Meyve suları adeta bir sağlıklı beslenmenin “olmazsa olmazı” hâline geldi. Her köşede bir meyve suyu standı açılırken herkes her gün mutlaka meyve suyu tüketir oldu. Peki bu kadar yaygın olan meyve suları gerçekten sağlığa faydalı mı?
Vücudunuza bol miktarda vitamin ve mineral girmesini sağlayan meyve suları elbette yeteri kadar meyve ve sebze tüketmeyen insanlar için son derece faydalı. Ancak uzmanlara göre meyve suları sanıldığı kadar sağlıklı olmayabilir. Journal of the American College of Cardiology dergisinde geçtiğimiz kış yayınlanan bir makalede uzmanlar meyve suları da dahil, moda olan bazı diğer gıdaları ayrıntılı inceleyerek sıvı ağırlıklı bir beslenme yerine besinlerin tam olarak tüketilmesinin tercih edilmesi gerektiğini belirtti.
Her ne kadar meyve sularında taze gıdalarda bulabileceğiniz vitamin ve mineraller bulunsa da, en önemli olumsuz yanı lif içermemesi. Vücutlarımızın, yiyeceklerin içerdiği lifini sindiremediği bir gerçek. Ancak vücudunuzun fiberi absorbe etmemesi bunları kullanmadığı anlamına gelmiyor. Mayo Clinic’e göre lif, sindirim sistemi boyunca ilerleyerek sindirimi düzenlediği gibi uzun süre tokluk hissetmenize de yardımcı oluyor. Ayrıca lif oranı yüksek besinler tüketmenin diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskini azalttığı da gözlemlenen faydaları arasında. Meyve sularında lif bulunmaması, tokluk hissine ulaşamamanıza sebep oluyor. New York’tan diyetisyen Cynthia Sass, her ne kadar içeriğinde vitamin, mineral ve antioksidanlar bulunsa da meyve sularında lif bulunmamasının ve çiğnemeyi gerektirmemesinin, doyurucu özelliği de olmamasına sebep olduğunu söylüyor.
Meyve sularının çoğu saf şeker
Çoğu taze meyve ve sebzede zaten şeker bulunur, meyvelerde ise çoğu sebzeye göre daha fazla şeker vardır. Washington’daki National Center for Weight and Wellness’ın yöneticisi Scott Kahan’a göre lif de içerikten çıkartılınca geriye yalnızca doğal şeker ve içerdiği besinlerin suyu kalıyor. Her ne kadar doğal şeker zararsız görünse de vücudumuz elmadaki şekerle, örneğin çubuk şekerde bulunan şekeri birbirinden pek ayırmıyor.
Kahan, şekerin meyveden mi sebzeden mi yoksa ayrıca mı katılmış olduğundan ziyade, bu şekerle birlikte neyin tüketildiğinin daha önemli olduğunu söylüyor. Örneğin muz yediğiniz zaman içerisinde bulunan lif sayesinde şeker içeriğinin kana emilimi yavaşlıyor ve kan şekerinizde ani artışlar olmasını önlüyor. Ancak meyve suyu içtiğinizde şeker aniden ve hafifletilmeden emildiğinden ani insülin yükselmesi ve dolayısıyla düşmesi de görülüyor. Kısa vadede bakıldığında bunun etkisi enerji seviyenizde ani iniş çıkışlara yol açmasıdır. Uzun vadede bakıldığında ise kilo alımı, tip 2 diyabet ve benzeri birçok sorunla karşılaşılabilir.
Ayrıca Sass’a göre, aşırı şeker alımına yol açan etmen, normal besin tüketimi değil, aşırı meyve su tüketimidir. Yalnızca 470 ml civarı bir meyve suyunda bile birkaç kâse meyvenin şekeri bulunuyor, ki normalde kimse bir kerede bu kadar fazla meyve tüketmiyor. Ayrıca konsantre oldukları için meyve sularında vücudumuzun bir kerede kullanabileceğinden de çok fazla şeker karbonhidratı bulunuyor.
Kahan, sebzelerde meyvelere oranla çok daha az miktarda şeker ve kalori bulunduğundan, yeşil meyve sularının, yani sebze sularının daha mantıklı bir seçim olduğunu belirtiyor.
Meyve detoksları kilo vermenizi sağlamıyor olabilir
Kahan, meslek hayatı boyunca meyve suyu diyetlerinin ve detokslarının kilo kaybı üzerine olumlu bir etkisi olduğunu kanıtlayan herhangi bir araştırmaya rastlamadığını belirtiyor. Her ne kadar meyve suyu detoksları uzun vadede kilonuzda azalmaya sebep olsa da, bu tür diyetlerin yağ yaktığına ya da düzenli kilo kaybına yardımcı olduğuna dair herhangi bir veri yok. Aslına bakılırsa meyvelerin kilo vermenize asıl yardımcı olabilecek kısmı, lifin bulunduğu posa kısmı. Lif uzun süre tok kalmanıza ve dolayısıyla aşırı yemek yememenize yardımcı olurken kilo kaybına da bir miktar yardımcı oluyor.
Sass, kilo kaybı bir kenara, meyve suyu detokslarının son derece sağlıksız olduğunu, bunun sebebinin de içerisinde lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi çok önemli besin maddelerinin bulunmaması olduğunu ekliyor.
Meyve suyu kilo almanıza sebep olabilir
Çok fazla miktarda şeker tükettiğinizde, vücudunuz kalori bombardımanına uğrar. Bol şekerli bir meyve suyu içtiğinizde aynı zamanda tok kalmanıza yarayacak lif tüketmediğiniz için vücudunuzun dengesi bozulabilir ve açlık duygusu artar. Kahan, sıvı gıdalar yerine katı tam gıdalar tüketmenin tok kalmaya dolayısıyla daha az sıklıkta yemek yemeye yardımcı olduğunu söylüyor.
Meyve suyu yerine meyve püresi tercih edin
Meyve püreleri de aynı şekilde bir seferde çok fazla meyve, dolayısıyla çok fazla şeker tüketmemize sebep olduğundan mükemmel bir besin kaynağı sayılamaz. Yine de en azından meyve püresi yapımında tam meyve ya de sebze kullanıldığından en azından içlerinde dengeyi sağlayacak miktarda lif bulunuyor. Sass, makul ölçülerde meyve ve sebze, sağlıklı protein, bitki proteini tozu ve avokado ya da badem yağı gibi tam yağlar içeren meyve pürelerinin tercih edilebilir olduğunu belirtiyor.
Meyve suyu her ne kadar sanıldığı kadar sağlıklı olmasa da çok seviyorsanız dengeli bir beslenmenin parçası hâline getirebilirsiniz. Bunun için içtiğiniz meyve miktarını abartmayın, karışımınıza bol miktarda şekersiz sebzeler katın, yaptığınız meyve suyunun içine ya da yanına lif bakımından zengin yiyecekler de katmayı unutmayın. En önemlisi de meyve sularının normal bir öğün değil bir atıştırmalık olduğunu da unutmamakta yarar var.
Sevda Deniz Karali
