Beyni zinde tutmanın yolları

Öne Çıkanlar Sağlık

Hafıza, öğrenme, tanıma, iletişim kurma ve karar verme gibi zihinsel becerilerin yaşlanmayla birlikte zayıflaması yaygın görülen bir durum olsa da, bu durum kaçınılmaz bir son değil. Düzenli beslenmeden sosyalleşmeye, yabancı dil öğreniminden bir enstrüman çalmaya uzanan bir dizi yolla beynimizi zinde tutmak mümkün olabilir.

1- Zihin çalıştırıcı aktiviteler

Beynimiz, tıpkı kaslarımız gibi, çalıştıkça güçlenen bir yapıya sahiptir. Zihin çalıştırıcı oldukları iddiasıyla satışa sunulan bir çok uygulama ve oyun mevcut olsa da, ABD'deki Columbia Üniversitesi'nden nöropsikolog Yaakov Stern, bunu kısayoldan sağlamanın sihirli bir yolu olmadığını ifade ediyor.


İşin püf noktası "bilişsel rezervi" artırmak olabilir. Koruyucu özelliğe sahip bir zihinsel yedek kapasite olarak düşünebileceğimiz bu kavram, beyinlerinde aynı miktarda zararlı protein birikimi bulunmasına rağmen hastalıktan farklı seviyelerde etkilenen iki Alzheimer hastasının durumunu açıklamak için kullanılmaktadır.

Araştırmalar bu bilişsel rezervin IQ ve eğitim seviyesiyle doğru orantılı olduğunu işaret ediyor. Bu yaklaşım, görece yüksek eğitimlilerde demans oranlarının neden daha düşük olduğunu açıklamaya yardımcı olmaktadır. Öte yandan, eğitim düzeyinden bağımsız olarak, aynı faydaları sağlayabilecek faaliyetler de var. Örneğin, 25 yaşından önce bir müzik enstrümanı çalmış olmanın, ilerleyen yaşlarda işitme kaybına karşı bir koruma sağladığına; yabancı bir dil bilmenin demans görülmesini geciktirdiğine işaret eden çalışmalar mevcut. Müzik ve yabancı dil, beyni etkin bir şekilde çalıştıran zihinsel egzersizler olarak öne çıkıyor.

2- Fiziksel aktiviteler

Düzenli fiziksel egzersiz yapmak, zihinsel kondisyonu yüksek tutuyor. Sinirbilimci Arthur Kramer, (Illinois Üniversitesi, ABD) egzersizin, tartışmasız olarak, beyni zinde tutmaya yardımcı olduğunu ifade ediyor. Düzenli spor yapmak, beyne kan taşıyan kılcal damarların sayısı artıyor, beyin hücreleri arasındaki iletişimi güçlendiriyor, stresi azaltıyor, kan basıncını ve kolesterol seviyesini düzenleyerek kalbi olduğu kadar beyni de koruyor. Maraton koşmanın şart olmadığını belirten Kramer, haftada 3 ila 5 gün 45-60 dakikalık yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi hafif egzersizlerin yeterli olduğunu ifade ediyor.

3- İşitme kaybına karşı önlemler

Hafif de olsa işitme kaybı, bilişsel becerilerde sorunlarla karşılaşma olasılığı artırıyor. ABD'deki Brandeis Üniversitesi'nden sinirbilimci Arthur Wingfield, işitme güçlüğü çeken insanların kısa süre önce duyduklarını hatırlamada zorlandıklarını belirtiyor ve bunun nedeninin, duyabilmek için aşırı odaklanmanın hafıza ile bağlantılı zihinsel süreçleri olumsuz etkilemesi olabileceğini ifade ediyor.

Hafif-orta seviyede işitme kaybı, 65 yaşın üzerindeki kişilerin neredeyse yarısında görülür. Kulaklarınızı düzenli olarak kontrol ettirin ve duyma kaybının çoğu durumda işitme cihazı kullanımıyla giderilebildiğini aklınızda tutun. Kısa süreli yüksek sesler bile kulaktaki sinirlere zarar verebileceğinden yüksek seste televizyon veya müzik dinlememeye dikkat edin.

