Genç ve zinde kalmak için beslenme, önemli faktörlerden biridir. Yaşlanmayı geciktirmek, toksinlerden arınmak ve yaşam kalitesini artırmak için kişisel olarak planlanmış beslenme ve fiziksel aktivite programları, genç kalmak için olmazsa olmaz bir basamaktır.
Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme herkes için, özellikle de çocukluk döneminden itibaren çok önemlidir. Çocukluk döneminde kazanılan beslenme alışkanlıkları yaşam boyu sürmektedir.
Sağlıklı beslenme kısaca, beslenmenin “yeterli ve dengeli” olmasıdır. Günlük alınan kalori miktarı ve besin öğelerini çeşitlendirmek oldukça önemlidir. Gereğinden fazla kalori alındığı zaman fazla kalori vücutta yağ olarak birikir, şişmanlık meydana gelir. Öte yandan, günlük diyet karbonhidrat, protein ve yağ içeriği bakımından da dengeli olmalı, vitamin ve minerallerle su gereken miktarlarda tüketilmelidir. Çeşitli besin öğeleri dengeli olarak tüketilmediği zaman vitamin, mineral ve eser elementlerin eksikliği şeklinde bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
Genç ve zinde kalmak için birkaç küçük tüyo
• Günlük kalori alımına dikkat edilmelidir. Günlük kalori ihtiyacı cinsiyet, yaş, boy, kilo, fiziksel aktivite vb. etkenlerle farklılık gösterir.
• Hesaplanan kalori miktarı tek başına yeterli değildir. Kalorinin içeriği karbonhidrat, protein ve yağ alımını dengeleyerek planlanmalıdır.
• Alkolden uzak durulmalıdır.
• Yağlı yiyecekleri ve kızartmaları azaltıp, sofra şekeri, paketli gıdalardaki glikoz şurubu, mısır fruktozu gibi basit şekerlerin tüketimi sıfıra yakın tutulmalıdır.
• Protein tüketimine özen gösterilmelidir. Günlük ideal protein alımı olmadığı durumlarda, kas kaybı yaşanabilir.
• Yapılan hataların başında yağ tüketimini sıfırlamak gelmektedir. Katı yağların tüketimini sınırlandırmak yeterli olacaktır. Doymuş yağ (tereyağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinler daha az tüketilmelidir.
• Güne kahvaltı ile başlamanız günlük kalori alımınızı dengeler. Diğer öğünlerde fazla porsiyonlarda yememenizi destekler.
• Ana öğünler arasında ara öğünlerin de tüketilmesi kan şekeri kontrolüne yardımcı olur. Taze veya kuru meyveler, yoğurt, kefir, yoğurtlu meyveler, meyve ve süt karışımı, kepekli veya tahıllı ekmekle hazırlanan sandviçler, ara öğün olarak değerlendirebileceğiniz gıdalardır.
• Günlük kafein içeren içeceklerin tüketiminde de aşırıya kaçmamakta fayda vardır.
• D vitamininin önemi giderek anlaşılmaktadır. İnsülin direnci, kanser, bağışıklık sistemi hastalıkları, kalp damar sağlığı, tansiyon gibi birçok hastalıkta önemli rol oynamaktadır. En iyi D vitamini kaynağı güneştir.
• Çinko, bakır, manganez, selenyum; A, C ve E vitaminlerini içeren gıdalara günlük beslenmemizde yer vermeliyiz. Özellikle de bu ihtiyaçların doğal gıdalardan karşılanabilmesi çok daha iyidir. Ceviz, fındık, badem, buğday, bulgur, kuru baklagiller, havuç, kuşburnu, domates, turunçgiller, maydanoz, yumurta, deniz ürünleri, taze sebze ve meyve gibi gıdaları tüketmek açığı kapatabilir.
• Su tüketimi oldukça önemlidir. Günde ortalama 8-10 bardak su içmeliyiz.
• Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) ve balık çeşitleri tercih edilebilir. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) günlük besin alımımızda yer verilmesi gereken gıdalardır. Yemeklerinizi haşlama, fırında veya ızgarada pişirmelisiniz. Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır. Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gramı geçmemelidir. Bu miktara tüm gıdalardan aldığımız tuz miktarı dahildir.
Son olarak, düzenli egzersiz yapmanın, genç kalmakta önemi büyüktür. Hem dengeli sağlıklı beslenirken hem de egzersizlerimizi eksik etmemeliyiz. Düzenli olarak egzersiz yapıldığı zaman vücut sağlıklı bir yapıya kavuşur, besinlerin sindirimi, kişilerin uyku düzeni olumlu etkilenir. Her birey kendine uygun beslenme ve fiziksel aktivite programını bir uzman yardımıyla oluşturmalıdır.
Dyt. Damla Demirtürk
VKV Amerikan Hastanesi – Beslenme ve Diyet Bölümü
Bu yazı HBT'nin 121. sayısında yayınlanmıştır.
