Depresyonla mücadelede ilaçsız tedavi yöntemleri

Öne Çıkanlar Sağlık
Depresyonla mücadelede ilaçsız tedavi yöntemleri

Duygusal sıkıntı ve ruhsal acılardan ne pahasına olursa olsun kaçmak doğru değil. Dayanılması zor ruhsal sıkıntı ve üzüntülerden ilaç desteği ile kaçınmak, insanın uzun vadede kendi kendisine yenik düşmesine yol açabiliyor. Bu nedenle özellikle depresyonla mücadelede çok yaygın bir uygulama olan ilaç tedavisi yerine, doğal alternatif yöntemlerin kullanılması öneriliyor; bunların etkisi hem daha kalıcı, hem de ilaçların olumsuz yan etkilerini içermiyor.

Psikiyatride biyolojik devrimin en talihsiz yan etkisi, duygusal sıkıntı ve ruhsal dengesizliklerin tıbbi destek ile kurtulunması gereken, istenmeyen veya kötü bir şey olarak algılanmasıdır. İnsanı iş göremez hale getiren psikoz, mani, depresyon ve yoğun anksiyete (endişe) gibi durumlarda ilaçlar yaşam kurtarmakla birlikte, en ufak bir duygusal bozuklukta insanlar kestirme yolu seçip, ilaçların yardımıyla üzüntüsüz/sıkıntısız, pürüzsüz bir yaşamı yeğliyorlar. Bugün akıl sağlığı dendiği zaman akla ilk gelen, duygusal sıkıntı veya ruhsal acıların yaşanmadığı bir durum. Bu da en ufak bir duygusal dalgalanmanın söz konusu edilmediği “düz ve mutlu” bir yaşam anlamına geliyor. Oysa inişli çıkışlı, bazen üzüntülü, bazen neşeli anların etkisinde bir yaşam, kişisel olarak çok daha fazla anlam yüklüdür. Sıkıntıdan kaçınmak için harcadığımız çabaların eninde sonunda çok daha büyük acılar şeklinde bizlere geri döneceği bilinse dahi, insanların zorlayıcı deneyimlere katlanma eşiği giderek düşüyor.

1.Bilişsel yöntemler


Endişeleri azaltma çabaları

Psikolojinin gelişimi, bugüne dek endişeleri azaltma çabalarına paralel bir yol izledi. Endişe, baş edemeyeceğimiz boyutlarda kötü bir şeyin meydana gelebileceği algısıdır. Çoğunlukla endişemizi hafifletmek için böyle bir şeyin olmayacağına kendimizi ikna ederiz. Ancak gerçek tehditlerle karşı karşıya kalınca, bunun yarattığı acı veren duygularla nasıl baş edebileceğimizi bilemeyiz. Houston Üniversitesi’nden araştırmacı Brene Brown bu gibi durumlarda incinmeyi, mücadeleyi ve talihsizlikleri göze almamız gerektiğini söylüyor. Brown bütün bu süreç içinde ümide sarılmamızı öneriyor ve ümidin mücadele yoluyla öğrenilen bir şey olduğunu söylüyor. Özetle, tehdit edici herhangi bir şeyle karşılaşmazsak, nasıl baş edeceğimizi de öğrenemeyiz.

Sosyal endişeleri giderme yöntemi

Bu felsefeden hareketle Kaliforniya’daki Bilişsel Terapi Merkezi’nin kurucusu ve psikoloğu Christine Padesky, son yıllarda sosyal endişeyle mücadelede “Kişinin Kendini Ortaya Koyarak Savunması” olarak nitelendirdiği bir yöntemi savunuyor. Acı veren olayların meydana gelme tehdidini azaltmak yerine, Padesky insanlara acı veren olay kaçınılmaz olarak meydana geldiğinde bu deneyimle nasıl başa çıkacaklarını öğretiyor. Bu terapinin çeşitli şekilleri bulunuyor. Biri, baş etme sürecinde gerekli olan değişikliğin yönünün “içeriden dışarıya” olması gerektiğini savunuyor. İçimizi rahatlatmamız durumunda sahip olduğumuz motivasyon dış olaylarla daha kolay mücadele etmemizi sağlayabilir. Ancak “dışarıdan-içeriye” yöntemini de göz ardı etmemek gerekiyor; içimizde bir motivasyon oluşmamış olsa bile mücadeleye devam etmemiz tehdit endişesini gidermeye yarar. “Geleneksel Bilişsel Davranış Terapisi” işte bu dışarıdan-içeriye yöntemine öncelik tanır. İlkel dürtülerimiz her ne kadar tehlikelerden kaçmamız yönünde insanları yönlendirse de prefrontal korteks ilkel beyin bölgesi olan limbik sistemi zorlar ve dürtülerimizin aksini yapmamıza neden olur. Bu davranış olumsuz duygular yaşamamıza yol açsa bile uzun vadede bu duygularla nasıl baş edileceğini de  bu süreçte öğrenmiş oluruz.

