Doğru yiyeceklerin seçilmesi sağlıklı beslenmenin bir parçasını oluşturur. Ancak bu yiyeceklerin nasıl pişirilecekleri de son derece önemlidir.
Mayo Kliniği Sağlıklı Yaşam Programı’nın tıbbi başkanı Dr. Donald Hensrud, birtakım pişirme yöntemlerinin besinlerin yapısında sağlığımıza zarar verebilecek değişikliklere neden olabileceğine dikkat çekiyor. Örneğin, araştırmalar çok yüksek sıcaklıklarda pişirilmiş etin aşırı miktarlarda tüketilmesinin kalın bağırsak ve pankreas kanserine yakalanma olasılığını arttırabileceğini ortaya koyuyor. Ancak paniğe kapılmanıza gerek yok. Hensrud, “Tam olarak kavrayamadığımız bir yığın şey var, ama kimi pişirme yöntemlerini düzenli olarak uygulayıp, kimilerini yalnızca özel günlere ayırmanın sağlığa çok daha yararlı olacağı su götürmez bir gerçek” diyor. Öyle ki, yemek hazırlamak üzere mutfağa girdiğinizde aşağıdaki önerileri dikkate almanızda yarar var.
• Sürekli karıştırarak kızartma ve soteleme
Çıkarım: Doğru yağlar ve sıcaklıklar uygulandığında sorun olmaz
Bu iki pişirme yöntemi hem hızlı, hem de çok yönlüdür. Ancak tavada kızartma yağın kızdırılmasını gerektirdiğinden, sağlığa zararlı yan ürünlerle sonuçlanabilir. Öncelikle, kimi yemeklik yağların aşırı düzeyde ısıtılmaları sonucunda ortaya çıkan dumanlar kansere yakalanma olasılığını arttıran heterosiklik aminler (HCA’lar) ve polisiklik aromatik aminler (PAH’lar) olarak bilinen birtakım bileşimleri içerebilirler. Pişirme yağları çok yüksek sıcaklıklara ulaştıklarında oksitlenirler ve daha da çok oksitlenmeye yol açan serbest radikaller salarlar. Bu da, bedende DNA değişinimlerine ve yangılara neden olabilir. Ancak pişirme olmadan da oksitlenmenin meydana gelebileceğine dikkat çeken Hensrud, “Yağlar oda sıcaklığında beklediğinde de zamanla bozulup oksitlenirler, ama yağları pişirme sıcaklıkları yükseldikçe oksitlenmenin hızı da o oranda artar” diyor.
Bu durumda tavaya atıp karıştırarak hazırladığınız o en sevdiğiniz yiyecekleri yaşamınızdan çıkartmak zorunda mısınız? Sotelenmiş yemekleri hazırlarken süreyi olabildiğince kısa tutup oksitlenmeyi elden geldiğince önleyerek ve duman salımını azaltmak amacıyla dumanlanma noktaları (yanma dereceleri) daha yüksek olan yağları yeğleyerek bu tür yiyecekleri sağlığa daha yararlı duruma getirebilirsiniz. Hensrud, genelde dumanlanma noktaları 200⁰C ya da daha yüksek olan yağların daha sağlıklı olduğunu belirtiyor ve bu tür pişirmeler için dumanlanma noktası yaklaşık 271⁰C olan avokado yağını, ya da yaklaşık 232⁰C olan yerfıstığı yağını öneriyor. Soteleme süreci bol miktarda sebze ve antioksidanlar içeriyorsa kaygılanmanız gerekmiyor; yalnızca konuyu bir bütünsellik içinde değerlendirmek gerekiyor.
• Buğulama
Çıkarım: Güvenli (ve genelde küçümsenen) bir yöntem
Bu nemli ısıda pişirme yöntemi, yiyeceğin et suyu ya da su gibi bir sıvıda yavaş yavaş kaynatılarak pişirilmesini içeriyor. Beslenme uzmanı Lauren Slayton, buğulamanın çok da yaygın olmayan son derece sağlıklı bir pişirme yöntemi olduğunu belirtiyor. Salatalara doğrayabileceğiniz somon balığı ve tavuk göğüslerini bu yöntemle pişirebileceğinizi dile getiren Slayton, eti buğulama yöntemiyle pişirdiğinizde bunun yeterince pişip pişmediğini bakarak anlayamayacağınıza ve bu nedenle de bir et termometresinden yararlanmanız gerektiğine dikkat çekiyor. Bu tür pişirmede tavuğun iç sıcaklığının yaklaşık 75 dereceye, sığır ve domuz etinin de 65 dereceye ulaşması gerekiyor. Ayrıca, Slayton-süt ya da yağ gibi- su dışında bir sıvıda pişirildiğinde yiyeceğe fazladan kalori ekleneceğinin de altını çiziyor.
• Fırında kızartma ya da kavurma
Çıkarım: Bu yöntemi başka sağlıklı pişirme yöntemleriyle dengeleyin ve patates kızartmasını çok sık tüketmeyin.
