Protein, insanların yanlış tanıdığı bir besin. Her öğünde bir miktar protein almanın sizi uzun süre tok tutarak çok fazla yemenizi veya sürekli atıştırmanızı önlediği doğru. Protein ayrıca hücrelerin sağlığı, kas sentezi ve gelişmesi için de çok önemli.
Ancak Texas Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden beslenme ve metabolizma profesörü Douglas Paddon-Jones, vücudunuzun bir kerede kullanabildiği proteinin bir sınırı, tok hissetmek için ihtiyacınız olan proteinin de belli bir miktarı olduğuna dikkat çekiyor.
“Fiziksel aktiviteleriniz gerçekten çok fazla değilse, her öğünde 30 gram protein almanızın bir faydası olmaz” diye konuşan Paddon-Jones, vücudumuzun fazla proteini daha sonra kullanmak üzere depolama becerisinin olmadığına dikkat çekiyor. İnsanların kahvaltıda protein almadığını veya çok az miktarda aldığını belirten Paddon-Jones, akşam yemeğine gelince gün içinde gerekli olan bütün proteinleri bir kerede alma hatasını yaptıklarını söylüyor.
Asıl yapılması gereken, protein alımınızı gün içine orantılı olarak yaymak. Paddon-Jones ayrıca kahvaltıda daha çok protein alınmasını, gece ise vücudumuza enerji yüklenmenin bir faydası olmayacağından, protein alımının azaltılmasını öneriyor.
İşte Paddon-Jones ve diğer beslenme uzmanlarının her öğün için protein önerisi:
Kahvaltı
Yumurta (Yumurta başına 6 gram protein): Alışkın olduğumuz bu kahvaltılık besin, önemli bir amino asit kaynağı olduğu kadar sabahları ihtiyacımız olan proteini de sağlar. Kolesterol konusunda da endişelenmenize gerek yok. Edinilen son bulgulara göre yumurtadaki kolesterol, her gün bir yumurta (veya haftada birkaç gün sabahları iki tane) yeseniz bile endişelenmenizi gerektirecek düzeyde değil.
Tam yağlı süzme yoğurt (Bir kutuda 17 gram protein): Yoğurttaki probiyotiklerin sağlığınıza faydalı olup olmadığı henüz kesinleşmemiş olsa da süzme yoğurdun önemli bir protein ve amino asit kaynağı olduğu biliniyor. Bütün yoğurt çeşitlerinde protein bulunsa da araştırmalar sonucunda tam yağlı yoğurdun beliniz için az yağlı veya yağsız sütten daha faydalı olduğu bulundu. (Tam yağlı yoğurt daha doyurucu olduğu gibi aynı zamanda içinde daha az şeker ve diğer katkı maddeleri bulunur.)
Soya sütü (Bir bardakta 8 gram protein): Amerikan Beslenme ve Diyet Akademisi’nden diyetisyen Toby Smithson’a göre hayvansal gıda tüketiminizi azaltmak veya tamamen kesmek istiyorsanız soyayı tercih edebilirsiniz. Önemli bütün amino asitlerin bulunduğu bitkisel kaynaklardan biri olan soya bitkisinin sütünü sabahları kahvenize veya çayınıza katarak kolay ve keyifli bir protein alımı sağlayabilirsiniz.
Öğle yemeği
Kinoa (Bir kasede 8 gram protein): Antik çağların tahılı olarak görülen kinoa, önemli amino asitlerin eksiksiz bulunduğu nadir bitkisel kaynaklardan biridir. Journal of the Science of Food and Agriculture dergisinde yer alan bir araştırmaya göre kinoa, günümüzde yediğimiz popüler tahıllar olan buğday, mısır ve pirinçle kıyaslandığında protein bakımından çok daha faydalı. Kinoayı salatanıza karıştırarak veya çorbanıza katarak kolaylıkla tüketebilirsiniz.
Badem yağı (Bir yemek kaşığında 3.5 gram protein): Smithson kabuklu yemişlerin ve yağlarının önemli bir protein kaynağı olduğunu ve öğle yemeği için son derece uygun olduğunu belirtiyor. Aynı görüşü paylaşan diğer uzmanlar, ayrıca badem yağındaki sağlıklı yağların da vücudumuza faydalı olduğunu ekliyor. Yapılan araştırmalar, kabuklu yemiş tüketiminin kalp hastalıkları, kanser ve Tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor. Ancak uzmanlar, önceden paketlenmiş ürünlerde bol şeker, tuz ve diğer katkı maddeleri bulunduğundan, ambalajlı paketlerdeki değil taze öğütülmüş yağları tercih etmenizi öneriyor.
Tohumlar (Yaklaşık 30 gram başına 4.5 gram protein): Kenevir tohumu, chia tohumu ve keten tohumu, sağlıklı protein kaynaklarıdır. Bu tohumları salatalarınıza veya meyve pürelerinize katarak yediğiniz öğünün protein değerlerini kolayca arttırabilirsiniz. (Keten tohumu gibi bazı tohumların sağlıklı besin değerlerini alabilmeniz için bu tohumların güzelce öğütülmüş olması gerekmektedir. Tohumları öğütmeden tüketmeniz, besinlerin yeteri kadar fayda sağlayamamasına sebep olabilir.)
Akşam yemeği
Fasulye (Bir kâsede 15 gram protein): Michigan’daki Andrews Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Winston Craig’e göre yediğiniz fasulye çeşidi ister börülce, bakla, nohut, barbunya veya Meksika fasulyesi olsun, hepsi önemli protein kaynaklarıdır. Vegan diyet üzerine araştırma yapmış olan Craig, fasulye çeşitlerinin tam tahılla karıştırılarak yenmesi durumunda, vücuda gereken protein amino asitlerin hiçbir et veya süt ürününe ihtiyaç duyulmadan karşılanabildiğini belirtiyor.
Tofu (Bir kâsede 20 gram protein): Soya sütünün kahvaltılarınızın sağlıklı bir protein kaynağı olması gibi tofu da – ki kendisi soya sütünün kesilerek peynir yapılmış halidir- akşam yemekleriniz için önemli bir protein kaynağı görevi görür. Soyanın tümör ve kanser ile bağlantısı konusunda hala yanıtlanmamış sorular bulunsa da birçok uzmana göre soya, endişe edilecek değil zevkle yenecek bir besin.
Balık (Yaklaşık 170 gram balıkta 34 gram protein): Sağlık konusunda aşırı titiz Amerikalılar için et, kümes hayvanları ve balık kelimeleri proteinle eş anlamlıdır. Yine de birçoğumuz kalkan veya somon balığı yemek yerine sığır eti veya tavuk yemeyi tercih ederiz. Balık ağırlıklı Akdeniz usulü beslenmenin birçok kronik hastalık riskini azalttığını göz önünde bulundurursak akşam yemeklerinde protein yüklü balıkları tercih etmemiz de sağlığımız için son derece faydalı olacaktır.
Sevda Deniz Karali
Kaynak: http://time.com/4386215/best-protein-foods/?xid=newsletter-brief
