Koronavirüs salgınına karşı kontrol altına alabileceğiniz bir şey varsa o da mikrobiyom denilen, bağırsaklarınızda yaşayan trilyonlarca mikrobun sağlıklı olanlarını artırmak ve güçlendirmek. Bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği iddia edilen takviyelerden ziyade, yediğiniz doğal besinler, bağırsaklarınızdaki yararlı mikropların miktarı ve çeşitliğinde büyük farklılık yaratır.
Benzeri görülmemiş zamanlardan geçiyoruz. Yeni koronavirüs SARS-CoV-2’nin yol açtığı COVID-19 hastalığı Dünya Sağlık Örgütü tarafından küresel bir salgın olarak tanımlandı. Birçok ülke sınırlarını kapatıp nüfusunu gönüllü ya da zorunlu karantinaya aldı. Her ne kadar durum kontrolden çıkmış gibi dursa da sağlığınızı ve çevrenizdekilerin sağlığını korumak için yapabileceğiniz birçok şey var.
Kendinizi dışarıdan gelecek virüse karşı korurken aynı zamanda bağışıklık sisteminizi güçlendirerek iç bir savunma da oluşturabilirsiniz. Çoğu insan, özellikle de gençler virüsü hafif atlatıyor. Bağışıklık sistemimiz çok kompleks olduğu gibi dış dünyaya karşı da son derece tepkisel. Bu nedenle işleyişini etkileyen birçok unsur bulunuyor. Asıl bilinmesi gereken, bu unsurların çoğunun genlerimize kayıtlı olmadığı, aksine yaşam tarzımız ve etrafımızdaki dünyadan etkilendiği.
Derhal kontrol altına alabileceğiniz bir şey varsa o da mikrobiyom denilen, bağırsaklarınızda yaşayan trilyonlarca mikrobun sağlığıdır. Yakın zamanda yapılan araştırmalar vücudun bağışıklık sisteminin enfeksiyona tepkisinde ve genel sağlığın korunmasında bağırsak mikrobiyomunun çok önemli bir rol oynadığını gösteriyor. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu koronavirüs gibi bulaşıcı patojenlere tepki vermenin yanı sıra akciğerlere ve diğer hayati organlara zarar veren tehlikeli aşırı bağışıklık tepkilerini de önlemeye yardımcı olur. Bağışıklık sisteminin bu aşırı tepkileri solunum yetmezliğine ve ölüme yol açabilir. (Bu nedenle bağışıklık sistemini “yükseltmekten” değil “desteklemekten” söz ediyoruz, zira aşırı aktif bir bağışıklık sistemi, hiç aktif olmayan kadar tehlike arz edebilir.)
Sağlıklı mikrobiyom = Sağlıklı bağırsak
Herhangi bilimsel bir kanıtı olmayan “bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği” iddia edilen takviyelerden ziyade yediğiniz besinler, bağırsaklarınızdaki mikropların miktarı ve türü üzerinde büyük etki sağlar. Çeşitlilik içeren bir mikrobiyom, her biri bağışıklık ve sağlık için kendine düşen rolü oynayan birçok farklı tür içeren, sağlıklı bir mikrobiyomdur. Mikrobiyom çeşitliliği yaş ilerledikçe azalır, bu da bağışıklık tepkilerinde görülen yaşa bağlı bazı değişiklikleri açıklamaya yardımcı olabilir. Bu nedenle yaşam boyunca mikrobiyom sağlığını korumaya çalışmak gerekir.
Bağırsak mikrobiyomu ile bağışıklık sistemi arasındaki etkileşimin ince ayrıntıları tam olarak anlaşılabilmiş değil. Ancak mikrobiyom yapısı ile enflamasyon arasında bir bağlantı bulunduğu, bunun da bağışıklık tepkilerinin göstergelerinden biri olduğu düşünülüyor. Bağırsak bakterileri birçok faydalı kimyasal üretmenin yanı sıra, besinlerin içerisindeki, bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olan A vitaminini de etkinleştirir.
Yemek yerken mikrobiyomunuzu da besleyin
Mikrobiyom çeşitliliğinizi artırmanın en iyi yolu aşağıdaki gibidir:
1. Yüksek lif içeren çeşitlilik içeren bitkisel gıda tüketin ve abur cubur gibi çok işlenmiş gıda tüketiminizi sınırlandırın.
2. Bir Akdeniz beslenme düzeni uygulanmasının bağırsak mikrobiyomu çeşitliliğini geliştirdiği ve enflamasyonu da azalttığı da gözlemlendi: bunun için çok fazla meyve, sebze, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıl tüketmeniz, natürel sızma zeytin yağı gibi kaliteli ve sağlıklı yağlar kullanmanız, yağsız et ya da balık tercih etmeniz gerekiyor. Aynı zamanda alkol, tuz, şeker ve şekerli içeceklerden, suni tatlandırıcılardan ve diğer katkı maddelerinden uzak durmanız gerekiyor.
3. Kendinizi izole etmeye ya da karantina altında tutmaya çalışırken taze mahsul bulmakta zorlanıyorsanız dondurulmuş meyve ve sebzelerin de tazeleri gibi sağlıklı olduğunu, şu an için önerilen kişisel izolasyon sürecinden de çok daha uzun dayanabileceğini unutmayın. Kuru fasulye, nohut gibi baklagiller de aynı şekilde uzun dayanabilen alternatiflerdir.
4. Mikrobiyomunuzu aynı zamanda içerisinde canlı mikroplar yani probiyotikler bulunan doğal yoğurt ve peynirlerden düzenli olarak yiyerek de destekleyebilirsiniz. Diğer doğal probiyotikler ise kefir, turşu gibi fermente gıdalar da aynı şekilde mikrobiyomunuzu desteklemek için iyi bir seçimdir.
İster kendiniz için alışveriş yapıyor olun, ister aileniz ya da yaşlı akrabalarınız için, bağırsak mikrobiyomu sağlığına katkıda bulunan gıdalar almak tuvalet kağıdı stoklamaktan çok daha önemli. Zihinsel sağlığınızı korumak, fiziksel olarak aktif kalmak ve uykunuzu iyi almak da bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına yardımcı olur. Ayrıca ellerinizi yıkamayı unutmayın!
