Son yıllarda beslenme düzenimizde probiyotik de prebiyotiklere geniş yer vermemiz öğütleniyor. Her ne kadar bu iki besin maddesini birbiriyle karıştırsak da ikisinin de sağlığımız üzerindeki etkileri farklı. Probiyotik faydalı bakteri anlamına gelirken prebiyotikler bu bakterileri besleyen lifli gıdalardır.
Prebiyotikler ve probiyotikler, bağırsaklardaki yararlı bakterileri ve diğer mikroorganizmaları destekler ve gelişebilecekleri ideal bir ortam yaratır. Unutmayalım ki sağlıklı bir sindirim sistemi bizleri çeşitli hastalıklardan korur, bağışıklık sistemini güçlendirir.
Probiyotikler: Belirli gıdalarda ve takviye gıdalarda bulunan canlı bakterilerdir. Yararları saymakla bitmez.
Prebiyotikler: Bunlar bazı karbonhidrat sınıfına giren yiyeceklerden (özellikle liften) elde edilen, insanların sindiremediği maddelerdir. Bağırsaklardaki yararlı bakteriler bunlarla beslenir.
Genel olarak bağırsak florası ya da bağırsak mikrobiyotası da denilen bağırsak bakterileri vücutta çok önemli işlevlere sahiptir.
Hem probiyotik hem de prebiyotiklerden dengeli bir oranda yemek, dengeli bir mikrobiyotaya sahip olmakla eş anlamlıdır.
Bağırsak bakterilerinin işlevi
Sindirim sisteminizdeki iyi bakteriler sizi zararlı bakterilerden ve mantarlardan korur.
Bağırsak bakterileri üzerine yapılmış 2013 tarihli bir araştırmaya göre, bağırsaklarda bulunan iyi bakterilerin çeşitlilik içermesi, bağışıklık sistemini güçlendirmesi açısından çok önemli.
Bunun yanı sıra bazı bağırsak bakterileri K vitamininin ve kısa zincirli yağlı asitlerinin oluşumunu da destekliyor.
Kısa zincirli yağlı asitler, kalınbağırsağı kaplayan hücrelerin ana besin kaynağıdır. Zararlı maddelerin, virüslerin ve bakterilerin girişini engelleyen güçlü bir bağırsak bariyeri oluşturur. Aynı zamanda enflamasyonun azalmasına yardımcı olabileceği gibi, kolon kanseri riskini de düşürür.
Yiyecekler bağırsak mikrobiyotasını nasıl etkiler?
Yediğiniz besinler iyi ve kötü bağırsak bakterilerinin dengelenmesinde önemli rol oynar. Örneğin yüksek şeker ve yüksek yağ içeren bir beslenme düzeni, bağırsak bakterilerini olumsuz etkileyerek insülin direncine ve kilo sorunlarına yol açabilir. Kötü bakterileri düzenli olarak beslemeye başlarsanız hızla gelişir ve bağırsağı istila eder. Öyle ki faydalı bakteriler de bu bunları engelleyemez hale gelir. Zararlı bakterilerin yarattığı sağlıksız bağırsak florası vücut kütle endeksini artırır.
Bilimsel araştırmalar, özellikle çocuklukta ya da ergenlikte alınan antibiyotiklerin de bazı bakteri türleri üzerinde kalıcı değişikliklere yol sçtığını gösteriyor. Antibiyotik kullanımı çok yaygın olduğundan araştırmacılar bu durumun insanların ilerleyen yaşlarında ne gibi sağlık sorunlara yol açabileceğini hala araştırmakta.
Prebiyotik sınıfına giren besinler
Cüzdanınızı hafifletecek prebiyotik takviyelerine başvurmadan önce bazı yiyeceklerin içerisinde doğal olarak prebiyotik bulunduğunu unutmayın. Prebiyotikler sebzelerde, meyvelerde ve baklagillerde bulunan bir lif türüdür. İnsanlar bu lif türünü sindiremez ancak bağırsaklardaki iyi bakteriler bunları sindirebilir.
İçerisinde yüksek oranda prebiyotik lif bulunan yiyeceklerin içerisinde baklagiller, fasulye ve bezelye, yulaf, muz, küçük taneli meyveler, yer elması, kuşkonmaz, karahindiba yaprağı, sarmısak, pırasa ve soğan bulunur.
İyi bağırsak bakteriniz, prebiyotik lifini bütirat denilen kısa zincirli yağlı aside dönüştürebilir. Ayrıntılı olarak araştırılan bütiratın vücutta muhafaza edilmesi zordur.
Probiyotik sınıfına giren besinler
Yoğurt, doğal olarak faydalı bakteriler içeren besinlerin başında gelir. İçerisinde canlı bakteriler barındıran kaliteli sade yoğurt, mikrobiyotanız için çok iyi bir seçenektir. Bunun yanı sıra fermente gıdalar da yiyeceğin içinde doğal olarak oluşan şekerden ya da liften beslenen yararlı bakterileri içerdiği için son derece faydalıdır.
Fermente gıdalar içinde lahana turşusu, kombu çayı, kefir, bazı pastörize edilmemiş turşu türleri veya turşusu yapılmış sebzeler bulunur.
Şayet probiyotilerden yararlanmak istiyorsanız pastörize edilmemiş fermente gıdaları tercih edin, çünkü pastörizasyon süreci bakterileri öldürür.
Bu yiyeceklerden bazıları, hem faydalı bakteriler hem de bu bakterilerin beslenebileceği prebiyotik lif kaynaklarını içerdiğinden sinbiyotik olarak da tanımlanabilir. Sinbiyotik besinlerin başında peynir, kefir ve lahana turşusu gelir.
Probiyotik takviye almalı mı?
Probiyotik takviyeler faydalı canlı bakteri ya da maya içeren hap, toz ya da sıvı şekilde bulunabilir. Çok yaygın ve kolay erişilebilir olsalar da hepsinden paranızın karşılığını alamayabilirsiniz. Bütün takviyelerin içinde aynı bakteri türleri ya da aynı konsantrasyon bulunmayabilir. Aynı zamanda piyasada, etkili olduğuna dair hiçbir kanıt bulunmayan da birçok ürün vardır.
Bu takviyelerin içinde genellikle lifli besin kaynakları bulunmaz. Bazı probiyotik takviyeler, bakterileri daha etkili olması açısından kalın bağırsağınıza kadar taşımak üzere tasarlanmışken, başka takviyeler muhtemelen mide asidinizden bile geçemiyor olabilir.
Aynı zamanda bağırsak florasındaki sorunlar nedeniyle probiyotik almaması gereken kişiler de vardır. Bu nedenle her besin takviyesinde olduğu gibi probiyotik takviyesi de almadan önce bu konuda doktorunuza danışmanız öneriliyor.
Sevda Deniz Karali
Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics#bottom-line
