Vücudumuz için gerekli olan besin maddeleri yalnızca katı yiyecekler şeklinde değildir; su, en önemli ve maalesef en çok unutulan besindir. Bir insan yemek yemeden bir süre yaşayabilse de su içmeden yalnızca birkaç gün dayanabilir. Yağsız vücut kitlesinin %70-75’i suyken yağda ise %10-40 arası su bulunur. Kas kitlesi daha fazla olan erkeklerin ve atletlerin vücutlarında bulunan su miktarı, atletik yapıda olmayan kadınlara, aşırı kilolulara ya da yaşlı insanlara oranla daha fazladır.
Su nedir?
• Önemli biyokimyasal tepkimeler için çözücü maddedir, besinleri taşır ve atıkları ortadan kaldırır.
• Vücudunuzda kan dolaşımının sağlanması için önemlidir.
• Vücut sıcaklığını korur. Siz egzersiz yaparken metabolizmanız ve iç vücut sıcaklığınız artar.
Su, ciddi bir hasar oluşmaması için iç organlarınızın aşırı ısınmasını engeller; böylece ısı çarpmasını hatta can kaybını önler. Isı kan dolaşımı aracılığı ile cilde taşınır, terlemenize sebep olur. Ter buharlaşırken serinlemenizi ve güvenli bir vücut sıcaklığına dönmenize yol açarak, vücudun normal işleyişini sağlar.
Günlük su tüketimi, vücuttaki toplam su seviyesini korumak için yitirilen su miktarını dengelemelidir. Vücudun su kaybetmesi sağlığınızı olumsuz yönde etki eder. Susadığınızı hissetmeye başladığınızda muhtemelen vücudunuzda bulunan suyun %1’ini kaybetmişsinizdir. Bu oran % 2’ye çıktığında ise bitkinlik kaçınılmazdır ve kalp-damar hasarları oluşabilir. Bireysel sıvı ihtiyacınız terleme miktarına, çevresel sıcaklığa, kıyafetlerinize, neme ve diğer unsurlara göre değişir.
Su kaybını önlemek için
• Bol su içmek için susamayı beklemeyin.
• İdrarınızı kontrol ederek su kaybınıza dikkat edin. İdrarınızın soluk sarı olması gerekir. Koyu sarı, kokulu ya da yoğun idrar susuzluğa işaret eder.
• Kısa süreli (60 dakikadan az), düşük ya da orta şiddette aktivitelerden önce aktivite sırasında veya sonrasında su için.
• Aşırı sıcakta ya da bir saatten fazla yaptığınız her egzersizden sonra suyun yanı sıra içerisinde elektrolitler ve %6-8 arasında karbonhidrat bulunan sporcu içecekleri tercih edin. Böylece “hiponatremi” denilen düşük kan sodyumu durumu engellenebilir. Hiponatremi kanı seyreltir ve ciddi hasarlara, hatta ölüme sebep olabilir.
• Vücudunuzda yeterli miktarda su bulunduğuna inandığınız zaman egzersize başlayabilirsiniz. Egzersizden önceki gün bol sıvı tüketin. Aynı zamanda egzersizden bir saat önce, egzersiz sırasında ve sonrasında da sıvı tüketin.
• Uzun bir egzersizden önceki gün ya da egzersiz gününde alkol almayın. Ayrıca içki sersemi bir şekilde egzersiz yapmaktan kaçının.
• Çay, kahve, meyve suları, süt, çorba gibi bütün sıvıları tüketin. Her ne kadar National Research Council’s Food and Nutrition Board tarafından yayınlanan son raporda idrar söktürücü özellikleri olduğu belirtilmişse de çay ve kahvede bulunan kafein miktarı, bu içeceklerin sıvı etkisini herhangi bir şekilde azaltmaz.
• İçlerinde çeşitli oranlarda su ve potasyum bulunduğundan sağlıklı olmak için günde en az beş kâse meyve ve sebze yiyin.
• Egzersiz sırasında yüksek sodyum kaybı yaşayan kişilerin egzersizden önce tuzlu yemekler yemesi ya da egzersiz sırasında tükettikleri sporcu içeceklerine uygun oranda tuz katmaları öneriliyor. Portakal suyunda yüksek oranda potasyum bulunur. Sporcu içecekleri gibi %6 oranında karbonhidrat olması için su ile 50/50 seyreltilmiş meyve suları, %100 meyve sularına oranla midenizden daha hızlı bir şekilde geçer, bu da elektrolitlerin ve suyun kalbinize ve organlarınıza daha hızlı ulaşmasını sağlar.
• Yorucu bir egzersizden sonra kaslarınızın yapılanması için proteine, kaslarınızın enerji alması için karbonhidrata, terleyerek kaybettiklerinizin yerine geçmesi için elektrolitlere ve vücudunuzun su ihtiyacını karşılaması için sıvıya ihtiyacınız var. Düşük yağlı çikolatalı süt bütün bu ihtiyaçları karşılamada birebirdir.
• Sıvı ve sodyum kaybınızı tuz ve potasyum içeren çorba ya da sebze suları gibi besinlerle de giderebilirsiniz.
• Uzun yürüyüşler için yüksek oranda potasyum, sodyum, protein, karbonhidrat ve kalori içeren kuru meyve ve kuruyemiş karışımlarını tercih edebilirsiniz. Bol bol su içmeyi de ihmal etmeyin.
• Bireysel sıvı ihtiyacınızı belirlemek için: Ağır egzersizlerden önce ve sonra kendinizi tartın. Eğer kilo kaybı görürseniz çok fazla sıvı kaybetmişsiniz demektir. Kaybettiğiniz her yarım kilo için üç bardak su için. Bu oran, gelecekte egzersizlerinizden önce ya da egzersiz sırasında tüketmeniz gereken su ya da sporcu içeceği miktarı olacaktır.
Sevda Deniz Karali
