Bilinen en eski besin kaynaklarından olan mercimeğin geçmişi 9000 yıl öncesine dayanır., Baklagiller ailesinden gelen mercimeğin Latince adı Lens culinaris’tir. Genellikle kabuk içinde iki yarım olarak bulunurlar. Mercimek, kabuklu ya da kabuksuz olarak tüketilebilir. Değirmenin icadından önce kabuklu olarak tüketiliyordu. Kabuğu, diğer tüm yiyeceklerin hepsinden fazla lif içerir. Değirmenler devreye girdikten sonra zengin lif içeriğini yitirdi.
En fazla bilinen mercimek türleri siyah, kırmızı, kahverengi, sarı ve Fransız yeşil mercimeğidir. Her ülkenin kendine özgü bir mercimek cinsi vardır; ancak aşağı yukarı hepsi birbirine benzer ve yararları aynıdır.
Mercimek, ucuz bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda içerisinde izolösin ve lisin gibi önemli amino asitler de bulunur. Bunun yanı sıra mercimekte vitamin ve mineral gibi mikro-besinler de mevcuttur.
Mercimek çoğunlukla Asya ülkelerinde, özellikle de Hindistan’da tüketilir. Dünya üzerinde en çok vejetaryenin yaşadığı ülke Hindistan’dır ve mercimek de protein açısından ete en iyi alternatiftir. Mercimeğin en iyi tüketilme zamanı filizlendikten sonradır çünkü o zaman metiyonin ve sistein içerirler. Bu amino asitler kas oluşumu ve vücudumuzun güçlenmesi için çok önemlidir. Metiyonin, besin yoluyla alınan önemli bir amino asittir, sistein ise gerekli olmayan sentezlenebilen bir amino asittir.
Besin değeri
Mercimek, bitkiler arasında en çok protein içeren besindir. Mercimekte bulunan %35 oranındaki protein, et, tavuk ya da balığın içerdiği protein ile kıyaslanabilir. Mercimekte, 100 gramında 15- 25 gram oranında olmak üzere karbonhidrat da bulunur. Lif içeriği de yüksek olan mercimek aynı zamanda düşük kalorili bir besindir. Mercimekteki diğer besin bileşenleri molibden, folik asit, triptofan, manganez, demir, fosfor, bakır, B1 vitamini ve potasyum olarak sıralanabilir.
Mercimekte bitki kimyasalları ve fenollar da yüksek oranda bulunur. Bu iki organik kimyasalın da sağlığa faydalı olduğu bilinir, ancak niçin faydalı olduğu tam olarak bilinmez. Et ile mercimek sık sık karşılaştırılır, pek çok insana göre en iyi protein kaynağı ettir. Mercimek tüm amino asitleri içermez ama etle karşılaştırıldığında mercimeğin yağ oranının oldukça az olduğunu da unutmamak gerekir.
Sağlığa faydaları
Kas gelişimi: Organlarımız ve kaslarımız, vücudumuzu onarmak ve gelişimini sağlamak için düzenli olarak proteine ihtiyaç duyar. Mercimekte, özellikle de filizlenmiş mercimekte kas gelişimi ve vücudun düzenli olarak çalışması için gereken bütün önemli amino asitler bulunur.
Diyabet kontrolü: Anderson ve Bridges tarafından yürütülen ve birçok farklı besin kategorisini inceleyen araştırmada besinlerle alınan en yüksek lif oranının baklagillerde bulunduğu görüldü. Mercimeğin yanı sıra fasulye ve bezelye de baklagiller arasında. Mercimek gibi diyet lifle dolu besinler kan şekeri seviyesinin kontrol altında tutulmasını sağlar. Diyet lif aynı zamanda besinlerin kan tarafından emilme sürecini de yavaşlatarak şeker seviyesini dengede tutar.
Sindirim: Mercimekte yüksek oranda diyet lif bulunduğundan, düzenli olarak tüketildiğinde sindirime yardımcı olur. Aynı zamanda basit bağırsak hareketlerine de yardımcı olarak kabızlığı azaltır.
Kalp sağlığı: Az miktarda yağ içeren mercimek, vücuda ayrıca yağ alımını gerektirmeyen, ideal bir protein kaynağı. Aynı zamanda içerdiği magnezyum sayesinde kardiyovasküler kaslardaki stresin azalmasına ve tansiyonun düşmesine de yardımcı oluyor.
