Hayatınızdaki küçük değişikliklerle kilo alımını önleyebilirsiniz. 100-200 kalori daha az yemek veya her gün fazladan 100-200 kalori yakmak, uzun vadede bizi kilo almaktan alıkoymak için yeterli olabiliyor.
20 ila 55 yaşları arasındaki çoğu yetişkin, yılda 0,5 ila 1 kg arasında kilo alıyor ve bu da bazı kişilerin zamanla aşırı kilolu veya obez olmasına neden olabiliyor. İlginç bir şekilde bu kilo alımı, genellikle çok miktarda yiyeceğin aşırı tüketilmesinin bir sonucu değil. Aksine, genellikle her gün ihtiyaç duyulandan sadece 100-200 kalori daha fazla yemekten kaynaklanıyor.
İyi haber şu ki beslenmemizde veya fiziksel aktivitemizde küçük değişiklikler yaparak kilo almayı önleyebiliriz. Loughborough Üniversitesi’nden Henrietta Graham ve Claire Madigan’ın çalışması, 100-200 kalori daha az yemenin veya her gün fazladan 100-200 kalori yakmanın, uzun vadede bizi kilo almaktan alıkoymak için yeterli olabileceğini gösteriyor.
Bu yaklaşım, ilk olarak 2004’te ABD’li obezite uzmanı James Hill tarafından insanların kilo alımını önlemelerine yardımcı olmak için önerilen “küçük değişiklikler yaklaşımı” olarak biliniyor. Bugüne kadar birçok çalışma, kilo yönetimi için küçük değişiklikler yaklaşımının kullanımını araştırdı ve çalışmalar devam ediyor.
Graham ve Madigan, bu yaklaşımın kilo yönetimi üzerindeki etkisinin, ortalama ve istatistiksel olarak daha güvenilir bir sonucunu elde etmek için bugüne kadarki çalışmaların sonuçlarını daha büyük bir inceleme kapsamında birleştirdi. Söz konusu çalışma kapsamında 15’i kilo alımını önlemek için “küçük değişiklikler yaklaşımı” ve bu yaklaşımı kilo kaybı için test eden 19 deneme incelendi.
Bu kapsamda kilo alımını önleme denemelerinde yaklaşık 3.000 kişi ve kilo vermeye çalışan 372 kişinin verileri analiz edildi. 18 ila 60 yaşları arasındaki katılımcıların %65’i kadındı. Kilo alımını önlemek için küçük değişiklikler yaklaşımını kullananlarda, 8 ila 14 aylık bir süre boyunca -bu yaklaşımı kullanmayanlara kıyasla- neredeyse 1 kg daha az kilo aldıkları görüldü.
Küçük değişiklikler yaklaşımının kilo alımını önlemede etkili olduğu görülürken, kilo vermede etkili olduğu henüz kanıtlanamadı.
Kilo alımını nasıl önleriz?
Çalışma kapsamında incelenen denemeler, katılımcıların kilo alımını önlemelerine yardımcı olmak için bir dizi küçük değişiklik öneriyor. İşte bu denemelerde kullanılan başarılı tekniklerden bazıları:
- İşe giderken otobüsten bir durak önce inin ve yolun geri kalanını yürüyün. Böylelikle 10 ila 15 dakika daha fazla yürüyebilirsiniz ve bu, 60 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bunu eve giderken de yapmak 120 kaloriye kadar yakmanızı sağlayabilir.
- Ana yemeklerin yanında servis edilen küçük porsiyon patates kızartmaları bile büyük miktarda kalori içerir. Bunlara hayır demek veya onun yerine salata veya sebzeleri tercih etmek günlük kalori alımınızı 200 kaloriye kadar azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Normal bir içecek yerine diyet içecekleri tercih edin. Her ne kadar aynı tadı vermese de bu değişikliği yapmak, kalori alımınızı 145 kalori kadar azaltabilir. Normal gazlı içecek yerine su içmeyi tercih etmek ise en doğrusu olabilir.
- Normal bir lattedeki süt, 186 kalori içerebilir. Latte yerine Americano için.
- Pişirirken bir yemek kaşığı daha az yağ ekleyin. Örneğin bir çorba kaşığı zeytinyağı, 100 kaloriden biraz daha fazlasını içerir. Bu nedenle daha az kullanmak, ek kalorilerden kaçınmanın bir yolu olabilir.
- Yanınızda tatlı varsa yarısını yarın için ayırın. Örneğin sadece yarım çikolata yemek, kalori alımınızı yaklaşık 102 kalori azaltabilir.
- Kızartma yemeğinizde daha az patates tercih edin. Bir orta boy kızarmış patates, 200 kalori içerebilir, bu yüzden tabağınıza ne kadar koyduğunuza dikkat edin.
- Telefon görüşmesi yaparken yürüyün. Hareket halindeyken 30 dakikalık bir telefon görüşmesi yapmayı seçerseniz fazladan 100 kalori yakabilirsiniz.
- Tatlılardan kaçının. Kek, bisküvi ve diğer tatlılara hayır demek, fazladan 100-200 kaloriyi kolayca kesmenize yardımcı olabilir.
- Köpeğinizi her gün fazladan 30 dakikalık tempolu yürüyüşe çıkarın. Köpeğiniz de bunu sevecek ve bu yürüyüş, 150 kaloriden fazla yakmanızı sağlayacaktır.
Küçük değişiklikler yaklaşımının kilo yönetimi için birçok avantajı var. İlk olarak, küçük değişikliklerin günlük hayata dahil edilmesi, büyük değişikliklere göre daha kolay. Örneğin, günde 100-200 kalori daha az yemek, her gün 500 kalori daha az yemekten daha kolaydır.
Küçük değişiklikler, kilo yönetiminin anahtarıdır. Ve eğer insanlar bu küçük değişiklikleri yapmayı başarırlarsa, hayatlarında daha büyük değişikliklere kapı açabilirler.
Batuhan Sarıcan
Kaynak: https://theconversation.com/ten-small-changes-you-can-make-today-to-prevent-weight-gain-167668
