eklemlerden, duyulardan ve çevreden gelen ve sürekli olarak değişen bilgileri biraraya getirmek beyin için muazzam bir yüktür. Sinirbilimciler beynin bunu nasıl yaptığını hala anlamış değiller.Yine de birkaç kilit unsur tespit edilmiş durumda. Büyük bir olasılıkla bunların başında serebellum (beyincik) geliyor. Beynin altındaki soğan biçimindeki bu bölge, tüm beyin bölgelerindeki nöronlarım toplamından daha fazla nöron içerir. Evrimsel analizlere göre atalarımızın iki ayağı üzerinde doğrulmasından sonra serebelleum büyümeye başlamış.
Değişen durumlara bu kadar hızlı tepki verme yeteneğimizin bir nedeni de, beynimizin önceki deneyimlere göre öngörülerde bulunmasıdır. Bazı sinirbilimciler bu öngörülerin serebellumda yapıldığına inanıyor. Bu bölge, aralarında hareketleri yönlendiren motor korteksin de bulunduğu, beynin diğer bölümleriyle de bağlantı halindedir.
Zihinsel sağlık ile bağlantı
Anksiyete, depresyon, şizofreni ve diğer ruhsal hastalıkların dengeyi etkilemesi de cabası. Hastalıkların bozduğu denge de hem duruşu hem de yürüyüşü etkiliyor.
Tel Aviv Üniversitesi’nden Ron Feldman bunun nedenlerini şöyle açıklıyor:
“Depresyon hastaları genellikle kamburlarını çıkartıp yavaş yavaş yürürler. Bu duruş da düşme riskini artırır. Çünkü tökezledikleri zaman, denge sağlama hareketleri ağır ağır devreye girdiğinden kolayca düşebilirler. Şizofreni hastaları ise ruhsal gerginliklerine bağlı olarak sağa-sola, öne- arkaya sallanma eğilimindedir. Bu durumda görsel algıları da bozulduğu için dengelerini sık sık yitirirler. Anksiyete hastaları ise paradoksal olarak düşmekten o kadar korkarlar ki, attıkları her tedirgin adım düşme olasılığını biraz daha artırır.. Oysa denge ve ruhsal sağlık arasındaki ilişki iki yönlüdür; denge güçlendirme çalışmaları akıl sağlığına da fayda sağlar.”
Düşüncelere ve duygulara etkisi
Serebellumun hareket kontrolü üzerinde önemli bir rolü olduğunu daha önce belirtmiştik. Son günlerde yapılan araştırmalar ise serebellumun duygu ve düşüncelerimize de çekidüzen verdiğine işaret ediyor. Bu da bazı ruhsal hastalıkların niçin denge kaybına yol açığını açıklıyor (Bknz: Zihinsel sağlık ile bağlantı). Bu, ayrıca bilişsel çaba isteyen işeri yaparken insanların niçin dengelerini kaybettiklerini veya dengelerini korumaya çalışan insanların niçin bilişsel işlerde sorun yaşadığını da açıklıyor.
Her adımda denge
Gönüllü deneklerin yürüyüşlerini inceleyen Srinivasan, her adımın, en düzgün yüzeyde bile, dengemizi korumaya yönelik zorlu bir süreçten geçtiğini öne sürüyor. Yürürken çoğunlukla sendeleyip sendelemeyeceğimizi düşünmeden adım atarız, çünkü serebellum, duyular ve kaslar eşgüdüm içinde çalıştıklarından, biz farkında olmadan mikro-düzeltmeler yapar. Srinivasan çalışmalarında, beynin pelvisin (kalça kemiği) konumunu dikkatle izlediğini ve bacağın konumunu buna göre ayarladığını ortaya çıkarttı.
Kısaca insanlar adımlarını gidecekleri yöne doğru değil, düşebilecekleri yöne doğru atarlar. Çünkü vücudun denge-kontrol sistemi birbiriyle bağlantılı pek çok kısımdan oluştuğu gibi, bu sistemi bozacak çeşitli engeller de çıkabilir. Engebeli zemin, orta kulak sorunları, zayıf kaslar, yüksek hızda koşmak, hamilelik, bacaklarda kas ve eklem sorunları, yaralanmalar, obezite, stres, tüm vücudu zayıf düşüren hastalıklar bu engellerin başında geliyor.
Dengenin bozulmaya başlama yaşı
İnsanların dengelerinin güçlü olup olmadığını sınamak için genellikle tek ayakları üzerinde durup gözlerini kapatmaları istenir. Dengemiz 20’li 30’lu yaşlarda bozulmaya başlar. Orta yaşlarda tehlikeli düşüş olasılığı artar. Ve durumun giderek aciliyet kazandığı görülüyor. Örneğin ABD’de 1999-2007 yılları arasında 45-64 yaş aralığında ölümcül düşme vakalarının %44 oranında arttığı belirtiliyor.
