İnsan vücudunun yaklaşık %20’si proteinden oluşur. Vücut, proteini depolamadığı için her gün yeterli miktarda protein almak gerekir. Proteini bitkilerden ve hayvansal ürünlerden alabilirsiniz. Bazı insanlar proteinin hangi kaynaktan alındığının önemli olmadığını ileri sürerken, başkaları bitkisel proteinin hayvansal proteinden daha üstün olduğunu söyler. Bu yazıda, hayvansal proteinle bitkisel protein, birbirlerine göre üstünlükleri ve eksiklikleri açısından karşılaştırılıyor.
Proteinler ve amino asitler vücuttaki neredeyse bütün metabolik süreçlerde kullanılır. Ancak farklı proteinler, içerdikleri amino asit tipleri açısından farklılık gösterebilir. Hayvansal proteinler ihtiyacımız olan amino asitleri dengeli biçimde içerirken, bazı bitkisel proteinlerde belirli amino asitler düşük oranda bulunur. Örneğin temel bitkisel proteinlerde metiyonin, triptofan, lisin ve izolesin düşük miktarda bulunur.
Hayvansal proteinler tam; bitkisel proteinler değil
İnsan vücudunun protein oluşturmak için kullandığı toplamda yaklaşık 20 amino asit bulunur. Esansiyel (temel, zorunlu) amino asitler vücudun kendi kendine üretemediği ve beslenme yoluyla alınması gereken amino asitlerdir ve 8 tanedir. Genellikle “yaşamın yapı taşları” olarak adlandırılırlar. Organların sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için kritik bir öneme sahiptirler. 8 Esansiyel amino asit şunlardır: fenilanin, valin, lösin, izolosin, lisin, treonin, triptofan ve metiyonindir.
Sağlıklı bir yaşam için vücudumuzun esansiyel amino asitlere tam ve doğru oranlarda ihtiyacı vardır. Et, balık, tavuk eti ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinler vücudumuzda bulunan proteinlere benzer. Bunlar tam bir protein kaynağı olarak değerlendirilir, çünkü tüm esansiyel amino asitleri içerir.
Oysa fasulye, mercimek ve fındık gibi bitkisel proteinler tam değildir; esansiyel amino asitlerin bir veya birkaçını içermezler.
Hayvansal protein kaynaklarında daha bol bulunan besinler
Hayvansal protein içeren besinlerde genellikle bitkisel besinlerde görülmeyen bazı besin maddelerinden bol miktarda bulunur. Bunlar:
B12 vitamini: B12 vitamini genellikle balık, kırmızı et, kümes hayvanları eti ve süt ürünlerinde bulunur. Hayvansal ürün yemeyen birçok insanda B12 eksikliği görülmektedir.
D vitamini: D vitamini yalnızca yağlı balıklarda, yumurtada ve süt ürünlerinde bulunur. Bazı bitkilerde de D vitamini bulunsa da hayvansal ürünlerde bulunan D vitamini vücudumuz tarafından daha kolay kullanılabilmektedir.
DHA: Docosahexaenoic asit, yağlı balıklarda bulunan esansiyel bir omega-3 yağıdır. Beyin sağlığı için çok önemli olan bu bileşenin bitkisel kaynaklardan elde edilmesi çok zordur.
Heme-demir: Heme-demir ette, özellikle de kırmızı ette bulunur. Bitkisel besinlerde bulunan non-heme demire göre vücudumuz tarafından daha kolay emilir.
Çinko: Çinko özellikle hayvansal protein kaynaklarında bulunur. Ayrıca hayvansal protein kaynaklarından alınan çinkonun emilimi ve kullanımı daha kolaydır.
Elbette bitkilerde bulunan, fakat hayvansal besinlerde eksik olan birçok besin maddesi de bulunur. Bu nedenle iki besin türünü de dengeli şekilde tüketmek, ihtiyacınız olan bütün besin maddelerini almak açısından daha faydalıdır.
Bazı kırmızı et türleri hastalığa yol açabilir
Kırmızı et yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Ancak birçok araştırma, kırmızı et tüketiminin kalp hastalığı, beyin kanaması ve erken ölüm riskini artırdığını ortaya koyuyor. Ancak ileri araştırmalarda sorunun bütün kırmızı et türlerinden ziyade, işlenmiş kırmızı etten kaynaklandığı görüldü. Geniş katılımlı bir başka çalışmada ise işlenmiş kırmızı etin ölüm riskini artırdığı, işlenmemiş kırmızı etin ise bu konuda herhangi bir etkisinin olmadığı gözlendi.
Bunun yanı sıra 20 araştırmanın sonuçlarının birleştirildiği bir meta analizde işlenmiş kırmızı etin kalp hastalıkları ve diyabet riskini artırdığı görüldü. Bu incelemede de işlenmemiş kırmızı etle ilgili herhangi bir bağlantı gözlemlenmedi.
Yüksek bitkisel protein içeren beslenme düzenlerinin yararları
Vejetaryen beslenme düzenlerinin daha düşük kilonun yanı sıra düşük kolesterol ve tansiyon değerlerine yol açması gibi yararları olduğu biliniyor. Aynı zamanda bu kişilerin vejetaryen olmayan kişilere göre beyin kanaması, kanser ya da kalp hastalıklarından ölme riskinin de daha düşük olduğu gözlemlendi.
Vejetaryen beslenme düzeni niçin daha yararlı?
Bitkisel protein ağırlıklı beslenme düzenlerinin daha sağlıklı bir yaşam sürdürmenize yol açması, yalnızca hayvansal proteinlerden uzak durmakla açıklanamaz. Unutulmaması gereken noktalardan biri de vejetaryen beslenme düzenine ayak uyduran kişilerin genel nüfusa oranla sağlık konusunda daha bilinçli olmasıdır. Yani vejetaryen beslenme düzenlerinin sağlığa daha faydalı olması, daha sağlıklı bir yaşam tarzından kaynaklanıyor olabilir.
Hayvansal proteinin sağlığa faydaları
The Nurses’ Health araştırmasında kümes hayvanı etinin, balığın ve düşük yağlı süt ürünlerinin kalp hastalıkları riskini azalttığı gözlemlendi. Düzenli olarak balık yiyen insanların kalp krizi, beyin kanaması ve kalp hastalığından ölme riskinin de daha az olduğu görüldü. 40.000’den fazla erkeğin katıldığı bir başka araştırmada haftada bir ya da daha fazla öğün balık yemenin kalp hastalığı riskini %15 oranında azalttığı görüldü. Bunun yanı sıra yumurta yemenin de kolesterol seviyelerinde düzelmeye yol açtığı ve kilo kaybına yardımcı olduğu gözlemlendi. Yapılan bir araştırmada kahvaltıda ekmek yerine yumurta yiyen deneklerin kendini daha tok hissettiği ve gün içerisinde daha az yediği görüldü. Son olarak, hayvansal proteinin yaşla birlikte ortaya çıkan kas kaybını azalttığı saptandı.
Sevda Deniz Karali
