1- Yaşamda hiç bir şey mutlak olumsuzluk sunmaz, aynı anda olumlu bir şeylere de kapı açar. Sorun bizim bunu görüp göremediğimizdir. Şimdi yaşadığımız süreç de böyle: Mikro planda bakarsak, bize genel olarak yaşamın anlamını, özel olarak da herbirimiz için kendi yaşamı ölçeğinde, yeniden sorgulama fırsatı sunuyor.
Makro planda ise, aynı soruyu tüm insanlığa yöneltiyor. Mesele, bu açılan kapıyı ne kadar “görebileceğimiz”, görsek de ne kadar “değerlendirebileceğimiz”, değerlendirsek ve değişsek de “bunun ne kadar “kalıcı olacağı”… Ardarda yaşanan iki dünya savaşı örneğin, insanların bunu “gördüğünü” düşündürmüştü, üçüncü savaş ertelendi; ama “korona öncesi dünyaya” bir göz atarsak, insanın geçmişte yaşadıklarını unutup, “eski ayarlarına” döndüğünü görüyoruz.
Aynı bencillik, çıkar, ötekileştirme, dışlama, doğayı tahrip, saldırganlık. Bu neden böyle? Neden kaynaklarımızı bilim, sağlık, eşitlik, adalet, barışcıl ve uyumlu yaşama yönlendirmedik? Yanıt belki de, sadece kendini gelecek kuşağa aktarmaya kodlanmış DNA’mızın, ya da kapitalist sistemin kölesi olmaktan kurtulamayışımızdır. Ve belki, yaşadığımız bu felaket bir çıkış fırsatıdır. Bunu göreceğiz…
2- Bugün yaşadığımız da sonuçta bir travma. Kabul edelim. Gerçi, böylesine dünya çapında bir travmayla yüzyüze gelmemiştik; henüz içinde olduğumuz ve yaşanan süre kısa olduğu için, psikolojik sonuçları üzerinde geçerli bilimsel araştırmalar henüz yok; veri biriktirme aşamasındayız.
Bu durumda psikolojik çözüm önerileri de daha önceki salgınlar, depremler, küçük çaplı savaşlar ya da bireysel ölçekteki travmalara ilişkin deneyimlerimize dayanıyor. Gene de geçerli olamamaları için bir neden yok, çünkü sonuçta hepimiz önce bir birey olarak etkileniyoruz. Karantina koşullarına mecbur kaldığımızda olumsuz duygu ve düşüncelerin gelişmesi doğal ve engellenemez bir durum, çünkü bir makine değil, insanız.
Psikiyatrlar, hemen tüm hastalarında stres yönetimiyle karşı karşıya kalır. Bazen bu durum, tehdit ve belirsizlikler sürdüğü için kronikleşmiş bir strestir. Benim bu koşulda işe yaradığını gördüğüm bir şey, “gülmek ve dalga geçmek” oldu. En ağır stres altında bile herhangi bir şey sizi güldürebiliyorsa, geçici de olsa, rahatlarsınız. Eğer yalnız değil, başkalarıyla birlikte gülüyorsanız, daha çok rahatlarsanız. Eğer bir başkasını güldürebiliyorsanız, daha da iyi hissedersiniz.
‘Peki böyle bir evrensel tehdit karşısında nasıl gülünebilir?’ diyeceksiniz belki. Oysa, insanların doğal bir savunma içgüdüsüyle yapmakta oldukları zaten bu. Sosyal medyanın varlığı bunu yaygın şekilde yapmamızı mümkün kılıyor; ve bence çok sağlıklı. Hiç tanımadığınız kişilerden bile size ulaşan ve kahkahayla güldüğünüz videolar ve mesajlar, stres şalterini bir süre için kapatıyor, direncinizi tazeliyor. Elbette, sosyal medyadaki sahte, korkutucu ve yanlış mesajları dışlamak, bilgiyi yalnızca güvenilir ve doğrulanmış kaynaklardan edinmek gereğinin de altını çizmek gerekiyor.