Şimdi bilim insanları bu karmaşık sistemde neyin ters gittiğini bulmaya çabalıyor. Bilimsel çalışmaların öne çıkarttığı terslikler şunlar:
Çocukluk çağında hareketsizlik: Glasgow Caledonian Üniversitesi’nden Dawn Skeldon’a göre, denge yitimindeki artışın en önemli nedenlerinden biri çocukların yeterince hareket etmemeleri. Yürüme, bebeklik döneminde deneme yanılma yoluyla gelişir ve zamanla sorunsuz yürüme ve koşmaya evrilir. Bu süreç gerektiği gibi evrilmez ise ileri yaşlarda sorunlar artar. Çok fazla oturmak, okulda beden eğitimi derslerinde kısıtlama, ders aralarının kısalması, 20’li yaşlarda sendelemeyle başlayan denge kurma zorluğuna dönüşür. Burada sorun kasların zayıf kalması.
Orta yaşlarda hareketsiz yaşam: Oturarak yapılan işler giderek yaygınlaşıyor. Bir de bunun yanı sıra egzersize zaman ayırmamak dengenin iyice bozulmasına yol açıyor.
Güçlü bir denge için ne yapmalı?
Gözleri kapa, tek ayak üzerine 30 saniye dur.
Dengenizi güçlendirmek mi istiyorsunuz? Önce dengenizin ne kadar sağlam olduğunu test etmeniz gerekir. Tek ayağınızın üzerinde gözleniz kapalı olarak en az 30 saniye duramıyorsanız, denge eğitimine başlama zamanınız gelmiş demektir. Gözlerin kapalı olmasının nedeni, görme duyunuzun devre dışı kalması durumunda kaslarınızın ve iç kulaktaki vestibular sistemin dengede kalmanızı sağlayıp sağlamadığını anlamaktır.
“Kullanılmayan organ işlevini yitirir” diye konuşan fizyoterapi uzmanları, öncelikle hareket kontrolünden sorumlu serebellumun küçülmesinin engellenmesi gerektiğine dikkat çekiyor. Bir deneyde 100 günlük bilişsel eğitim sonucu serebellumun daha az küçüldüğü gözlendi.
Bilişsel eğitimin yanı sıra fiziksek egzersiz de gerekiyor. Skeldon şu egzersizleri öneriyor: “Ayak parmaklarınız ile yerdeki bilye veya kalemi kavramaya çalışın. Çok sayıda insan ayak parmaklarına kumanda edemez. Evde çıplak ayakla dolaşmak da ayak kaslarınızı güçlendirir.”
Skelton, pilates ve yavaş ritimli yogayı çok uygun bulmuyor: “Bu egzersizler core kasları güçlendirir, bacak kaslarını geliştirir. Bunun da denge için yararlı olduğunu düşünebilirsiniz ama yeterli değildir. Bunlar sabit pozisyonlarda yavaş hareketlerden oluşan egzersizlerdir; vücudun gözlerden ve vestibular sistemden gelen duyusal bilgiler arasında eşgüdüm sağlama yeteneğine katkı sağlamazlar. Tam bir denge için gözlerin açık olması gerekir ki vestibüler sistem faal duruma geçsin.”
Bu ne anlama geliyor? Jimnastik salonlarında sabit bisikletlerin veya yürüme bantlarının üzerinde yapılan egzersizlerle dengeniz güçlenmez. Tam tersi kent içinde bisiklete binmek veya dağ bisikleti ile doğada gezinmek, göz ve iç kulak koordinasyonunun gelişmesi için birebirdir. Oysa sabit bisikletlerde sadece önünüzdeki ekranı seyredersiniz; diğer insanları, araçları, dolaştığınız arazideki engebeleri gözetmek zorunda kalmazsınız.
Ayrıca yerçekimine karşı direnç geliştirmek de denge için yararlıdır. İşte bu nedenle yüzme iyi bir denge egzersizi değildir.
İngiliz Sağlık Hizmetleri iyi bir denge için yan yan yürümenizi ve tek ayak üzerinde durma egzersizleri yapmanızı öneriyor. Skelton özellikle gençlere kaykaylar üzerinde denge kurmalarını, slalom yürüyüşleri yapmalarını, denge tahtası veya ağaç kütükleri üzerinde yürümelerini söylüyor. Düz bir çizgi üzerinde yürümeye çalışmak da yarar sağlayabilir
*Core bölgesi kasları genel olarak karın, sırt ve bacakların üstü ile kasıkların çevresindeki kaslardan oluşur. Omurgayı baskılardan koruma ve bedeni stabilize etme görevleri nedeniyle çekirdek yani ''Core'' ismini alır.
Reyhan Oksay
Kaynaklar:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853
https://www.aafp.org/afp/2010/0701/p61.html
https://www.healthline.com/health/balance-problems#risk-factors
