Apple şirketinin kurucu ortaklarından Steve Jobs yaşamının kısa bir döneminde iflah olmaz bir meyve tüketicisi olarak da ün saldı. Bu dönemde bedenini zararlı sıvılardan arındıracağı inancıyla, gün boyu yalnızca meyvelerle beslendi. Jobs’un yaşamını beyaz perdede canlandıran sinema yıldızı Ashton Kutcher de, pankreası zarar görüp hastanelik oluncaya dek, Jobs’un meyve-odaklı beslenme düzenini benimsediği haberiyle dillere dolandı.
Peki, aşırı miktarda meyve yemek gerçekten de sağlığa zararlı mıdır? 1980 tarihli bir araştırmada eski çağlarda insanlarda çene ve dişlerin evrilmesiyle birlikte atalarımızın meyvenin ağırlıkta olduğu bir beslenme düzenini benimsedikleri öne sürülse de, meyve ağırlıklı beslenme düzenlerinin günümüzde insanlara yarar mı sağladığı, yoksa zarar mı verdiği yönünde yeterince kanıt yok.
Meyvelerden oluşan bir beslenme düzeni
Kaliforniya Üniversitesi Nöroendokrinoloji uzmanlarından Emeritus Profesör Dr. Robert Lustig, “Bir yerlerde yalnızca meyve ile beslenen insanlar var ve bildiğimiz kadarıyla bu kişiler son derece sağlıklılar” diyor (Gerçi tümden meyvelerden oluşan bir beslenme düzeni öylesine sınırlayıcıdır ki, kimi zaman beslenme yetersizlikleriyle ilişkilendirilir. Bu türde bir beslenme çocukların ve şeker hastalığı ya da başka birtakım rahatsızlıkları olan kişilerin sağlığına zarar verebilir).
Ancak uzmanlar sağlıklı yetişkinlerin bol miktarlarda meyve yemelerinin, dengeli beslenme düzeninin bir parçasını oluşturduğu sürece, büyük bir olasılıkla hiçbir sorun yaratmayacağını öne sürüyorlar.
İçeriğindeki doğal şeker
Çok fazla meyve yemenin kaygı uyandırması öncelikle meyvelerin içerdikleri doğal şekerlerden kaynaklanıyor. Meyvelerde şeker içeriği kesinlikle yüksek olmakla birlikte, araştırmalar sürekli olarak işlenmemiş meyve tüketiminin obezlik ve daha başka metabolik hastalıklara yakalanma olasılığını azalttığını ortaya koyuyor. Dahası, işlemden geçirilmemiş meyvelerin şekerden kaynaklanan sağlık sorunlarının etkilerinin görünürde hafifletici birtakım yararları da var.
Öncelikle, işlenmemiş meyveler hem çözünebilir hem de çözünemeyen lifler içerirler. Bu iki türde lif hep birlikte ince bağırsaktaki onikiparmak bağırsağında jölemsi bir “kafes” oluştururlar. Bu kafes meyvenin içeriğindeki şekerin büyük bir bölümünün sindirim sürecinin başında soğurulmasını (absorbe edilmesini) önler.
Aşırı miktarda işlenmiş şeker tüketiminin insan sağlığına verebileceği olası zararların ele alındığı Fat Chance adlı kitabı da kaleme alan Lustig, “Tıpkı tsunami dalgasını durdurmak amacıyla suyun altına çekilen bir duvar gibi, bu jölemsi duvar da karaciğere aşırı bir yükleme olmasını önlemek amacıyla şeker emilim hızını sınırlandırıyor” diyor.
Lifler sindirim düzeneğini daha iyi çalıştırır
Bunun yerine, meyvenin içeriğindeki şeker ve öteki bileşenler hızla ince bağırsağın daha aşağılarında yer alan jejunum ve ileum bölümlerine doğru yol alır. Sindirim kanalının ilk bölümü bakterilerden büyük ölçüde arınmış olmakla birlikte, daha altlardaki bu yapılar trilyonlarca bağırsak mikroorganizmasını içlerinde barındırırlar. “Bu yapılar şekerin çoğunu metabolize ederler ve daha önce de belirtildiği gibi, şeker tüketilmiş olmasına karşın soğurulmaz” diyor Lustig.
