Güne kahve ile başlamayı sevenler için, ölçülü bir tüketim kemik sağlığını korumada yardımcı olabilir. Çok yüksek düzeyde kafein (altı ila sekiz fincan kahve gibi) idrarla kalsiyum kaybına neden olsa da, bir veya iki fincanın yararlı bir etkisi olduğu görülüyor.
Dünya genelinde, 50 yaş üzerindeki her üç kadından biri ve her beş erkekten birinde kemik erimesiyle (osteoporoz) bağlantılı kırıklar görülüyor. Peki, iskeletimizi nasıl güçlendirebiliriz; diyet ve gıda takviyeleri kemik sağlımızda gerçekten bir fark yaratıyor mu?
Belirli bir diyetin sonuçlarını tespit etmeye yönelik çalışmalar, doğası gereği karmaşıktır ve kemik sağlığı ile ilgili beslenme çalışmalarının sonuçları oldukça tutarsız olagelmiştir. Ancak son dönemde yavaş yavaş bir miktar netlik ortaya çıkıyor. Yeni yıla girerken beslenme düzenimizle ilgili kararlar alıyorsak, D vitamini ile ilgili yeni verilerin yanı sıra kahve ve diğer yiyeceklerle ilgili son araştırmalara bakmakta fayda var.
Kemik, hücrelerin sürekli olarak yenilendiği dinamik bir dokudur. Kalsiyum kemik oluşturmak için temel besindir ve D vitamini bağırsağın yediğimiz gıdalardan kalsiyumu emmesini sağlar, bu nedenle doktorlar, yaşa bağlı kemik kaybını önlemek için genellikle D takviyeleri önerir.
Ancak geçtiğimiz yıl New England Journal of Medicine'de yayınlanan büyük bir araştırma, beş yıl boyunca D vitamini almanın 50 yaş ve üstü sağlıklı yetişkinlerde kırık oranını azaltmadığını gösteriyor. Aynı ekip tarafından yürütülen başka bir çalışmada da, D vitamini takviyelerinin kemik yoğunluğunu iyileştirmediği ve dolayısıyla kanser veya kalp hastalığı riskini azaltmadığı tespit edilmişti. Bu çalışmalardan hareketle kimi araştırmacılar, doktorların bu hapları reçete etme ve D vitamini seviyeleri için çok sayıda kan testi istemeyi bırakma zamanının geldiğini düşünüyor.
Yiyecekler ve günlük rutin dahilinde güneşe maruz kalmanın sağlıklı yetişkinler için muhtemelen yeterli D vitamini sağladığını belirten araştırmacılar, çalışmalarında osteoporozu olanlara odaklanılmadığını ve bu nedenle kemik sağlığında sorun yaşayan kişilerin ilave D vitamini ve kalsiyum almalarının faydalı olabileceğini ifade ediyor.
Kemikleri korumaya ne yardımcı olur?
Kolay cevap, süt ürünleri gibi kalsiyum oranı yüksek yiyecekler. Sağlık yetkililerinin önerdiği günlük kalsiyum alımı 9 ila 18 yaş arası çocuklar için 1.300 mg, 19 ila 50 yaş arası kişiler için 1.000 mg, 50 yaş üzerinde kadınlar ve 70 yaş üzerindeki erkekler için ise 1.200 mg. Hedeflenen miktarlara ulaşmak için diyetinin özen göstermeniz gerekebilir. Örneğin, 1.200 mg kalsiyum almak için günde en az üç kase yoğurt yemelisiniz. Beraberinde gelen besinler ve vücutta daha etkin emilimi açısından kalsiyumu yiyeceklerden almanın daha etkili olduğu belirtiliyor. Zengin D vitamini kaynakları arasında somon, alabalık ve ton balığı gibi yağlı balıklar yer alıyor.
Güne kahve ile başlamayı sevenler için de, ölçülü bir tüketim kemik sağlığını korumada yardımcı olabilir. Çok yüksek düzeyde kafein (altı ila sekiz fincan kahve gibi) idrarla kalsiyum kaybına neden olsa da, bir veya iki fincanın yararlı bir etkisi olduğu görülüyor. Hong Kong Üniversitesi'nden araştırmacıların yürüttüğü bir çalışma, kahvenin sindirimle ortaya çıkan üç yan ürününü, bel omurgasında veya üst uyluk kemiğinde daha yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilendirdi.
İskelet sağlığının diğer önemli unsuru, alınan kaloriden çok yakılan kaloriyle ilgilidir. Ağırlık kaldırma egzersizi, yaşam boyunca kemik oluşumunu olumlu etkiler. Yürürken, koşarken veya zıplarken kendi ağırlığınızı desteklemek bile yeterli olacaktır. Öte yandan, sigara ve alkol tüketimi kemik sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Aşırı alkol alımı, vücudun D vitamini üretimini bozabilir ve kemik sağlığını destekleyen hormonları olumsuz etkileyebilir.
Kaynaklar:
https://www.scientificamerican.com/article/how-diet-builds-better-bones-surprising-findings-on-vitamin-d-coffee-and-more/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060