4- Stresle mücadele

New York Üniversitesi'nde çalışmalarına devam eden gerontolog Bei Wu, Çin'de 13 yıl boyunca 8000 kişiyi kapsayan araştırmasında bilişsel işlevler ile diş sayısı arasında bir bağlantı olduğu sonucuna vardı. Çalışmaya göre, yaşlılıkla gelen doğal değişiklikler hesaba katıldığında bile, diş kaybı arttıkça bilişsel becerilerdeki düşüş de artıyor.

Bu konuda kesin bir yargıya varmak için daha çok araştırma gerekli olsa da, söz konusu bağlantı, vücudun yaralanma veya hastalık durumunda verdiği tepki olan iltihaplanma ile beyin sağlığı arasındaki daha genel bir ilişkiden kaynaklanıyor olabilir.

Çağın vebası unvanını hak ederek taşıyan stres, vücutta kronik bir iltihaplanma tepkisini tetikleyerek bilişsel becerilerimizi olumsuz etkiler. Belli bir seviyeye kadar normal ve hatta gerekli olduğu uzmanlarca belirtilen kaygı ve stres, yaşamımıza hükmeder olduğu noktada sorun başlar ancak uzun süre devam etmiş olsalar bile bunlarla başa çıkmak mümkündür. Egzersiz yapmak, yeterli uykuyu almak, sağlıklı beslenmek, sizi rahatlatan bir uğraş edinmek, meditasyon ve terapi gibi yollarla stres düzeyinizi düşürebilirsiniz.

5- Anlamlı bir hayat

Ne iş yapıyor olursak olalım, yaşamda kendimize bir amaç edinmek zihnimizi zinde tutmaya yardımcı olur. Bunu gösteren en geniş çaplı çalışmalardan biri 2017'de yayınlandı. Kanada'daki Carleton Üniversitesi'nden Nathan Lewis ve meslektaşlarının 3500 kişi ile yaptıktıkları çalışmada, hayatta belli bir amacı olduğunu, eylemlerini genel bir ideal doğrultusunda belirlediklerini ifade eden katılımcılar, bilişsel beceri testlerinde daha iyi performans gösterdi.

Bir amaca sahip olmak, bizi sosyal açıdan daha aktif hale getirir ve bilişsel rezervi artıran faaliyetlere girişmemiz için motivasyon sağlıyor olabilir. ABD'deki Rockefeller Üniversitesi'nden sinirbilimci Bruce McEwen, aktif bir sosyal hayatın beyin sağlığı da dahil olmak üzere genel sağlığa katkılarının bilindiğini ifade ediyor.

İngiltere'de 3500 kamu personelinin 35-80 yaş arası sağlık durumlarını inceleyen Whitehall Çalışması, emekliliğin bilişsel becerilerde gerilemeyi hızlandırdığını gösteriyor. Hayat gayemizin işimizden ibaret olmaması önemli olabilir. Bir sosyal hizmet faaliyetinde gönüllü olmak, torunlarınızı büyütmek veya bir hobi edinmek gibi farklı yollarla yaşamımızı anlamlandırabiliriz.

6-Sosyalleşmek

Hoşunuza gitsin ya da gitmesin, insanlar sosyal hayvanlardır ve diğer insanlarla zaman geçirmenin (şu aralar sosyal mesafeyi koruyarak) bilişsel becerilerin korunmasına yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar mevcut.

Bu yöndeki bulgulardan bazıları evli çiftlerle yapılan çalışmalarından geliyor. University College London'da bir psikiyatrist olan Andrew Sommerlad ve meslektaşları, evli olmanın bilişsel gerileme ve demans riskinin azalması ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösterdi. Sommerlad, bu sonucun muhtemelen düzenli diyalog ve ilişkiyi iyi bir şekilde sürdürme çabalarından kaynaklandığını belirtiyor.

Güçlü sosyal bağların, demans riskinin düşmesinin yanı sıra, düşük kan basıncı ve daha uzun ömür beklentisi ile bağlantısını gösteren araştırmalar da var.

7-Uyku düzeni

Yeterince uyumamış olmanın günümüzü nasıl etkilediğini hepimiz biliyoruz. Araştırmalar, uykumuzu alamamanın beynimiz üzerinde uzun vadeli etkileri de olabileceğini gösteriyor.