Lustig, işlemden geçirilmemiş meyvelerdeki çözünür ve çözünemeyen lif birleşiminin meyve şekerlerinin emilimini denetlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, sindirim düzeneğinin “tekerlerini yağladığını” dile getiriyor. Yiyecekler ileuma ulaşır ulaşmaz bağırsaklardan beyne tokluk sinyalleri gönderildiğini, bundan ötürü de, insanların lifli meyveler yediklerinde çok daha hızlı doyduklarını belirtiyor. Sonuç olarak, “meyve tüketiminin kendi kendini sınırlayıcı” bir etki yarattığına ve bu yüzden de meyve tüketiminde aşırıya kaçılmasının oldukça düşük bir olasılık olduğuna dikkat çekiyor.
Olumsuzluklar
Ancak bol miktarda meyve tüketilmesi kimi olumsuzlukları da beraberinde getirebilir. Washington Üniversitesi Halk Sağlığı ve Beslenme Merkezi başkanı Dr. Adam Drewnowski, “Aşırı miktarda işlenmemiş meyve yemek ishale neden olabilir” diyor. İşlenmemiş meyvelerin gözardı edilemeyecek denli pahalı olduğunu ve bütçeyi sarsmayacak taze meyvelerin elma, portakal, üzüm, kavun ve karpuz ile sınırlı olduğunu da sözlerine ekleyen Drewnowski, “Böğürtlen, dut, çilek gibi küçük ve yumuşak meyveler, özellikle de bunların organikleri genelde ateş pahası”diyor.
İşlenmemiş meyve en sağlıklısı
Meyve tüketiminde unutulmaması gereken bir konu da, meyve suyu ya da sıvı meyve püresi tüketmenin işlenmemiş meyve yemekle aynı şey olmadığıdır. Her iki içecek de çeşitli olumsuzluklara neden olabilir. 2013 yılında Harvard Üniversitesi Halk Sağlığı Fakültesi tarafından yapılan bir araştırmanın ortaya koyduğu kimi bulgular, meyve sularıyla şeker hastalığı arasında bir bağlantı olduğuna işaret ediyor. Lustig meyve suyu ve püresinin yapım sürecinde de şekerin ince bağırsaktaki emilim hızını denetleyen çözünemeyen lif parçacıklarının ya tümden yok olduğunun, ya da zarar gördüğünün altını çiziyor ve “Meyve püresi, meyve suyuna kıyasla, çok daha sağlıklı olsa gerek. Ancak meyve püresi tükettiğinizde insülinin yine de tavan yapacağını, bunun da metabolik hastalıklara yol açabileceğini sakın unutmayın” diyor.
Bazı meyveler daha sağlıklı
Meyve tüketiminde kimi meyveler ötekilere kıyasla daha sağlıklı olabilir. Küçük taneli yumuşak meyveler pahalı olsalar bile, kalp ve beyin sağlığına ciddi bir katkıda bulundukları da bir gerçek. Lustig, yüksek düzeylerde şeker içerdiklerinden ötürü kara listeye alınmış olsalar da, muz, ananas ve tropikal meyve adıyla bilinen kimi başka meyvelerde lif oranlarının öteki meyvelere kıyasla daha yüksek olduğunu ve bu nedenle de özünde tehlikeli olmadıklarını öne sürüyor.
Lustig tüm bu meyveler arasında en çok kaçınmamız gereken tek meyvenin üzüm olduğuna dikkat çekiyor ve “Üzüm, şeker-lif oranı açısından en olumsuz değerlere sahip meyvedir. Üzümlerin her biri gerçekte minik birer şeker çuvalıdır” diyor. Ancak Lustig insanlara, üzüm yemekten tümden kaçınmak yerine, aşırıya kaçmamalarını öneriyor.
Kısacası, işlenmemiş meyveleri seviyor ve bunları bol miktarda tüketiyorsanız bunun sağlığınıza zarar verebileceği gibi bir kaygıya kapılmanıza gerek yok.
Rita Urgan
