Tohum yağlarından zeytinyağına, artık yemeğimizi pişirebileceğimiz inanılmaz çeşitlilikte bir yağ seçeneğine sahibiz. Peki nasıl pişirsek sağlığımız için en iyisi?
İster fırında tavuk, ister soğan kavurma ya da tost olsun, yemek pişirmenin özünü yağlar oluşturur. Günümüzde ayçiçeği yağından, keten tohumu yağına, avokado yağından hindistancevizi yağına uzanan yaklaşık 30 farklı tür yağdan yararlanılıyor. Seçtiğiniz yağ kolesterol ve kan basıncı düzeyinden kalp-damar hastalıklarına uzanan çeşitli etkileriyle sağlığınızı ciddi biçimde etkileyebiliyor.
Peki, bilimsel kanıtlar bu konuda ne diyor?
Doymuş / doymamış yağlar: Yemeklik yağlar karbon atomlarının birleşmesinden oluşan uzun zincirli yağ asitleri içerirler. Kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlara her bir karbon atomunun sonrakine tek bir bağla bağlanmış olmasından ötürü bu ad verilir. Herbir karbon atomunun geriye kalan elektronları da hidrojen atomlarına bağlanıp molekülü bu elemente “doymuş” duruma getirirler. Bu yapı doymuş yağların katı olmalarını sağlar; tereyağı ile kuyruk yağı oda sıcaklığında bu yüzden katıdır.
Bitkilerle yağlı balıklarda bulunan doymamış yağlarda, yağ asidi zincirindeki karbon atomları arasında en az bir çift bağ vardır. Karbon atomları arasında bir çift bağ bulunan yağlar tekli doymamış yağ, birden çok çift bağlı yağlar da çoklu doymamış yağ adıyla bilinir. Çift bağlar bu yağları daha akışkan kıldığından, doymamış yağlar genelde sıvı olurlar. Yemeklik yağların çoğu doymuş ve doymamış yağların karıştırılmasıyla oluşturulur. Her iki türün önemli biyolojik işlevleri olduğundan bu iyi bir şeydir, ama aralarındaki dengenin tutturulması gerekir. Beslenmemizde bir miktar doymuş yağa gerek duysak da, çoğumuz sınırı aşıyoruz. Yüksek düzeylerde doymuş yağ içeren palmiye ve hindistancevizi yağları kolesterolü artırıyor; bu “kötü” kolesterol de kalp hastalığı ve felce yol açan damar sertleşmesi sürecini tetikleyebiliyor.
Omega-3 ve Omega-6
Çoklu doymamış yağların genelde daha sağlıklı oldukları düşünülür. Yemeklik yağlarda-keten tohumu yağı ve kolza yağında bulunan- alfa-linolenik asit adlı Omega-3 yağ asidi ve-ayçiçeği yağıyla mısır yağında bulunan linoleik asit adlı Omega-6 yağ asidi olmak üzere iki türde yağ asidi vardır. Her ikisi de bol miktarda antioksidan içeriyle insülin duyarlılığını artırma açısından sağlığa yararlıdır.
Ancak kimilerine göre Omega-6 açısından zengin yağlar süreğen yangılara, bu da kalp, tip 2 şeker ve Alzheimer hastalıklarına yol açabiliyor.
Omega-6 yağları hücre zarındaki yer için de Omega-3’lerle yarışırlar. Özellikle retina, beyin ve kalp kasındaki hücre zarlarının işlevlerini kusursuz biçimde yerine getirmek için Omega-3’lere bel bağlamaları sorun yaratabilir. Omega-3’lerde çift bağ sayısının yüksek olması ve bu bağların konumlandırılışı onları öteki yağlardan daha akışkan olmasını, bu da nöroiletkenlerle hormonların zar algılayıcılarına daha etkili biçimde ilişmelerini ve iletilerin bedene daha hızlı gönderilmesini sağlar. Bu yüzden Omega-3 yağlarına öncelik vermek mantıklı olabilir. Ancak en sağlıklı Omega-3’lerin yemeklik yağlarda bulunmadığını da belirtmek gerekir. Uskumru, somon ve sardalya gibi balıklarda bulunan eikosapentaeonik asit (EPA) ve dokosaheksaeonik asit (DHA) adlı her iki yağ da alfa-linolenik asitten daha uzun ve daha doymamış olduklarından hücre zarlarının akışkanlığını sağlamada çok daha etkilidir.
Gelgelelim, 2020 tarihli bir araştırma Omega-6’ların sanıldığı gibi zararlı olmayıp, özellikle linoleik asidin kalp-damar hastalıkları ve tip 2 şeker hastalığı çekincesini azalttığına işaret ettiğinden ayçiçeği ya da mısır yağına hemen sırt çevirmeyin. Yemeklerinizi vitaminler ve antioksidanlarla yüklü bu yağlarla gönül rahatlığıyla pişirebilirsiniz.
Pişirme, yararları yok eder mi?
Pişirme konuyu biraz daha karmaşıklaştırıyor. Oda sıcaklığındaki yağlar ısıtılınca farklı tepkiler verirler. Doymamış yağlar daha düşük sıcaklıklarda ayrışır. Tavadaki yağlarda duman çıkışının başladığı en düşük sıcaklık derecesine “dumanlanma noktası” adı verilir. Çoklu doymamış yağlar ısıtılınca daha kolay oksitlendikleri için keten tohumu yağı gibi omega-3 açısından zengin yağlar pişirmeye uygun değildir. Dahası, oksitlenme serbest radikaller adıyla bilinen ve canlı dokulara saldıran son derece reaktif kimyasalların salımına neden olur.
Özellikle zararlı bir bileşen de, tip 2 şeker hastalığı, damar sertliği ve bilişsel çöküşe yol açabilen 4-hidroksinonenaldir. Yağ ne denli çok ısıtılıp yeniden kullanılırsa bu bileşen o oranda arttığından, yağın duman noktasının üzerinde ısıtılıp yeniden kullanılmasından kaçınmak gerekir.
Natürel sızma zeytinyağının yararları
Bilim insanları doymuş ya da doymamış yağ sınıfına girmeyen, mono doymamış bir yağ olan oleik asitten oluşan natürel sızma zeytinyağının “yağların şahı” olduğu görüşünde birleşiyor. 2000’lerin başında yapılan PREDIMED ve 2023 tarihli bir araştırma natürel sızma zeytinyağının kan basıncını düşürdüğüne, iyi kolesterolü artırıp, kötü kolesterolü azalttığına, kalp krizi ve felç olasılığını düşürdüğüne işaret ediyor.
Natürel sızma zeytinyağı, ısı ve kimyasallarla üretilen zeytinyağlarından farklıdır. Bu işlemler zeytinyağındaki polifenollerin büyük bir bölümünü yok eder. Pişirme polifenollerin bir bölümünü yok etse bile PREDIMED araştırması zeytinyağının, dumanlanma noktasından kaçınıldığı sürece, yine de öteki yağlardan daha yararlı olduğuna işaret ediyor.
Ancak zeytinyağının pahalı olması da bir sorun oluşturuyor. Uzmanlar bütçesi zeytinyağı almayı kaldıramayanlara en iyi seçenek olarak kolza yağını öneriyorlar.
Rita Urgan