“Ama gülmek yaşamakta olduğumuz durum gerçeğini değiştirmiyor ki?” denebilir. Peki, “gerçek” o anda hissettiğimiz şey mi? Aslında gerçek, bizim algılamamıza göre değişiyor, aynı şeye bakan insanlar aynı şekilde etkilenmiyor. Bu ölçekteki bir streste ise hepimiz, olması gerekenden daha fazla kaygı hissetme riskindeyiz, bunu azaltmalı, beynimizin işleyişini yaratıcı çözüm üretecek düzeyde tutabilmeliyiz.
3- Olumsuz düşünce ve olumsuz duygu birbirini doğurur; ikisini birden yönetmeliyiz. Mizahı kullanarak –ki ararsanız her yerde, ama böylesi zorlayıcı durumlarda daha da fazla vardır- gülerek ve güldürerek duygularımızı yönetirken, olumsuz düşüncelerimizi de “boşaltmamız” gerekiyor.
Bunun en etkili yolu, ilgi ve dikkatimizi –şu anda koronadan- başka bir konuya odaklamak. Bu, sizin için “olumsuza” takılacak olan enerjiyi “emebilecek” kadar ilgi duyacağınız her şey olabilir; okumak, yazmak, araştırmak, oyunlar, filmler, sosyal medya yazışmaları vb. “Olumsuz” dış dünyadan –ve yalnızca doğru- haber almak için günün ancak belli saatlerini kullanmalıyız.
GERGİNLİKLE BAŞA ÇIKMAK İÇİN ÖNERİLER
Türkiye Psikiyatri Derneği (TPD) Afet ve Travma Çalışma Grubu’nun kanıtlanmış özet önerileri… Stres yönetiminde göz önünde bulundurulması gereken fiziksel aktivite ve beslenmenin yanı sıra, çeşitli gevşeme teknikleri de travmatik stresle başa çıkmada kullanılması önerilen kanıta dayalı yöntemlerdir.
Diyafram Nefesi: Gün içinde birkaç kez ve her seferinde en az beş tam nefes şeklinde alınan diyafram nefeslerinin vücuda alınan oksijenin kan ve hücreleri güçlendirdiği; stres sırasında hücrelerde sıkışıp kalan kirli havayı temizlediği; astım, uykusuzluk, enerji düşüklüğü, yüksek tansiyon, kaygı, kalp hastalıkları ve migren gibi sorunlara iyi gelebildiği aktarılmaktadır. Gevşeme hareketlerinin göz açık ve varsa kapı çıkış noktasını görebileceği bir konumda, yatarak değil rahat bir koltukta yapılması önerilir.
- Rahat ettiğiniz bir şekilde oturun ya da yatağa uzanın.
- Burnunuzdan, dört saniyeye yayarak nefes alın.
- İçinize çektiğiniz havayı iki saniye tutun.
- Yine burnunuzdan, altı saniyeye yayarak nefesinizi bırakın.
- Kısa bir an ara verin ve yine burnunuzdan dört saniyeye yayarak nefes alın, iki saniye tutun ve altı saniyeye yayarak geri verin.
- Denemeye devam edin.
Dengeleme: Bu teknik, zihne istem dışı giren düşünceleri kontrol altına almayı sağlamaya yöneliktir. Ellerinizi ve ayaklarınızı serbest bırakacak şekilde, rahat bir pozisyonda oturun.
- Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp vermeye başlayın.
- Etrafınıza bakın ve sizde herhangi bir rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş objenin adını zihninizde tekrarlayın.
- Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
- Şimdi etrafınızda duyduğunuz seslere kulak verin ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş sesi zihninizden geçirin.
- Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
- Şimdi bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş hissin ne olduğunu zihninizden geçirin.
- Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp verin.
Prof. Dr. Olcay Yazıcı
*Bu yazı HBT'nin 213. sayısında yayınlanmıştır.
