Yüksek yoğunluklu beden alıştırmalarının savunucuları tarafından öne sürülen “4 dakikada bedeninize zindelik kazandırma” yöntemi, gerçekten de daha sağlıklı bir bedene sahip olmamızı sağlayan kısa bir yol mudur, yoksa hiç bir bilimsel temele dayanmayan asılsız bir görüş müdür?
Belirli bir süre boyunca yüksek yoğunluklu alıştırmalar, spor salonlarında kısaca HIIT olarak bilinen (high intensity interval training) adlı programla pazarlanıyor. Söz konusu program Japonya Fiziksel Uygunluk ve Spor Enstitüsü uzmanlarından Izumi Tabata ve arkadaşları tarafından 1990’larda geliştirildi. Tabata ve arkadaşları tarafından yapılan araştırma, haftanın dört günü 20 saniyelik yoğun çalışmanın ardından 10 saniyelik dinlenme döngülerinin 4 dakika boyunca yinelendiği bir beden alıştırma programının, altı hafta boyunca haftada beş gün birer saat yapılan alıştırmalara kıyasla, yağ yakımı ve kas gelişimi açısından çok daha olumlu sonuçlar verdiğini ortaya koyuyordu.
Gelgelelim, bu program gerçekten de bu tür yararların sağlanmasında etkili oluyor mu? Batı İskoçya Üniversitesi spor bilimleri uzmanlarından Chris Easton, “Yüksek yoğunluklu beden alıştırmaları kesinlikle işe yarıyor. Araştırmalar sürekli olarak bu yöntemin kişiyi daha zinde ve sağlıklı kıldığını gösteriyor” diyor.
Bunun nedeni, kısa sürelerle rahat pozisyondan uzaklaştırılarak, bedenin bu duruma uyum sağlamaya zorlanmasından kaynaklanıyor. Çalışmanın yoğunluğu arttıkça bedenin uyum sağlama çabası da artıyor ve bu da akciğerler, kalp ve kan dolaşımı açısından olumlu birtakım etkiler yaratıyor. Kalp ve kaslardaki yüksek düzeyde kan akışı, kısacık bir zaman diliminde çok ciddi değişimlerin yaşanmasına neden oluyor.
Üstelik, yalnızca bununla da kalmıyor. 2017 yılında yayımlanan bir araştırmada, Minnesota Mayo Kliniği uzmanlarından Sreekumaran Nair ve arkadaşları kimileri üç ay boyunca düzenli olarak HIIT alıştırmaları yapan, kimileri ağırlık kaldırma çalışmaları ya da her ikisini yapan genç ve daha yaşlı kişilerden alınan kas örneklerini karşılaştırdılar. Sonuçta, HIIT alıştırmalarının-hücrelerin içindeki güç depoları olan mitokondride yaşa bağlı etkileri azalttığına ve kimi zaman da geri çevirdiğine tanık oldular. Mitokondride yaşa bağlı olarak meydana gelen bozulmalar yorgunluğa ve şeker hastalığına yol açabilir. Dahası, yüksek yoğunluklu alıştırmalar metabolik hızın artmasına da yol açabilir. Bu da, kişinin dinlenirken bile daha çok enerji harcaması anlamına gelir.
Tüm bunlar kulağa çok hoş gelebilir, ama HIIT alıştırmaları herkese uygun bir yöntem değildir. Easton, bu yöntemin, olması gerektiği gibi uygulandığında rahatsız edici olduğuna dikkat çekerek, “Bunu öğrencilerimle birlikte uyguluyorum ve bisiklet üzerinde bedenin tüm gücünü harcadığı 30 saniyelik sürelerin bitiminde öğrencilerin yarısı sürekli olarak bitkin düşüyor. Ancak bu sürecin biraz daha uzatılıp araya hızlı adımlarla yürüme, ya da koşma, merdiven çıkma türünde bir alıştırmanın eklenmesi çok daha yararlı olabiliyor diyor.
Rita Urgan
