Uyku sorunu yaşayıp yaşamadığınız anlamak çok kolay: Geceleri yatağınızda dönüp duruyorsanız veya saat başı uyanıyorsanız ortada bir sorun var demektir. Ancak bazen, uyku kalitesi ile ilgili sorunlar bu kadar net olmayabilir. Şu ana kadar iyi bir uykunun nasıl olduğuna ilişkin herhangi bir genel bilgi mevcut değildi. Önceden yapılmış 277 araştırmanın sonuçlarını temel alan bir çalışma, insanların geceleri ne kadar iyi uyuduklarını belirlemek üzere kullanabilecekleri bazı ölçüler içeriyor.
Psikiyatrist ve uyku tıbbı uzmanı Dr. Philip Gehrman’a göre bu ölçüler, insanların ne zaman kötü bir uyku çektiklerini anlamalarına yardımcı olacağı gibi, uyku kalitelerinin sandıkları kadar kötü olmadığını da göstermede etkili olacak.
Yayımlanan öneriler, iyi bir uyku kalitesine dair göstergeleri “uygun” veya “uygun olmayan” şeklinde ayrıştırıyor. Bu göstergelere uykuya dalma süresi, gece uyanma sayısı, yeniden uykuya dalma süresi ve yatakta geçirilen sürenin ne kadarında uykuda olunduğu da dahil. İşte yetişkinlerin iyi bir uyku çekmek için hedeflemeleri gerekenler ve Gehrman’ın bu konudaki önerileri:
30 dakika veya daha kısa sürede uykuya dalıyorsunuz
Gehrman’a göre, uykuya dalmanız yarım saatten fazla sürüyorsa bunun iki nedeni olabilir: Ya iç saatinize göre çok erken bir saatte yatıyorsunuz, yani fiziksel ve zihinsel olarak uyumaya hazır değilsiniz, ya da yatma vaktinden önce uyarıcı faaliyetlerde bulunuyorsunuz.
Yatakta uykuya dalamamanın son derece sinir bozucu olduğunu belirten Gehrman, bu durumun endişe ve sürekli uyku sorunlarına da yol açabileceğini söylüyor. Bunu önlemek için yatmadan önceki bir saatinizi rahatlatıcı faaliyetlere ayırın; işle ilgili e-postalardan veya bilgisayar kullanmanızı gerektirecek diğer faaliyetlerden uzak durun. Bu da işe yaramıyorsa uyku saatinizi değiştirin; daha geç bir saatte, gerçekten yorgun hissettiğinizde yatın.
Geceleri bir kereden fazla olmayan, beşer dakikalık sürelerde uyanıyorsunuz
(65 yaş üstü yetişkinler için gecede iki defa uyanmak sorun olarak değerlendirilmemeli) Gece uyanınca yatakta şöyle bir dönüp tekrar uykuya dalıyorsanız bunun bir sorun oluşturmayacağını belirten Gehrman, bir sağlık sorunundan ötürü gece sürekli olarak uyanıyorsanız doktorunuza danışmanızı öneriyor. Gece sık sık uyanma sebebinin reflü veya uykudan kısa süre önce yemek yemek de olabileceğini ekleyen Gehrman, aynı zamanda uyku apnesi, ağrı veya fiziksel bir sıkıntının da buna neden olabileceğini söylüyor. Eğer uyanmanız için ortada net bir sorun yoksa mutlaka doktorunuza danışın.
Uyandıktan sonra 20 dakika içinde tekrar uykuya dalmış olun
(Daha yaşlı insanlar için bu süre 30 dakikaya kadar uzayabilir.) Uyandığımızda vücudumuzun 10-15 dakika boyunca sakin ve rahat kalmaya devam ettiğini belirten Gehrman, geri uykuya dalamadığınızı fark ettiğiniz an giderek daha da ayılmaya başladığınızı belirtiyor. 20 dakika kadar bir süre boyunca uykuya dalmış olmazsanız kalkıp vücudunuzu rahatlatıcı bir şeyler yapmanızı öneren Gehrman, televizyon izlemek veya bilgisayarın başına oturmak değil, kitap okumak, radyo dinlemek veya boyama yapmak gibi faaliyetler örnek veriyor.
Yatakta geçirdiğiniz sürenin en az %85’inde uykuda olun
Önceki üç ilkeyi uygulamanız durumunda bu madde de muhtemelen kendiliğinden rayına oturacaktır. Ancak Gehrman’a göre yatak odasının yalnızca iki şey için kullanılması gerektiğini hatırlatmakta fayda var: Uyku ve seks. Gehrman, televizyon izlemek, telefonunuzda gezinmek veya işle ilgili bir şeyler yapmak gibi diğer aktiviteleri yatak odanızın dışında tutmanızı öneriyor.
Yazarlar, bu ilkelerin uyku sağlığını tanımlamada hem doktorlara hem de hastalara çok yardımcı olmanın yanı sıra uyku takip cihazı kullanan milyonlarca tüketici için de önemli bir içerik sunacağını söylüyor.
Gehrman, uyku takip cihazlarından elde edilen verilerin çok güvenilir olamayabileceği konusunda da uyarıyor. Uyku takip teknolojisi yıllardır araştırılıyor ve araştırma aşamasındaki birçok cihaz da son derece iyi çalışıyor. Fakat piyasadaki ticari ürünlerin doğruluğunu kanıtlayacak bir kesin bir veri yok.
Bu cihazların faydalı bilgiler sağlamasının da mümkün olduğunu ekleyen Gehrman, yine de ne kadar iyi uyuduğunuza karar verirken hem yatakta hem de gün içinde nasıl hissettiğinizin sizin en önemli göstergeniz olması gerektiğini de vurguluyor.
