Meyve, tam tahıl ve gerekli yağ ile proteinleri alabileceğiniz bir kahvaltı, en faydalı kahvaltıdır.
Hafta sonlarının aşırıya kaçan kahvaltılarına nazaran hafta içleri yapılan kahvaltıların çok daha dikkatli seçilmesi ve faydalı olması gerekir. Hepimiz hem hızla yiyebileceğimiz, gerekirse elimize alabileceğimiz ve öğle yemeğine kadar karnımızı tok, beynimizi zinde tutacak bir kahvaltı ararız.
Harvard Halk Sağlığı Okulu beslenme bölümü başkanı Doktor Walter Willett’a göre hafta içine uygun kahvaltılardan biri tam tahıl, sert kabuklu yemiş, meyve ve biraz da yoğurt ile yapılabilir.
Taneli, ufak meyveler uygun
Willett’a göre taneli ufak meyveler, sabah kahvaltıları için son derece uygundur. Yapılan araştırmalar göz önünde bulundurulduğunda yaban mersini ve böğürtlen gibi meyvelerin, içlerinde bulunan lifler ve polifenoller sayesinde kalp ve damar hastalıklarına ve göğüs kanseri de dahil bazı kanser türlerine karşı koruyucu olduğu söylenebilir.
Buna benzer olarak tam tahılın da kalp sağlığına faydalı olduğunu ve diyabet veya obezite gibi hastalıkların daha az görülmesine sebep olduğunu belirten Willett, sağlıklı beslenmenin yalnızca marketten tam tahıllı ekmek almaktan ibaret olmadığını da belirtiyor.
Tanelerin gözüktüğü yoğun ekmekler
Willett’ın Harvard’dan meslektaşı olan ve Hep Aç mısınız? (Always Hungry? günlük hayatta diyet ve kilo verme konusunda sahip olduğumuz ve bize zarar veren bütün yanlış kuralları yıkan bir kitap) kitabının yazarı Dr. David Ludwig’e göre marketlerdeki tahıl gevrekleri veya tahıllı ekmeklerin çoğu fazla işlenmiş olduğundan faydaları da azalıyor.
Sabahları kızartılmış ekmek yemeyi tercih ediyorsanız alacağınız ekmekte “filizlenmiş” veya “taşta öğütülmüş” taneler olmasına ve paketin üstündeki içindekiler listesinin ilk sırasında tam tahıl gelmesine dikkat etmenizi öneren Ludwig, içinde tanelerin gözüktüğü yoğun ekmeklerin tercih edilmesi gerektiğine dikkat çekiyor.
Sağlıklı yağ ve protein
Ekmek ve meyve seçiminin yanı sıra sağlıklı bir yağ ve protein alımı, öğle vaktine kadar atıştırmadan dayanmanıza da yardımcı olur. Süzme yoğurt, bunların ikisini de karşılamak için idealdir. Tam yağlı yoğurt çeşitlerinin tercih edilmesini öneren Ludwig, az yağlı yoğurtlara nazaran tam yağlı yoğurtların aşırı kilo alımını kontrol etmede ve diyabet riskini azaltmada faydalı olduğunu belirtti.
Az yağlı yoğurt veya diğer süt ürünlerinin daha az kalorili olmasına rağmen aynı zamanda daha az doyurucu hale de geldiğini belirten Ludwig, az yağlı ürün yiyen insanların hem çok daha fazla yeme ihtiyacı hissettiğini hem de tam yağlı ürün tercih eden insanlara göre daha çabuk acıktığını belirtti. Ayrıca süt ürünleri, yağları azaltıldığında oldukça tatsızlaştığı için üreticilerin bu ürünlere şeker gibi sağlıksız maddeler kattığı da bir gerçek.
Eğer süt ürünü kullanmadan yağ ve protein almayı tercih ediyorsanız sert kabuklu yemişlerin son derece ideal olduğunu belirten Ludwig ve Willett, özellikle cevizin çok faydalı olduğunu söyledi.
Yumurta ve içecekler
San Francisco’nun Kalifoniya Üniversitesi’nde Genç ve Çocuk Sağlığı için Kilo Değerlendirmesi Programı (WATCH) başkanı olan Dr. Robert Lustig’e göre kahvaltıların bir başka kahramanı da yumurta.
Hem lezzetli olan hem de içindeki aminoasitler sayesinde bizi tok tutan yumurtanın aynı zamanda demir, folik asit ve daha birçok faydalı besin kaynağı olduğunu belirten Ludwig, yumurtadaki kolestrolün zararsız olduğunu da ekledi.
İçeceğe gelince, kahvaltılarda kahve veya yeşil çay tercih edebilirsiniz. Her ne kadar kahve içen insanların genelde sigara ve alkol de tüketmesi ve başka sağlıksız davranışlar edinmesi kahvenin itibarının lekelenmesine sebep olmuş olsa da, kahve tüketimi tek başına göz önünde bulundurulduğunda kahve içenlerde kalp hastalıklarının daha az oranda görüldüğü ve bağırsaklarının daha sağlıklı olduğu gözlendi. Kahve içmenin bunama gibi beyin rahatsızlıkları riskini azaltması da olası. Çay tüketimi de vücudunuz için aynı faydaları sağlıyor.
Şeker ve diğer sağlıksız katkı maddelerinin kullanılmamasını öneren Johns Hopkins Halk Sağlığı Okulu epidemiyoloji profesörü Dr. Eliseo Guallar, kafeinli kahvenin kalp sağlığına faydaları konusunu araştırmıştı. Guallar’a göre “ortalama” bir kahve tüketimi -3 veya 4 fincan- sağlık açısından son derece zararsız.
