Batı kültüründe yumurtadan daha fazla incelenmiş başka bir besin yoktur. Besin uzmanları bir gün yumurtanın faydalı olduğunu söylüyorsa, bir diğer gün zararlı olduğu gerekçesi ile insanları uyarıyor. Yumurtanın şiddetli tartışmalara konu olmasının nedeni içerdiği kolesterol miktarı. Amerikan Kalp Birliği, yetişkin bireylerin günde 300 miligramdan fazla kolesterol almaması gerektiğini söylüyor. Amerika Tarım Bakanlığı’na göre ise bir büyük boy yumurtada 186 mg, küçük boy yumurtada ise 141 mg kolesterol bulunuyor. Ne var ki geçtiğimiz yıllarda bilim insanları, yumurtada bulunan kolesterolün gerçekten sağlığa zararlı olup olmadığını incelemeye başladı.
Son derece yararlı bir besin
Amerikan Yumurta Kurulu’nun araştırma kolu olan Yumurta Beslenme Merkezi yöneticisi Dr. Mitch Kanter, kolesterol konusu dışında yumurtanın son derece sağlıklı bir besin kaynağı olduğunu, içerisinde bol miktarda yüksek kaliteli protein, B12 vitamini, fosfor ve riboflavin bulunduğunu söylüyor. Yumurtada bulunan her çeşit B vitamini ve çok çeşitli amino asit, yumurtanın harika bir protein kaynağı olmasını sağlıyor. Kanter, yüksek kalite proteinin kan yapımına yardımcı olduğunu, insanların daha uzun süre tokluk hissetmesini ve enerjik kalmasını, böylece de sağlıklı kilosunu korumasını sağladığını ekliyor.
Yumurtada, iyot ve selenyum gibi başka kaynaklarda bulunması zor olan mineraller de bulunuyor. Ayrıca yumurta harika bir D vitamini kaynağı olduğundan, kalsiyumla birleştiğinde sağlıklı kemiklerin oluşumuna yardımcı oluyor. Kanter, yumurtanın yalnızca beyazını yememeniz gerektiğini, zira sarısında bol miktarda kolin, B12 vitamini, D vitamini ve demir bulunduğunu da ekliyor. Birçok besin uzmanı, yumurtanın harika besin profili sayesinde kolesterol sorununun da ortadan kalktığına inanıyor.
Düşük kalorili bir besin
Yumurta, içinde bulunan besin maddelerinin bolluğuna rağmen düşük kalorili bir besin. Büyük boy bir yumurtada yalnızca 71 kalori var. Ayrıca içerisinde karbonhidrat da şeker de bulunmamakla birlikte yalnızca 5 gram yani günlük önerilen ihtiyacınızın %7’si miktarında yağ bulunuyor.
2015 Diyet Rehberi Danışma Kurulu’na göre sabah kahvaltılarına yumurta eklenmesi, öğünün besin oranını daha da yoğunlaştırıyor. Yumurta aynı zamanda başka yiyeceklerin yanında ya da genellikle vitamin ve mineral açısından yeterli olmayan atıştırmalıkların yanında da tercih edilebilecek bir besin. Ayrıca yumurtanın kalorisi ve doymuş yağ oranı da düşük olduğundan besin oranı yüksek diğer yiyeceklerle birlikte de tüketilebilir.
Kolesterol sorunu
20. yüzyılın başlarında Nikolai Anichkov isimli bir bilim insanı, üzerinde araştırma yaptığı tavşanlara yalnızca kolesterollü besinler yediriyordu. Tavşanların damarları tıkanmış, böylece kolesterolün kalp sorunlarına yol açtığı ortaya çıkmıştı. Daha sonra 1950’li yıllarda Ancel Keys’in yayınladığı bir araştırmada, daha fazla hayvansal yağ tüketen kültürlerden gelen insanların kalp sorunlarıyla karşılaşma riskinin de daha yüksek olduğu sonucu çıkmıştı. Bu iki araştırma son derece etkili olmuş, kolesterol ile hayvan yağının kalp sağlığını olumsuz etkilediği varsayımı kabul edildi. .
LDL kolesterolde artış
Yumurta konusunda şüpheci olan bazı araştırmacılar, Lancet’te yayınlanan 1984 tarihli bir araştırmaya değiniyor. Bu araştırmada Harvard’lı araştırmacılar, süt ve süt ürünleri de tüketen 17 vejetaryen öğrenciden üç hafta boyunca jumbo boy yumurta tüketmelerini istemişti. Bu, günlük kolesterol alımlarını 97’den 418’e çıkarmış, üç haftanın sonunda ise LDL yani kötü kolesterol seviyeleri %12 oranında artış göstermişti. Ayrıca kan kolesterolü seviyeleri de yükselmişti. 2006 yılında The Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan başka bir araştırmada da tam yumurta yemenin LDL ve kan kolesterol seviyelerini yükselttiği görülmüştü. Araştırmada bir grup genç Brezilyalıya her gün üç yumurta beyazı yedirilirken başka bir grup günde üç tam yumurta tüketmişti. Beslenme düzenleri ortalama olarak aynı ve oldukça sağlıklıydı; bol miktarda meyve, sebze, tavuk, balık ve fasulye tüketiyorlardı. Araştırma sonunda tam yumurta yiyen katılımcıların LDL kolesterol seviyelerinde diğer gruba göre %30 daha fazla artış olduğu gözlemlendi.
