Ekonomik açıdan zorlu bir dönemden geçiyoruz. Sağlıklı beslenme seçeneklerinin herkese ulaştırılmasında hükümetlere büyük iş düşüyor, çünkü beyin sağlığını ve bilişsel işlevleri de etkilediği artık bilinen dengeli beslenme her zamankinden daha önemli bir yere sahip.
Beslenme alışkanlıklarımızın oluşmasında yiyecek seçimlerimizin ciddi bir payı var. Şeker, yağ ve tuz oranları yüksek yiyecekler genelde hepimizin lezzetli bulduğu ve anında doyum sağlayan yiyecekler. Ancak bunlar aynı zamanda kilo aldıran, fiziksel ve ruhsal sağlığımıza zarar verebilen, kalorileri yüksek, temel besin unsurları düşük yiyecekler.
Şimdi yeni bir araştırma yiyecek seçimlerimizin, salt fiziksel ve ruhsal sağlığımızla değil, aynı zamanda bilişsel becerilerimizle, beyin ve genetik yapımızla da bağlantısını ortaya koyuyor.
Ayaküstü yenen hazır yiyeceklere duyulan yoğun ilgi günümüzde obezitenin dünya çapında bir artış göstermesine katkıda bulunuyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre, 2022’de dünyada sekiz kişiden biri obez. Bu oran 1990 yılından bu yana iki katına çıktı.
Obezite yalnızca şeker ve kalp-damar hastalıkları gibi çeşitli hastalıklara yakalanma olasılığını değil, ruhsal bozuklukların ortaya çıkma çekincesini de %30-70 oranında arttırabiliyor.
Dengeli beslenmenin yararları
Çin Fudan Üniversitesi ile Britanya’daki Oxford Üniversitesi araştırmacılarının birlikte yürüttükleri ve Nature Mental Health dergisinde yayımlanan araştırmada, yiyecek seçimlerinin bilişsel işlev, ruh sağlığı, metabolizma, beyin görüntüleme ve genetikle bağlantısının anlaşılması için Biobank kapsamında 181,990 kişilik bir katılımcı grubunun verilerinden yararlanıldı.
Araştırmacılar katılımcıların sebze, meyve, balık, et, peynir, tahıl, kırmızı şarap, alkollü içki ve ekmek tüketimlerini incelediklerinde, %57’sinin seçimlerini sağlıklı ve dengeli bir beslenmeden yana yaptıklarına tanık oldular. Bu beslenme incelenen besinlerin aşırıya vardırılmayan miktarlardaki karışımından oluşuyordu.
Araştırmacılar dengeli beslenenlerde beyin sağlığının, bilişsel becerilerin ve ruhsal sağlığın daha iyi olduğunu ortaya koydular. Dengeli beslenme düzenini düşük karbonhidratlı beslenme (%18), vejetaryen (%6) ve yüksek protein/düşük lif oranlı beslenme olmak üzere üç başka beslenmeyle karşılaştırdıklarında da, dengeli beslenenlerde akışkan zeka (yeni sorunları çözme becerisi), bilgi işlem hızı, bellek ve yürütücü işlevlerin (esnek düşünme ve öz-denetim gibi zihinsel beceriler) dengeli beslenmeyenlere kıyasla daha iyi olduğu görüldü. Tüm bunlar beyin sağlığının daha iyi olması-gri madde yoğunluklarının (beynin en dış katmanı) daha yüksek ve beyin hücrelerinin daha iyi yapılandıkları anlamına geliyordu.
İlginç biçimde, vejetaryen beslenmenin beyin sağlığı üzerindeki etkisi dengeli beslenmeye kıyasla daha azdı. Bunun bir nedeni vejetaryenlerin yeterince protein alamamalarıydı. Beyin sağlığına iyi gelen iki beslenme türü Akdeniz ve MIND (nörodejeneratif gecikme için Akdeniz-DASH müdahalesi) beslenme düzenleriydi.
