Onlarca yıldır halk arasında yaygın görüş, kilo vermede en etkili yöntemin bedendeki istenmeyen yağları yakan kardiyo alıştırmaları olduğu yönündeydi. Ardından, metabolizmayı hızlandırması ve uykuda bile kilo vermeye olanak tanıması nedeniyle, kilo vermede olmazsa olmazlardan sayılan güç artırıcı beden çalışmaları araya girdi.
Durum böyle olunca, birkaç yıl önce Duke Üniversitesi araştırmacıları bu iki yöntemi karşılaştırmak ve hangisinin daha etkili olduğu sorusuna kesin bir yanıt getirmek amacıyla türünün en büyük çalışmasını yapmaya koyuldular.
Araştırmada aşırı kilolu ve önceden devinimsiz bir yaşam sürdüren 119 gönüllü denek, kas gücünü arttırıcı kardiyo alıştırmaları, aerobik çalışmaları, ya da her ikisinin birlikte uygulandığı 8 aylık bir süreçten geçirildi.
Bu sürecin sonunda araştırmacılar, aerobik alıştırmalarının kilo verme konusunda öteki yöntemleri büyük bir farkla gölgede bıraktığına tanık oldular. Kardiyo alıştırmaları yapanlar bu süre içinde yaklaşık 1,8 kilo verirlerken, güç arttırıcı alıştırmalar yapan öteki deneklerin yaklaşık 1 kilo aldıkları görüldü. Alınan bu kilo yağsız beden kütlesindeki artışa bağlandı. Ne var ki, bu kas kütlesinin araştırma süreci içinde kayda değer bir yağ yitimine neden olmadığı görüldü.
Nitekim, araştırmacılar kendilerine yalnızca aerobik çalışmaları uygulanan deneklerin 1,5 kilodan fazla yağ yakarlarken, ağırlık kaldırma alıştırmaları yapanların, gerçekte kardiyo alıştırmaları yapanlara kıyasla haftada 47 dakika daha fazla çalışmalarına karşın, tek bir kilo bile veremediklerine tanık oldular.
Beklendiği gibi, beden bileşimi açısından en büyük gelişmenin kardiyo alıştırmalarının yanı sıra güç arttırıcı beden çalışmaları da yapanlarda meydana geldiği -bu kişilerde yağ yitimi en üst düzeye ulaşırken, yağsız beden kütlesinin de arttığı- görüldü. Ancak araştırmacılar bu kişilerin spor salonunda geçirdikleri sürenin ötekilerin iki katı olduğuna da dikkat çekiyorlardı.
Birlikte uygulanmalı
Araştırmanın eş yazarlarından Duke Üniversitesi Tıp Fakültesi öğretim üyelerinden Cris Slentz burada basit bir matematiğin söz konusu olduğuna dikkat çekerek, “Kardiyo alıştırmaları dakika başına daha çok kalori yakılmasını sağladığından, yağ kütlesi ve beden kütlesinin düşürülmesi bağlamında en etkili yöntem olarak öne çıkıyor,” diyor.
Ancak bunun ağırlık kaldırmaktan vazgeçmek gerektiği anlamına gelmediğinin de altını çizen Slentz, “Güç arttırıcı beden çalışmaları yağsız beden kütlesinin korunması, bedenin direnci ve işlevi açısından büyük bir önem taşıyor. Günlük yaşamımızda bedenin işlevsel zindeliği önemli bir yer tutuyor,” diye ekliyor. Uzmanlar bedenin zinde kalması ve kilo verme konusunda en çarpıcı sonuca ulaşmak için bu iki farklı alıştırma türünün birlikte uygulanması gerektiğine dikkat çekiyorlar. Bu bağlamda, kişilere önce güç arttırıcı alıştırmalar yapmalarını ve ardından kardiyo alıştırmaları uygulamalarını öneriyorlar.
ABD Beden Alıştırmaları Konseyi (ACE) tarafından yapılan alıştırmaların sıralamasıyla ilgili bir araştırma, kardiyo alıştırmaları sırasındaki kalp atış hızının, öncesinde ağırlık çalışması yapıldığında, dakikada yaklaşık 12 atım daha yüksek olduğunu ortaya koyuyor. Bu da, daha çok kalori yakıldığı anlamına geliyor.
Ne yediğiniz de önemli
Slentz, beden alıştırmaları ve kilo verme konusunda can alıcı bir gerçeği de unutmamak gerektiğine parmak basarak, “Yalnızca beden alıştırmaları yaparak çok kilo vermeyi beklemek yersiz olur. Nelerle beslendiğiniz ve bu besinleri ne miktarlarda tükettiğiniz kilo verme konusunda çok daha etkili bir unsur,” diyor. Bunun nedeni, kalori alımını azaltmanın kalori fazlasını yakmaktan çok daha kolay olmasından kaynaklanıyor. Beden alıştırmaları yaparak yakılmaya çalışılan birkaç yüz kaloriyi aradaki tek bir atıştırmalıktan vazgeçerek almamak çok daha kolay bir yöntem.
Derleyen: Rita Urgan
Bu yazı HBT'nin 64. sayısında yayınlanmıştır.
