Yeterince protein tüketmiyor olabilirsiniz
Protein, gün içerisinde daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilecek, açlığı azaltıcı özelliklere sahiptir. Bunu, tokluk sinyali veren hormonları artırıp açlık sinyali veren hormonları azaltarak sağlar. Birçok farklı besinin içerisinde bol miktarda protein bulunduğundan, yeterince protein almanız çok zor değil. Her öğününüze bir protein kaynağı katarak aşırı açlık hissini engelleyebilirsiniz. Kırmızı et, kümes hayvanları eti, balık ve yumuta gibi hayvansal ürünlerde yüksek oranda protein bulunur. Aynı zamanda süt ve yoğurt gibi bazı süt ürünlerinde de bulunurken, baklagiller, kabuklu yemişler ve tam tahıllar gibi bitki bazlı gıdalar da protein deposudur.
Yeterince uyumuyor olabilirsiniz
Yeterli uyku sağlığınız için son derece önemlidir. Uyku, beyninizin ve bağışıklık sisteminizin düzgün çalışabilmesi için gereklidir ve kalp hastalıkları ve kanser gibi birçok kronik hastalığa yakalanma riskinizin de daha az görülmesiyle bağlantılıdır.
Ayrıca uyku, açlık sinyali veren ghrelin hormonunu da düzenlemeye yardımcı olduğundan, uykunuzu almanız iştah kontrolü için de gerekli bir unsurdur. Uykusuzluk ghrelin hormonu seviyesinin artmasına sebep olur, bu nedenle uykusuz kaldığınızda kendinizi çok daha aç hissedersiniz. Açlık seviyenizi kontrol altında tutabilmek için her gece en az 8 saat kesintisiz uyumanız öneriliyor.
Çok fazla rafine karbonhidrat tüketiyor olabilirsiniz
Rafine karbonhidratlar içerlerindeki lif, vitamin ve minerallerden arındırılmıştır. En popüler rafine karbonhidrat kaynağı beyaz undur. Gazlı meşrubat, şeker ve diğer unlu mamüller de rafine karbonhidrat olarak geçer. Rafine karbonhidratların içerisinde doyurucu lifler bulunmadığından vücudunuz bunları hızla sindirir. Uzun süreli bir tokluk hissi vermedikleri için de çok fazla karbonhidrat yediğinizde sıklıkla aç hissedebilirsiniz. Dahası, rafine karbonhidratlar kan şekerinizde ani çıkışlara sebep olabilir. Bu da hücrelerinize şeker taşımaktan sorumlu hormon olan insülinin seviyelerinde artışa sebep olur. Bir anda çok fazla insülin salgılandığında da kanınızdaki şeker seviyenizde ani bir düşüş yaşanır, buna da hipoglisemi adı verilir. Düşük kan şekeri seviyeleri de vücudunuza daha fazla besine ihtiyacı olduğunu söylediğinden sıklıkla açlık hissedersiniz.
Beslenme düzeniniz yeterli yağ içermiyor olabilir
Yağ, tokluk hissinin oluşumunda önemli bir rol oynar. Bunun sebebi kısmen sindirim sisteminden geçiş süresinin yavaş olması, yani yağı sindirmenizin daha uzun sürmesi, bu nedenle de midenizde daha uzun süre kalmasıdır. Ayrıca yağ, tokluk hissini veren çeşitli hormonların da salgılanmasına yardımcı olabilir.
Bu nedenle beslenme düzeniniz çok fazla yağ içermiyorsa sıklıkla açlık hissedebilirsiniz. Beslenme düzeninize katabileceğiniz yüksek yağ içerikli çeşitli besinler bulunur. Sağlıklı, yüksek yağlı gıdalar arasında avokado, zeytinyağı, yumurta ve tam yağlı yoğurt bulunur.