Bu beslenme düzenlerinde balık (özellikle yağlı balıklar), koyu yeşil yapraklı sebzeler ve taze meyveler, tahıllar ve kabuklu yemişler, tohumlar ve tavuk eti gibi bir miktar et tüketimine yer veriliyor.
Nitekim, araştırmalar Akdeniz beslenmesinin beyin ve bilişsel becerileri olumlu yönde etkileyebileceğine işaret ediyor. Bir araştırma bu tür beslenen kişilerin bilişsel becerilerinde yalnızca 10 haftada kayda değer gelişmeler olduğunu gösteriyor.
Bir başka araştırma Akdeniz beslenmesinde beyne zarar veren ve tau proteiniyle birlikte Alzheimer hastalığının göstergesi sayılan amiloid beta üretiminin daha düşük olduğunu ortaya koyuyor.
Önceki araştırmalar, pirinç, balık, kabuklu deniz ürünleri, turşu ve meyvaları içeren Japon tipi beslenmenin beynin küçülmesini önleyebileceğini gösteriyordu.
Araştırmacılar beslenme düzenleriyle beyin sağlığı, bilişsel beceriler ve ruh sağlığı arasındaki bağlantıya genlerin de katkıda bulunabileceğine tanık oldular. Bu durum yiyecek seçimlerimizin ve buna bağlı olarak da beyin sağlığımızın kısmen genlerle belirlendiği anlamına gelebilir.
Gelgelelim, yiyecek seçimlerimiz fiyat, alerjiler, erişilebilirlik, aile bireyleri ve dostların nelerle beslendikleri gibi başka unsurlardan da etkileniyor.
Kimileri diyete girdiklerinde kilo verseler bile, beyin sağlığı açısından önemli birtakım yiyeceklerden yoksun kalıyorlar. Düşük karbonhidratlı ketojenik beslenme düzeninin bağışıklık sistemi ve ruh sağlığına iyi geldiği yönünde kanıtlar olsa da, Akdeniz beslenmesi gibi dengeli beslenme düzenlerinin genelde beyin sağlığı ve bilişsel işlevler açısından en iyi seçim olabileceği görülüyor.
Nasıl bir yol izlemeli?
Dengeli beslenmenin ve beden alıştırmaları yapmanın beyne iyi geldiği bir gerçek. Seçimlerini çok şekerli ve yağlı yiyeceklerden yapanlar başta olmak üzere, birçok kişi için bunu yaşama geçirmek pek kolay olmasa da, yiyecek seçimlerimizi değiştirmek elimizde. Örneğin, şeker ve yağ tüketimini yavaşça azaltır ve aylarca buna uyarsanız seçiminizi giderek o tür yiyeceklerden yana yapmaya başlarsınız.
Seçiminizi sağlıklı yiyeceklerden yana yapmak ve çocukluktan başlayarak devingen bir yaşam biçimini benimsemek yaşamsal bir önem taşıyor. Ayrıca, yavaş yemek, yediklerinize özen gösterip, tadına varmak da son derece önemli.
Araştırmalar televizyon izlerken, müzik dinlerken, ya da başkalarıyla birlikteyken daha çok yediğimizi ortaya koyuyor.
Yakınların desteği ve dikkatin yemek dışındaki başka işlere yönlendirilmesi de kişinin sağlıklı beslenmesine yardımcı olabilir.
Bir çalışmada yiyecek seçimlerimizde önceliklerimizin etkili olduğu, sağlıklı kalıp zinde bir görünüme sahip olmaya öncelik tanıdığımızda seçtiğimiz yiyeceklerin daha sağlıklı olduğu görüldü.
Ekonomik açıdan zorlu bir dönemden geçiyoruz. Sağlıklı beslenme seçeneklerinin herkese ulaştırılmasında hükümetlere büyük iş düşüyor, çünkü beyin sağlığını ve bilişsel işlevleri de etkilediği artık bilinen dengeli beslenme her zamankinden daha önemli bir yere sahip.
Rita Urgan