Bu konudaki en önemli araştırmalardan biri, Kopenhag Üniversitesi'nden sinirbilimci Maiken Nedergaard'ın, beyinde gün boyunca biriken biyokimyasal maddelerin uyku sırasında atıldığını gösteren 2013 tarihli çalışması. Bu biyokimyasal maddeler arasında, Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklarda görülen birikintileri oluşturan proteinler de bulunuyor. Nedergaard, uykunun beyni temizlemeye yardımcı olan bu işlevinin ortaya çıkmasıyla iyi uykunun öneminin daha da arttığını ifade ediyor.

Her gece 7-8 saatlik bir uyku düzeni tavsiye edilmektedir. Ayrıca uykunun evrelere ayrıldığını ve her birinin farklı fonksiyonlara sahip olduğunu da biliyoruz. Örneğin, göz hareketliliğinin yavaşladığı derin uyku evresinin hafıza ile bağlantılı olduğu biliniyor. Derin uykuya yaklaşık 2 saatlik aralarla geçildiğinden, yeteri kadar uzun uyumadığımızda belleğimize sağlayabileceği faydalardan mahrum kalırız.

Cep telefonları, tabletler gibi cihazlardan gelen bazı elektromanyetik dalgalar, vücudun uyku düzenleyici hormonunun (melatonin) üretimini olumsuz etkilediği belirtiliyor. Sıcaklık da uykuya geçişi etkileyen unsurlar arasında ve yatak odamızın 18- 21°C arasında olması önerilmekte.

8- Beslenme

Yakın tarihli birkaç araştırma, sebze, kepekli tahıllar ve zeytinyağı ağırlıklı Akdeniz diyetinin genel sağlığa katkısının yanı sıra, bilişsel gerilemeyi de engelleyebileceğini işaret ediyor. Beslenme uzmanı olan Martha Morris (Rush Üniversitesi, ABD) Akdeniz diyetinde, beyin sağlığına katkısını en üst düzeye çıkarmak amacıyla bazı değişiklikler yaparak "zihin diyeti" adını verdiğini bir beslenme düzeni oluşturdu. Zihin diyeti, yeşil yapraklı sebzeler, antioksidan içeren meyveler yemeyi ve şarap içmeyi tavsiye ederken, peynir, tatlı ve yağda kızartılmış yiyecekleri sınırlamayı öneriyor.

Morris, oluşturduğu bu diyetin etkilerini incelemek amacıyla huzurevlerinde yaşayan 923 kişinin katıldığı bir çalışma yaptı. Tansiyonu düşürmek için tasarlanmış bir Akdeniz diyeti ya da zihin diyetini uygulayacak olan katılımcılar rastgele belirlendi. Çalışma sonucunda, zihin diyetinin uygulayanlarda Alzheimer hastalığına yakalanma riskini yüzde 53 oranında azaldığı görüldü.

2017 yılında yapılan daha büyük çaplı bir çalışma da bu bulguyu destekliyor. Michigan Üniversitesi’nden Ken Langa, 1990’da başlatılan ve ABD vatandaşlarının yaşlanma sürecini inceleyen Sağlık ve Emeklilik Çalışması’nın verilerini kullandığı çalışmasında, katılımcıların beslenme kayıtlarını değerlendirdi ve Akdeniz diyeti veya zihin diyetine uygun olarak beslenen kişilerin daha iyi bilişsel performansa sahip olduğu sonucuna vardı.

Öte yandan Langa, tekil olarak tüketilmesinin bilişsel becerilere katkı sunacağı iddia edilen besinlere karşı uyarıyor ve beynimizi zinde tutmaya yardımcı olacak tek bir gıda olmadığını, genel olarak beslenme düzenine dikkat edilmesi gerektiğinin altını çiziyor.

1961'den bu yana yürüttüğü Hisayama Çalışması'yla, kırsal bir yerleşim bölgesindeki nüfusun sağlık durumunu takip eden Kyushu Üniversitesi Tıp Enstitüsü (Japonya), orta yaş ve yaşlılıkta sigara içmenin sadece akciğer kanseri riskini arttırmakla kalmayıp, aynı zamanda demans olasılığını da artırdığını tespit etti. 40'lı veya 50'li yaşlarında bile olsa sigarayı bırakanlarda bu risklerin azaldığı görüldü.