Kanser: Illinois Üniversitesi’nde yapılan araştırmalarda mercimek, buğday, yer fıstığı, bezelye ve soya fasulyesi gibi besinlerden gelen farklı bir tür bitki proteini olan lektinin kanser hücreleri üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğu görüldü. Araştırmada bu lektinlerin hücre zehirlenmesine ve ölümüne sebep olduğu, yani kanser gelişimini kontrol etme potansiyeline sahip olduğu gözlemlendi.
Folik asit: Mercimek folik asit gibi zengin bir B vitamin kompleksi kaynağıdır. Hamile kadınların folik asit tüketimi doğumda oluşabilecek sorunların önlenmesine yardımcı olur. Mercimekte bulunan folik asit kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur, hamile kadınlar için çok faydalıdır ve homosistein düzeyinin korunmasında önemli bir rol oynar. Folik asidin aynı zamanda hipertansiyona ve kansere yol açabilen DNA hasarına karşı da etkili olduğu bilinmektedir.
Kilo yönetimi: Yapılan araştırmalara göre düzenli olarak yenilen mercimek uzun süreli doyma hissi yarattığı için kilo kontrolüne yardımcı olur.
Sinir sistemi: Önceden vitamin ve mineral gibi mikro-besinlerin beynin işleyişine en ufak bir etkisi olmadığına inanıldı. Ancak yapılan araştırmalar gösteriyor ki beynin düzgün olarak çalışabilmesi için vitaminler de mineraller de oldukça önemli. Paris’teki Fernand Widal Hastanesi’nde yürütülen bir araştırmada da mercimekteki vitamin ve minerallerin beynin optimal kapasitesine ulaşmasına yardımcı olduğu gözlemlendi.
Demir: Vücudun gereken hemoglobin üretimini sağlayabilmesi için demire ihtiyacı vardır ve mercimekte yüksek oranda demir bulunur. Her gün 200 gram mercimek tüketilerek günlük demir ihtiyacının %36’sı karşılanabilir.
Elektrolitik faaliyet: Mercimekte bulunan minerallerden biri olan potasyumun, elektrolitik faaliyet için sodyumdan daha iyi olduğu düşünülmektedir. Birçok hastalığın vücuttaki yüksek sodyum-düşük potasyum içeriği ile bağlantılı olduğu düşünülüyor. Elektrolit işlevinin yanı sıra potasyum aynı zamanda kalp, beyin ve böbrek gibi organların çalışmasında da yararlıdır.
Metabolizma: Mercimekte B3 vitamini de dahil olmak üzere bol miktarda vitamin bulunur. B3 vitamini, sindirim ve sinir sisteminin canlandırılmasında önemli bir rol oynar. Bunun yanı sıra B3 vitamini kolesterol kontrolü ve Alzheimer, katarakt, osteoartrit ve diyabet riskinin azaltılmasında da etkindir.
Zararları
Son derece faydalı bir besin olan ve et, tavuk ya da balığa en uygun alternatif olarak görülen mercimeğin bazı riskleri de yok değil:
Böbrek taşı: Washington Devlet Üniversitesi’nde yürütülen bir araştırmada soya fasulyesi, soya ürünleri, yer fıstığı ezmesi ve donmuş bezelyelerde yüksek oranda oksalat bileşen konsantresi bulunduğu gözlemlendi. Bu oksalat bileşenleri böbrek taşlarının oluşumundan sorumludur. Bu nedenle böbrek taşı olan kişilerin baklagillerden uzak durması öneriliyor.
Böbrek hastalıkları: Yüksek oranda protein tüketmenin de bazı yan etkileri var. Ortalama olarak ihtiyacımız olan protein, vücut ağırlığımızdaki her kiloya karşılık 0.8 gram protein oranında. Aşırı protein tüketimi, fazla proteini vücuttan atmaya çalışan böbrekleri çok fazla zorlayabilir. Bu da uzun vadede böbrek işlevine hasar verebilir.
Fermantasyon kaynaklı gaz oluşumu: Mercimek, sindirim sistemine girdikten sonra fermante olmaya, dolayısıyla da gaz çıkartmaya başlar. Bu nedenle oluşan gaz sizi rahatsız ediyorsa, mercimek yemeyin.
Sevda Deniz Karali
