Yaş ilerledikçe güç kaybı, hareketlerde yavaşlama ve bağımsızlığın azalması çoğu zaman kaçınılmaz kabul edilir. Ancak yeni araştırmalar, “kırılganlık” olarak tanımlanan bu sürecin sanıldığından çok daha değişken olduğunu gösteriyor. Bilim insanlarına göre düzenli hareket, yeterli beslenme, zihinsel aktiviteler ve güçlü sosyal bağlar; yaşlılıkta düşüşü yavaşlatmakla kalmıyor, bazı durumlarda tersine bile çevirebiliyor.
İnsanlar aynı yaşta olsalar bile çok farklı biçimlerde yaşlanabiliyor. 82 yaşındaki bir kişi günlük yaşamını bağımsız biçimde sürdürebilirken, aynı yaştaki başka biri kısa bir hastalık sonrası yatağa bağımlı hale gelebiliyor. Bilim insanları bu farkı artık yalnızca “yaş” ile açıklamıyor. Son yıllarda giderek daha fazla önem kazanan kavram ise “frailty”, yani kırılganlık.
Kırılganlık, bedenin hastalık, yaralanma ya da stres karşısındaki dayanıklılığını kaybetmesi anlamına geliyor. Yaşlı bireylerde fizyolojik rezerv azalıyor; yani vücudun beklenmedik durumlarla başa çıkma kapasitesi düşüyor. Bu nedenle genç bir insanın kolayca atlattığı enfeksiyonlar ya da birkaç günlük hareketsizlik bile yaşlı bireylerde ciddi bağımsızlık kaybına yol açabiliyor.
Ancak araştırmaların ortaya koyduğu yeni gerçek oldukça umut verici:
Kırılganlık her zaman geri döndürülemez bir süreç değil.
Kırılganlık nasıl ölçülüyor?
Bilim insanları kırılganlığı değerlendirmek için iki temel yaklaşım kullanıyor.
İlk yaklaşım, fiziksel belirtilere odaklanıyor:
- Kas güçsüzlüğü
- Sürekli yorgunluk
- Yavaş yürüme
- İstemsiz kilo kaybı
- Düşük fiziksel aktivite
Bu belirtilerden bir ya da ikisine sahip kişiler “kırılganlık öncesi” grupta değerlendiriliyor.
İkinci yaklaşım ise daha geniş bir çerçeveye sahip. Buna göre:
- Kronik hastalıklar
- Hafıza sorunları
- Görme ve işitme kaybı
- Beslenme yetersizliği
- Sosyal izolasyon
gibi faktörlerin zaman içinde birikmesi, kişinin dayanıklılığını azaltıyor.
Artık uzmanlar kırılganlığı “ya vardır ya yoktur” şeklinde değerlendirmiyor. Bunun yerine kırılganlığın bir spektrum olduğu düşünülüyor:
Sağlam → kırılganlık öncesi → hafif → orta → ağır kırılganlık.
Ve insanlar bu spektrum üzerinde iki yönde de hareket edebiliyor.
En güçlü ilaçlardan biri: Hareket
Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin kırılganlığı azaltmada en etkili yöntemlerden biri olduğunu gösteriyor.
Özellikle direnç egzersizleri büyük önem taşıyor:
- ağırlık çalışmaları
- elastik bant egzersizleri
- vücut ağırlığıyla yapılan hareketler
Haftada en az iki kez yapılan bu egzersizler kas gücünü artırarak düşüşü yavaşlatabiliyor.
Üstelik egzersiz; doğru beslenme ve zihinsel aktivitelerle birleştiğinde etkisi daha da güçleniyor.
İrlanda araştırması umut verdi
İrlanda’da yürütülen dikkat çekici bir çalışmada, hafif kırılganlık yaşayan yaşlı bireyler için ev temelli bir program uygulandı.
Program şunları içeriyordu:
- Güçlendirme egzersizleri
- Düzenli yürüyüş
- Protein ağırlıklı beslenme önerileri
Sadece üç ay sonunda kırılganlık oranı yüzde 17,7’den yüzde 6,3’e düştü.
Kontrol grubunda ise kırılganlık hafif artış gösterdi.
Bu sonuç, yaşlılıkta fiziksel kapasitenin sanıldığından çok daha esnek olabileceğini düşündürüyor.
Sosyal bağlar da “tedavi” olabilir
Araştırmalar yalnızca fiziksel sağlığın değil, sosyal ilişkilerin de büyük önem taşıdığını gösteriyor.
75 yaş üstü 5 binden fazla kişinin incelendiği bir çalışmada, başlangıçta kırılgan olan bireylerin yaklaşık üçte biri iki yıl içinde daha iyi duruma geçti.
İyileşme ihtimalini artıran faktörler arasında:
- sosyal aktiviteler
- komşularla düzenli iletişim
- topluma güven duygusu
- kişinin kendi sağlığını olumlu değerlendirmesi
yer alıyordu.
Bilim insanlarına göre insan beyninin ve bedeninin dayanıklılığı sosyal bağlarla yakından ilişkili.
Beyni aktif tutmak neden önemli?
Hafıza, dikkat ve problem çözme becerilerini zorlayan aktivitelerin de kırılganlığı azaltabileceği düşünülüyor.
Bulmaca çözmek, yeni beceriler öğrenmek, okumak, zihinsel oyunlar oynamak ya da sosyal etkileşim içeren uğraşlar bilişsel dayanıklılığı destekliyor.
Psikolojik dayanıklılık da önemli bir faktör.
Zor yaşam olaylarına uyum sağlayabilme kapasitesi yüksek olan bireylerde kırılganlık daha yavaş ilerliyor.
Yaşlanmanın yeni tanımı değişiyor
Uzmanlara göre yaşlanma artık yalnızca biyolojik bir gerileme süreci olarak görülmüyor.
Bugün giderek daha fazla araştırma şunu gösteriyor:
Nasıl yaşlandığımız; günlük alışkanlıklarımız, hareket düzeyimiz, beslenmemiz, sosyal ilişkilerimiz ve yaşam amacımızla doğrudan bağlantılı.
Kırılganlık hâlâ hastane yatışları, sakatlık ve ölüm riski açısından güçlü bir gösterge. Ancak artık bilim dünyası bu sürecin mutlaka kaçınılmaz olmadığını düşünüyor.
Bazen en güçlü müdahaleler de en sıradan görünenler olabiliyor:
Hareket etmek, iyi beslenmek, insanlarla bağ kurmak ve hayata anlam veren uğraşlar bulmak…
Kaynak: https://theconversation.com/ageing-with-purpose-the-surprising-science-of-frailty-reversal-283099