Alkol tüketimi üzerine yapılan geniş çaplı araştırmalar, aşırı düzeyde içki içen veya hiç içmeyen kişilerde bilişsel gerilemeye maruz kalma ihtimalinin daha yüksek olduğuna işaret ediyor. Günde iki kadehin geçilmemesi tavsiye ediliyor.

Zayıflama konusunda fazla ileri gitmemek beyin sağlığımız için de önemli. 20 yıl boyunca yaklaşık 2 milyon insanın beslenme düzenini inceleyen bir araştırmada, düşük kilolu insanlarda demans gelişimi riskinin sağlıklı kilodakilere kıyasla % 34 daha yüksek olduğu sonucuna varıldı.

Beyni gençleştirmeye yönelik yeni teknolojiler

Beyni genç tutmanın yolları üzerine kafa yoran bilim insanlarının yanı sıra, onu gençleştirmek için yöntemler geliştirmeye çalışanlar da var.

Psikobiyotikler

Araştırmalar, bağırsak bakterilerinin beynin işleyişini etkilediğini gösteriyor. Bazı mikroplar, beynin kilit önemdeki sinyal moleküllerini sentezliyor ve bazıları da beyindeki reseptörlerin işleyişini etkiliyor. Bu bulgular, vücudumuzdaki mikroorganizmaları manipüle ederek bilişsel becerilerimizi artırabilir miyiz sorusunu akla getirdi. Bir kaç yıl önce adı konulan “Psikobiyotikler” alanı henüz başlangıç aşamasında olsa da, belki de bir gün probiyotik zihin hapları almaya başlayacağız.

Sinir nakli

Bilişsel becerileri tekrar kazandırabileceği düşünülen başka bir yöntem de sinir nakli. Parkinson hastalığını, fetal beyin hücrelerinden elde edilen genç nöronların hastaya nakli ile tedavi etmeye yönelik çalışmalar devam ediyor. Hayvanlar üzerindeki çalışmalarda dikkat çekici sonuçlar veren kök hücre tedavisinin, felç hastalarına uygulandığı birkaç deneme çalışması sürmekte. Sinirler bu şekilde yeniden üretilebilirse (ki tartışmalı bir konu) sinir nakli, tedavi amacının yanı sıra zihni güçlendirmek için de kullanılabilir.

Beyin modifikasyonu

Kafa derisine yerleştirilen cihazlarla oluşturulan manyetik veya elektriksel uyarımların hafıza, yaratıcılık veya matematiksel beceri gibi bilişsel işlevleri geliştirebileceğine işaret eden çalışmalar mevcut. Bu uyarımları elde etmek için denenen başka bir yöntem ise beyne elektrot yerleştirmek. Derin beyin uyarımı olarak adlandırılan bu teknik Parkinson tedavisinde etkili olmuşsa da, zihin güçlendirme amacıyla bu yöntemin yaygın bir şekilde kullanılması, gereken cerrahi operasyon düşünüldüğünde pek olası değil.

Genç kan nakli  

Yaşlıların, gençlerden alacakları kanla hem fiziksel hem de zihinsel olarak gençleşebileceği iddiasını test etmek için en az iki şirketin tartışma yaratan denemeler yaptığı biliniyor. Yöntemin işe yarayıp yaramadığı henüz bilinmese de fareler üzerinde yapılan çalışmalar, gençlerden alınan kanın yaşlı farelerde bilişsel işlevleri artırabileceğine işaret ediyor. Genç kan naklini içeren çeşitli yöntemler üzerinde Alzheimer hastalığının tedavisine yönelik olarak da araştırmalar yapılıyor. 1926’da dünyanın ilk kan nakli kurumunu kuran Sovyet bilim insanı Alexander Bogdanov, yazdığı bilimkurgu romanı Kızıl Yıldız’da, genç kan nakli sayesinde uzun ömürleri olan Marslıları anlatmıştı. Kim bilir, belki bu kurgu gerçek olur.


Kaynaklar

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young

https://www.newscientist.com/article/mg24132140-100-8-ways-to-keep-your-brain-young-and-stave-off-mental-decline/

https://www.health.harvard.edu/promotions/harvard-health-publications/coping-with-anxiety-and-stress-disorders

https://kyushu-u.pure.elsevier.com/en/publications/midlife-and-late-life-smoking-and-risk-of-dementia-in-the-communi