Yeterince su içmiyor olabilirsiniz
Yeterince su içmek beyin ve kalp sağlığını korumaya ve yorulmadan uzun süre egzersiz yapmanıza yardımcı olur. Ayrıca cilt ve sindirim sistemi sağlığı için de önemlidir. Su midenizde doluluk hissi yarattığı için yemeklerden önce içildiğinde iştahınızı azaltabilir. Vücudunuzun su ihtiyacının yeterince karşılandığından emin olmak için aç hissettiğiniz zaman su için. Meyveler ve sebzeler gibi bol su içeren besinler tüketmek de su ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.
Beslenme düzeninizde yeterince lif bulunmuyor olabilir
Çok fazla yüksek lif içeren besin tüketmek açlığınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Yüksek lifli besinler midenizin boşaltım hızını yavaşlatır ve düşük lifli besinlere göre çok daha uzun sürede sindirilir. Ayrıca yüksek lif alımı iştahı azaltan hormonların salgılanmasına ve tokluk etkisi yarattığı bilinen kısa zincirli yağlı asit üretimine de yardımcı olur.
Yemek yerken aklınız başka yerlerde olabilir
Yoğun bir yaşam temponuz varsa dikkatiniz dağınıkken yemek yiyor olabilirsiniz. Her ne kadar bu size zaman kazandırabilse de dikkat dağınıkken yemek yemek daha fazla açlık hissine, daha çok kalori alımına yol açabilir. Bunun en önemli sebebi, dikkatiniz dağınıkken ne kadar yediğinizi fark edememeniz ve vücudunuzun tokluk sinyallerine duyarsız kalmanızdır.
Çok fazla alkol alıyor olabilirsiniz
Alkolün iştah açıcı etkileri bulunduğu biliniyor. Araştırmalar alkolün, özellikle yemekten önce ya da yemek esnasında tüketildiğinde leptin gibi iştahı azaltıcı hormonları engellediğini gösteriyor. Ayrıca alkol beynin muhakeme ve iradeyi kontrol eden bölümünü de zayıflattığından, çok fazla yemenize de sebep olabiliyor.
Çok stresli olabilirsiniz
Aşırı stresin iştahı artırdığı biliniyor. Bunun asıl sebebi, açlık hissi veren bir hormon olan kortizol seviyelerinin yükseltmesidir. Sık sık stres yaşadığınızda sürekli olarak kendinizi aç hissedebilirsiniz.
Aldığınız bazı ilaçlar etkiliyor olabilir
Bazı ilaçların iştah artırıcı yan etkileri bulunabilir. En çok iştah artırıcı ilaçlar arasında antipsikotik ilaçlar, antidepresanlar, duygudurum dengeleyici ilaçlar, kortikosteroidler ve nörolojik nöbetleri engelleyici ilaçlar bulunur. Ayrıca bazı diyabet ilaçlarının da açlığınızı ve iştahınızı artırabildiği biliniyor.
Çok hızlı yiyor olabilirsiniz
Bazı araştırmalar çok hızlı yemek yiyen insanların iştahının daha fazla olduğunu ve aşırı miktarda yemeğe eğilimli olduklarını gösteriyor. Bu kişilerde obezite ve aşırı kilo görülme oranı da çok daha fazla. Hızlı yeme esnasında yiyeceklerin yeterince çiğnenmemesi ve farkındalığın azalmış olması da açlık hissinin yok olmasını engelliyor. Yiyecekleri yavaş ve yeterince çiğneyerek yemek ise beyninize tokluk sinyalleri vermesi için yeterli zamanı sağlıyor.
Tıbbi sorunlar da açık hissini artırabilir
Sıklıkla açlık hissetmenin en klasik sebebi diyabettir. Hipertiroidizm olarak da bilinen, tiroidin çok fazla çalışması durumu da açlığın artmasıyla bağlantılı bir durumdur. Hipoglisemi de açlık seviyelerinizi artırabilir. Uzun süre yemek yemediğinizde kan şekeri seviyeniz düşebilir, ki bu durum da yüksek rafine karbonhidrat ve şeker içeren bir beslenme düzeni söz konusu olduğunda daha da artabilir.
Sevda Deniz Karali