Patates ve ekmek gibi nişastalı bitkisel besinlerin kızartılmasında aşırıya kaçıldığında sağlığa zararlı olabilir. New York’taki Mount Sinai Icahn Tıp Okulu Tisch Kanser Enstitüsü yardımcı başkanı Paolo Boffetta, insanlarda bir olasılıkla kansere yol açtığına inanılan akrilamidin, asparajin amino asidini içeren besinlerin yüksek sıcaklıklarda pişirilmeleri durumunda kimyasal bir tepkime oluşturabileceğine dikkat çekiyor. Boffetta, en yüksek düzeylerde akrilamide patates cipsi ve patates kızartmasında tanık olunduğunu, ancak fırında pişirilmiş gevrek patatesin de hatırı sayılır düzeyde akrilamid içerdiğini söylüyor.
Akrilamidden tümden kaçınmak belki de olanaksız. Gerçi, bugüne dek yapılmış araştırmalardan bu bileşimin insanlarda gerçekten de kansere yol açıp açmadığı konusunda kesin bir bulguya da ulaşılmış değil. Bu konuda kaygı duyuyorsanız, uzmanlar ekmeği ya da fırında patatesi açık kahverengine dönüşünceye dek kızartmaktan vazgeçmenizi öneriyorlar (çünkü, yiyecek ne denli kızarırsa o denli çok miktarda akrilamid oluşuyor).
• Buharda pişirme ve haşlama
Çıkarım: Her ikisi de rahatlıkla uygulanabilecek yöntemlerden sayılıyor
Haşlama ve buharda pişirme gibi nemli ısıda pişirme daha düşük sıcaklıkları gerektirdiğinden, et ve sebzeler için en sağlıklı pişirme yöntemleridir. Dahası, kilolarınıza özen gösteriyorsanız bu pişirme yöntemlerinde kalori alımınız da en düşük düzeyde tutulur, çünkü bu yöntemde yağ ya da tereyağı eklemeye gerek yoktur. Sebzeler söz konusu olduğunda, karotenoidler ve bitki kökenli kimyasallar gibi birtakım besinlerin korunması açısından, buharda pişirme haşlamaya kıyasla çok daha etkili bir yöntemdir. Pişirme yöntemlerinin karşılaştırıldığı çeşitli araştırmalar haşlama sonucunda B ve C vitamini gibi suda çözünen kimi besleyici maddelerin haşlama suyuna karıştığını, oysa buharda pişirme sürecinde böyle bir durumun söz konusu olmadığını ortaya koyuyor.
• Üstten ısı kaynağı ile pişirme
Çıkarım: İnce dilimlenmiş etleri yeğleyin.
İnce dilimler etin daha hızlı pişmesine olanak tanır. Izgara et yemeyi bir alışkanlığa dönüştürmenize engel olur. Yiyeceğin üstten gelen ısıyla kızdırılmış bir ızgara demiri üzerine oturtularak pişirildiği bu yöntem akrilamid oluşumuna neden olabilir. Üstelik bu yöntemle yiyeceği yakıp kömüre dönüştürebilirsiniz. Bu tür uygulamalarda eti sirke, limon, ya da kekik ve biberiye ile terbiye etmek akrilamid oluşumuna karşı etkili bir çözüm olabilir.
• Alttan ısı kaynağı ile pişirme
Çıkarım: Gündelik pişirme süreci açısından elverişli bir yöntem değil, ama doğru uygulandığında sağlığa daha yararlı olabilir.
Biftek, sucuk, ne olursa olsun...mangal ateşi gibi alttan gelen bir ısı kaynağında pişirildiğinde çok daha leziz olur. Ne var ki, mangalda pişen etin kimi kanser türleri açısından son derece büyük bir çekince oluşturduğu araştırmalarla kanıtlanmış bir gerçek. Bu yöntem bedende kansere yol açabilecek DNA değişikliklerine neden olabilir. Minnesota Üniversitesi Kamu Sağlığı Bölümü araştırmacıları tarafından yapılan bir çalışmada mangalda iyi pişirilmiş biftek yiyen kişilerde pankreas kanserine yakalanma olasılığının, hiç biftek yemeyenlere ya da az pişmiş yiyenlere kıyasla, %60 daha yüksek olduğu görüldü.
Bu durumda mangalda pişen etten vazgeçmeli miyiz? Dr. Hensrud sürekli olarak iyi pişmiş ızgara et yiyen bir kişinin kansere yakalanma olasılığının daha yüksek olacağı yönünde kesin bir yargıya varmanın çok güç olduğuna dikkat çekiyor ve genelde sağlıklı beslenen bir kişinin arada sırada mangal sefası yapıp bir miktar et yemesinin pek bir sakınca yaratmayacağına inanıyor. Öyle ki, kesin verilere ulaşıncaya dek beslenme düzeninizde mangalda pişmiş etlere küçük bir yer vermekte, etlerin yanık bölümlerini ayırmakta, etleri pişirirken sürekli çevirerek ateşin üzerinde uzun süre kalmalarını önlemekte yarar var.
Derleyen: Rita Urgan