2. Doğal yöntemler

Üzüntü her zaman tedavi edilmesi gereken bir duygu yoğunlaşması değildir. Ağrı kaslarının da güçlenmek için egzersize ihtiyacı vardır. Depresyonu doğal yöntemlerle tedavi etmenin 10 yolu şöyle:

Niçin duygusal bir çöküntü içinde bulunduğunuzu araştırın: Depresyon bazen biyokimyasal dengesizliklerden değil, koşullardan kaynaklanabilir. Kendinize karşı dürüst olun ve çöküntüye neden olan gerçek nedene odaklanın ve çözüm bulmaya çabalayın.

Egzersize yer verin: Egzersiz insanlara mutluluk veren endorfin salgısını artırır. Bu da doğal bir antidepresandır.

Öğün atlamayın: Kan şekeri düzeyinizi sabit tutarak duygudurum dalgalanmalarını önleyebilirsiniz.

Serotonin artırıcı yiyecekleri tercih edin: Omega-3 açısından zengin gıdalar (açık-deniz somonu, sardunya, ringa, uskumru), Hindistan cevizi, proteinden zengin gıdalarla beslenmeye özen gösterin.

Serotonin düşürücü kafeinden uzak durun: Enerjinizi artırmak istiyorsanız kahve yerine L-Tyrosine (500-1000 mg) destekleri kullanın.

Güneş ışığına çıkın: D vitamini insanların kendilerini iyi hissetmelerini sağlar. Güneş ışığından yoksun koşullarda yaşıyorsanız terapötik ışık kutusundan yararlanın.

Meditasyon yapın: Meditasyonun insanları iyi hissettirdiği belgelenmiş bir olgudur. Zihninizi arındırmak depresyondan başka sağlık sorunlarına da çözüm getirir.

Hormonlarınızı dengede tutun: Tiroit hormonları testleri (TSH, serbest T4, serbest T3, Total T3 ve tiroit antikorları), adrenalin bezi testleri (kortizol, DHEA-S, pregnenolon), cinsellik hormonları testleri (estradiyol, progesteron, serbest ve total testosteron) doğru salgılanmayan hormonları ele verir. Bunların dengesi bozulduğu zaman duygudurumunuz etkilenir. Bir neden yokken kendinizi mutsuz hissediyorsanız bu testleri yaptırın.

Olduğunuzdan farklı olmaya çalışmaktan vazgeçin: Sürekli olarak her ortama uygun bir maske takınmaya çalışmak yorucudur. İçinizden geldiği gibi davrandığınız zaman moralinizin de yükseldiğini göreceksiniz.

Sorunlarınızı konuşun: Terapist, psikiyatrist, yaşam koçu veya güvenilir bir dost ile konuştuğunuz zaman duygularınızı, düşüncelerinizi daha iyi anladığınızı fark edeceksiniz.

Derleyen: Reyhan Oksay

Kaynaklar: 

  1. http://blogs.scientificamerican.com/mind-guest-blog/sometimes-embracing-emotional-distress-is-the-best-medicine/ 
  2. http://www.statista.com/statistics/283072/antidepressant-consumption-in-selected-countries/ 
  3. https://www.psychologytoday.com/blog/owning-pink/201103/11-natural-treatments-depression-md-s-tips-skipping-the-prozac   
  4. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2010/jul/19/beat-depression-without-drugs