Besinler vücudumuzun yakıtı ve hatta kimi durumlarda ilacıdır. Günde üç kez dengeli öğünler hazırlamak ve tüketmek, çaba gerektiren bir iştir. İlerleyen yaşla birlikte, görülme sıklığı artan kronik hastalıklar da özel beslenme gereksinimlerini beraberinde getirerek, sağlıklı beslenmeyi zorlaştırabilir.
Sağlıklı beslenme tanımı, sadece doğru besin öğelerini, yeterli miktarda ve dengeli tüketmekle sınırlı değildir. Birlikte tüketilen öğünler bireyler arası sosyal bağları güçlendirir ve iyi yemek her yaşta hayatın temel zevklerinden biridir.
Sağlıklı beslenme nedir?
Sağlıklı beslenme, vücudun gereksinim duyduğu vitaminler, mineraller ve temel besin öğelerini yeterli miktarlarda almak anlamına gelir. Pek çoğumuzun, özellikle de yaşlı bireylerin diyetinde basit tercih hataları nedeniyle eksikliği gözlenen besin gruplarına ve onları nerelerden alabileceğimize göz atalım.
B Vitaminleri
Başlıcaları B6, B12 ve folik asittir. B6 vitaminini tam tahıllı gıdalar ve sakatat (özellikle karaciğer) bol miktarda içerir. B12 vitamini kırmızı et ve yağlı balıklarda bulunur. Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bezelye de folik asit açısından zengindir.
Kalsiyum ve D Vitamini
Kalsiyum ve D vitamini kuvvetli bir iskelet sistemi için gereklidir. Süt ve süt ürünleri, brokoli ve karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum ihtiyacını karşılamak için tüketilebilir. D vitamini cildimizde güneş ışınları sayesinde sentezlenir. Yeterince güneşe çıkmıyorsanız, D vitamini katkılı besinler veya D vitamini takviyesi almak gerekli olabilir.
Lif
Bol lif tüketme kalp sağlığını korumak, şeker hastalığı riskini azaltmak, kabızlığı önlemek için son derece önemlidir. Bakliyat, tam tahıllı gıdalar ve sebzeler lif açısından zengindir.
Sağlıklı Yağlar
Yağ tüketimi, özellikle de doymuş yağ tüketimi kısıtlı tutulmalıdır. Doymuş yağlar en çok tereyağı, peynir, kırmızı et gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunmaktadır. Trans yağların tüketiminden ise tamamen kaçınılmalıdır. Trans yağlar fast-food sektöründe kızartmalarda, margarinlerde, hazır bisküvi, kek, kurabiye, cips gibi endüstriyel/hazır gıdalarda ve pek çok pastane ürününde bulunmaktadır.
Potasyum
Yeterince potasyum tüketmemek kan basıncınızı (tansiyon) yükseltebilir. Yoğurt, patates ve muz, potasyumu bolca içeren besinlerdir.
İyi beslenme için ipuçları!
Dengeli Bir Tabak Hedefleyin!
Tabağınızı hazırlarken yarısını sebze ve meyveyle, dörtte birini tam tahıllı gıdalarla, diğer dörtte birini de bakliyat veya az yağlı et gibi protein kaynaklarıyla doldurun.
Kötü Yağlardan Kaçının!
Genel anlamda oda ısısında katı halde olan yağları tüketmemeye gayret edin. Yemeklerinizde sıvı yağ ve özellikle zeytinyağı kullanmaya özen gösterin. Hayvansal gıda tercihinizi yağsız kırmızı et, tavuk eti ve deniz ürünlerinden yana kullanın. Süt ve süt ürünlerini satın alırken az yağlı veya yağsız olanları tercih edin.
Değişiklik Yapın!
Çeşitlilik hayatın tuzu biberi ve sağlığın anahtarıdır. Hep aynı besinleri tüketmektense değişik sebzelere, meyvelere ve proteinlere sofranızda yer verin. Tabağınızdaki renklere dikkat edin. Tabağınız bol sebze-meyveli ve rengârenk ise doğru yoldasınız demektir!
Bakıcılara özel durumlarla ilgili tavsiyeler
Çiğneme ve Yutkunma Güçlükleri
Yemeklerin daha yumuşak pişmiş olmasına özen gösterin ve yiyecekleri küçük lokmalar haline gelecek şekilde kesin. Yutma ve çiğneme ile daha ciddi problemler varlığında yemekleri blenderdan geçirerek püre kıvamına getirmek bir seçenek olabilir. Yutkunma sorunları olan kişilerde sıvıların kıvamlı olması, pipetle servis etme, yemeyi kolaylaştırabilir. Yemek sırasında yutkunmayla ilgili bir güçlük veya öksürük nöbeti gibi bir durumla karşılaşırsanız, beslemeye ara verin.
Yemek Sırasında Kafa Karışıklığı ve Stres
Demans gibi bilişsel problemleri olan yaşlı bireylerde, yemek sırasında ufak çapta krizler yaşanması az görülen bir durum değildir. Bu durumda sofra düzenini olabildiğince basitleştirmek faydalı olabilir. Masaya sadece gerekli olan şeyleri koyun ve fazlalıkları kaldırarak sadeleştirin. Sağlık açısından bir sakıncası yoksa, haftada birkaç gün tatlı servis edin. Birlikte yemek yiyerek öğünleri sosyalleştirin. Yemek için seçenek sunarken seçenek sayısını 2 ile sınırlı tutun.
Güç ve Koordinasyon Problemleri
Eğer sağlık nedeniyle çatal bıçak kullanımıyla ilgili sorun yaşanıyorsa, elle yenebilen öğünler hazırlayabilirsiniz.
Suyu Unutmayın!
İlerleyen yaşla birlikte susuzluk hissi giderek azalır. Pek çok yaşlı ileri derecede sıvı kaybına uğrayana dek susadıklarını hissetmeyebilir. İçme suyunu gün boyu kolaylıkla erişilebilir yerde ve göz önünde tutun. Az tuzlu et suyu, az yağlı veya yağsız süt gibi diğer içecekler de su tüketmekten hoşlanmayan bireylerin sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacaktır.
Dr. Mehmet Karaca
VKV Amerikan Hastanesi Dahiliye (İç Hastalıkları) Bölümü
Bu yazı HBT'nin 76. sayısında yayınlanmıştır.