HDL kolesterolde yükselme
Lipids dergisinde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmada ise yumurta tüketiminin HDL yani iyi kolesterol seviyesini yükselttiği ve HDL moleküllerinin daha etkili işlemesini sağladığı görülmüştü. HDL kolesterol, LDL kolesterolün yok edilmesine yardımcı olduğundan HDL kolesterol seviyeniz ne kadar yüksekse o kadar iyi. Journal of Nutritional Biochemistry dergisinde yayınlanan 2010 tarihli başka bir araştırmada da benzer sonuçlar bulunmuş, yumurta tüketen katılımcıların HDL seviyelerindeki artışın lütein ve zeaksantin seviyelerini de arttırdığı görülmüştü. Lütein ve zeaksantin, özellikle göz sağlığına iyi gelen besin maddeleridir.
Bütün bu araştırmaları göz önünde bulunduran Mayo Clinic, sağlıklı kişilerin haftada altı veya yedi yumurta tüketmesinde bir sorun olmadığını söylüyor. Live Science’da yayınlanan 2013 tarihli bir köşe yazısında besin uzmanı Katherine Tallmadge, çok fazla doymuş yağ tüketmiyorsanız günde bir yumurtanın zararsız olduğunu yazmıştı.
Diyabet sorunu
Diyabet hastası kişiler için yumurta tüketimi farklı sonuçlar verebilir. Mayo Clinic, haftada yedi yumurta yiyen diyabet hastalarının kalp hastalıkları riskini “önemli derecede” artırdığını söylüyor. Canadian Journal of Cardiology dergisinde yayınlanan 2010 tarihli bir analizde, Physicians’ Health Study araştırmasına dahil olan ve 20 yıllık araştırma süreci sırasında diyabete yakalanan katılımcıların günde bir yumurta yemeleri durumunda kardiyovasküler hastalıklara yakalanma risklerini iki kat artırdıkları belirtiliyor.
Sağlığa faydaları
Protein: Tam bir yumurta tamamıyla proteinden oluşur, bu da içerisinde gerekli bütün amino asitleri bulundurdukları anlamına geliyor. Bu protein o kadar faydalı ki Dünya Sağlık Örgütü, başka besinlerdeki proteini değerlendirirken yumurta proteinini esas alıyor. Kanter, yumurtanın hem tamamen doğal olduğuna hem de başka besinlerdeki bütün kaliteli proteinleri barındırdığına dikkat çekiyor. Bir yumurtada altı gramdan fazla yani günlük ihtyiacınızın %13’ü oranında protein bulunuyor ve tamamı neredeyse sarısından geliyor. Kanter, yüksek proteinli diyetlerin yüksek tansiyonu da düşürdüğünü belirtiyor. American Journal of Hypertension dergisinin yakın zamanda yayınladığı araştırmada orta yaşlı insanlar 11 yıldan fazla bir süre boyunca takip edilmiş, daha fazla protein tüketen kişilerin uzun vadede yüksek tansiyonla karşılaşma risklerinin daha düşük olduğu görülmüştü.
Görme yetisi: Yumurta sarısında bu- lunan lütein ve zeaksantin, yaşa bağlı körlüğün baş sebeplerinden olan maküler dejenerasyonu önlemeye yarayan antioksidanlardandır. Tıpkı havuçtaki beta-karoten gibi karotenoid ailesinden olan bu iki besin maddesinin yumurtada bulunduğu Amerikan Optometrik Birliği tarafından belirtilmiştir. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırmada deslenme düzenine günde 1,3 yumurta sarısı katan 11 erkek ve kadından oluşan grup 4,5 hafta boyunca izlenmişti. Araştırma sonunda katılımcıların lütein seviyesinin yüzde 28 ila 50 oranında, zeaksantin seviyelerinin ise yüzde 114 ila 142 oranında arttığı görüldü.
Kilo verme: Kalorisi oldukça düşük olan yumurta diyet yapan kişilerin de gözdesi. Uzun süre tokluk hissi verdiğinden kahvaltılarda yumurta yemek sağlıklı bir kiloya kavuşmanızda ve obezite riskini azaltmanızda yardımcı olabilir. Journal of the American College of Nutrition dergisinde yayınlanan ve 30 aşırı kilolu ya da obez kadının dahil olduğu araştırmada kahvaltıda simit yerine yumurta yiyen kadınların öğle yemeğinde, daha sonraki öğünlerde ve sonraki 36 saat içinde daha az yemek yediği gözlemlendi.
Sevda Deniz Karali
