Sağlık için her gün bir avuç fındık!

Türkiye, dünya fındık üretimi ve ticaretinin %65’ini elinde bulunduruyor ve fındık ihracatından da yılda ortalama 2,2 milyar $ gelir sağlıyor. Fındık, ülke ekonomisi için büyük önem taşıyor ve aynı zamanda içerdiği besin bileşenleri bakımından da sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez kaynaklarından biri.

Türkiye dünyada her ne kadar en çok fındığın üretildiği ülke olsa da, fındık tüketiminde yeterli düzeyde değil. Yıllık kişi başı fındık tüketimimiz ortalama 0,7 kg. Bu da kişi başı günlük fındık tüketiminin sadece iki adet iç fındığa tekabül ettiğini gösteriyor. Buna karşılık International Nut Council verilerine göre Avustralya ve İtalya’da 1,6 , İsviçre’de 1,25 , Avusturya’da 1,18 ve Almanya’da da 1,04 kg kişi başı yıllık fındık tüketilmekte. Türkiye’de fındık tüketiminin çok düşük olmasında; toplumun fındığın beslenme değeri hakkında yeterli bilgiye sahip olmaması ve fiyatının da yüksek olmasının etkisi olduğunu düşünüyoruz.

Yaptığımız araştırmalarla fındığın önemli fonksiyonel bir besin olduğunun ortaya koymuş, bu konuda çeşitli toplantılar düzenlemiş ve yayınlar yapmıştık. Bu bağlamda 1991 yılında söylediğimiz “Her gün bir avuç fındık tüketilmeli” sloganı yaygınlaşmış ve toplumca bilinir hale gelmiştir. Bugün son yıllarda yapılan çok sayıdaki bilimsel araştırmalarda da sağlıklı beslenmek, kalp-damar ve kanser gibi birçok kronik hastalıklardan korunmak için günde 28-30 gram (bir avuç) fındığın tüketilmesi önerilmektedir. Fındığın yanında ceviz, badem ve antep fıstığı gibi kuru yemişlerin de sağlık açısından benzer etkilere sahip olduğunu belirtmekte yarar var.

Fındığın bileşimi ve sağlıklı beslenme açısından önemi

Çizelge 1’de 100 g fındıkta bulunan besin bileşenleri gösterilmiştir.

Fındığın, zengin besin öğesi içeriği ve bunların yüksek biyoyararlanımı nedeniyle insan sağlığına birçok yararı var. Fındıktaki oleik asidin, kardiyovasküler ve otoimmün hastalıklar, metabolik bozukluklar, cilt yaralanmaları ve kanserde iyileştirici etkilerinin bulunmakta. Ayrıca özel yağ bileşimi, diyet lifi, E vitamini, mineraller ve antioksidan fenolik bileşiklerin iyi bir kaynağı.

Fındığın kolesterol metabolizması üzerine etkileri

Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’nde yaptığımız klinik çalışmalarda günde 30-40 gram fındık tüketiminin toplam kolesterolü %11 ve LDL’yi (kötü huylu kolesterol) %26 düşürdüğü saptanmış ve fındığın dünyada ilk defa kolesterolü düşürücü etkisi ortaya konmuştur. Fındıkla zenginleştirilmiş diyet, VLDL kolesterol ve LDL kolesterolün protein bileşeni olan apolipoprotein B konsantrasyonlarını azaltmıştır Fındığın, hiperlipidemili erişkinlerde serum LDL, HDL/LDL oranı üzerinde önemli bir etkisi de bildirilmiştir. Fındıkla zenginleştirilmiş diyetler, lipid ve kolesterol düşürücü etkilerinin yanı sıra endotel fonksiyonunu iyileştirerek antiaterojenik etki göstermektedir

Çizelge1: 100 g Fındıkta bulunan besin bileşenlerinin ortalama miktarları

Fındığın kalp ve damar hastalıkları üzerine etkisi

Fındığın, bileşiminde bulunan fitosterol, antioksidan bileşenler, E ve B2 vitaminleri ile magnezyum, selenyum ve çinko ile kan lipid oksidasyonunu azaltarak kalp ve damar hastalıklarından koruduğu konusunda çok sayıda bilimsel çalışma var. Bir meta analizde; fındık ve kuru yemişlerin düzenli olarak günde 30 gram tüketiminin kalp-damar hastalık riskini %15 ve ölüm oranını da %23 düşürdüğü ortaya konmuştur. Fındık tüketiminin damar sertliğinin oluşumunda ve gelişiminde rolleri olan hücresel molekülleri anlamlı bir şekilde azalttığı görülmüştür. Son 30 yılda 25 ülkede yapılmış 196 bilimsel çalışmada, günde 30 gr fındık ve benzeri kuru yemiş tüketildiğinde, kalp damar hastalıklarına yakalanma riskinin önemli ölçüde azaldığı konusunda birleşilmiştir

Fındığın diyabet ve glisemik İndeks üzerine etkileri

Fındık, düşük karbonhidrat, yüksek lif ve diğer bileşenleri nedeniyle kan şekerini hızlı artırmamaktadır. Nitekim bizim yaptığımız bir bilimsel çalışmada fındığın glisemik indeksinin 28 olduğu saptanmıştır. Böylece fındık kan şekerini yükseltmeyen az sayıdaki gıdaların başında gelmektedir. Meta-analizlerde, haftada 3 kez bir avuç fındık (28-30 g) tüketildiğinde Tip 2 Diyabet riskinin %13 azaldığı, insülin direncinin önemli ölçüde düştüğü ve insülin duyarlılığını iyileşebildiği ve Tip 2 diyabetin gelişmesini geciktirebileceği kanaatına varılmıştır

Fındığın kanser üzerine etkileri

Fındık tüketimi ile kanser arasındaki ilişkiyi konu alan 17 bilimsel makalenin değerlendirildiği bir meta analiz çalışmasında kanser riskini azalttığı ve günde 10 gram fındık ve benzeri kuru yemiş tüketiminin genel kanser ölümlerini %20 oranında düşürdüğü belirlenmiştir.Fındık yağının, serviks ve kolon kanseri hücrelerinin canlılığını önemli ölçüde engellediği gösterilmiş ve fındığın umut verici bir antikanserojen besin olduğuna işaret edilmiştir. Fındığın anti-kanser etkilerinin içerdiği neolignanlardan ve fenol türevlerinden kaynaklanabileceği rapor edilmiştir

Nasıl tüketilmeli?

Fındık çiğ veya kavrulmuş olarak tüketilebilir. Ayrıca çeşitli gıda formülasyonlarında da yer alır. Beslenme yararı düşünüldüğünde fındığın çiğ olarak zarı ile birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Böylece daha fazla biyoaktif maddelerin ve vitaminlerin değerlendirilmesi mümkün olur. Ancak çiğ fındığı tüketmek istemeyenler kavrulmuş fındığı da tüketebilirler. Kavurma işlemi ile fındıkta yeni aroma maddeleri oluşmakta ve nemin de düşmesiyle gevrekleşmekte ve bu nedenle de daha çok tercih edilmektedir.

Prof. Dr. Mehmet Pala