Daha sağlıklı hisseder miyiz? Yediğimiz şeyler ile nasıl hissettiğimiz arasında çok güçlü bağlar var.
Diyetisyenler bir süredir mutluluğu artıran besinler de dahil olmak üzere yiyecekler ile zihinsel sağlık arasındaki güçlü bir bağlantı olduğuna dikkat çekiyor. Beslenme psikolojisi olarak nitelendirilen bu alan sayısız bilimsel araştırma ile de destekleniyor. Bu nedenle artık bazı psikiyatristler çeşitli zihinsel sağlık sorunları için tedavi stratejilerinin bir parçası olarak beslenme düzeninden yararlanıyor.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre dünyada 300 milyondan fazla kişide depresyon görülüyor. Yaşamı normal yaşam rotasından saptıran bu hastalık, Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’ne göre erkeklere kıyasla kadınlarda iki katı daha sıklıkla görülüyor.
Enflamasyona yol açan yiyeceklerin depresyona yol açma riski daha yüksek
Araştırmalar çok uzun zamandan beri tipik bir Batı diyetinin, yani şekerli içecekler, rafine tahıllar, kızartılmış yiyecekler, işlenmiş et, yüksek yağlı süt ürünleri içeren bir beslenme düzeninin depresyon riskini artırdığını gösteriyor. International Journal of Environmental Research and Public Health dergisinde yayınlanan 2020 tarihli bir araştırma, beslenme düzeni ile depresyon arasındaki pozitif ve negatif bağlantılara dikkat çekiyor.
Çiftlik ürünü olmayan somon balığı gibi gıdalardan alınan omega 3, avokado ya da natürel sızma zeytinyağından elde edilen tekli doymamış yağlar enflamasyon karşıtıdır. Bunlar depresyon riskini azalttığı gibi kandaki enflamasyon ölçümlerini de düşürür. Küçük taneli meyvelerde, fasulyede, turunçgillerde ve elmada bulunan flavonoidler gibi antioksidanlar depresyon eğilimini azaltır.
Bazı yiyecekler depresyonu uzaklaştırır
Balık özellikle depresyona yatkın kadınlar için koruma sağlar. Söz konusu 2020 tarihli araştırmada haftada iki kere ya da daha fazla balık yiyen kadınların, iki haftada birden daha az miktarda balık tüketen kadınlara kıyasla depresyon riskinin %25 oranında daha düşük olduğu görüldü.
Magnezyum, folik asit, çinko ve D, B12 ve B6 vitaminleri gibi bazı besin maddelerinin eksikliği de depresyon riskini artırabilir. Magnezyum fasulye, mercimek, bezelye ve nohut gibi bakliyatlarda, avokado, kabuklu yemişler, tohumlar, tam tahıllar ve bitter çikolatada bulunur. Folik asidi de bakliyatlardan, yeşil yapraklı sebzelerden, çiğ pancardan, turunçgillerden, kuşkonmazdan ve brokoliden elde edebilirsiniz. Çinko bakımından zengin besinlerin başında istiridye, fasulye, kabak çekirdeği ve kaju gelir.
D vitamini somon, sardalya, yumurta ve morötesi ışığa maruz kalmış mantarlarda bulunsa da bu vitaminin sağlıklı bir seviyede bulunması için genellikle takviye vitamin alınması gerekir. B12 vitaminini hayvansal gıdalarda ve zenginleştirilmiş besin mayasında, B6 vitaminini ise nohut, patates, tatlı patates, muz, somon ve ton balığı gibi besinlerde bulabilirsiniz.
Beslenme düzeni değişiklikleri fark yaratır
Depresyondan korunmaya yönelik beslenme önerilerinin harfiyen uygulanmasının, özellikle de Akdeniz diyetine sadık kalmanın depresif belirtilerin ortaya çıkmasını önemli derecede azalttığı gözlemlendi. Bu beslenme düzeni sebze, meyve, balık, kabuklu yemişler, bakliyat ve zeytinyağı bakımından zengin olduğu gibi işlenmiş gıda tüketimini ciddi biçimde sınırlıyor. Bazı popülasyonlarda yalnızca daha fazla meyve ve sebze yemenin zihinsel sağlığı %19 ile %23 arasındaki bir oranda geliştirdiği görülmüştü.
10 yıl süren bir araştırmada, kadınların kafein içeren kahve tüketimini artırdıkça depresyon riskinin azaldığı gözlemlenmişti. Araştırmacılar bunu kahvenin psikolojik uyarıcı etkilerine bağlıyor.
British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health dergisinde yayınlanan başka bir 2020 tarihli araştırmaya göre, tek başına ya da prebiyotiklerle alınan probiyotikler depresyon belirtilerini azaltıyor. Bu ilişki, bağırsak-beyin ekseni olarak da bilinen, beyin ile bağırsaklarda yaşayan mikrop topluluğu olan mikrobiyom arasındaki ilişkiden kaynaklanıyor. Bağırsak mikroplarının türünde ve dengesindeki olumlu değişimlerin enflamasyonu azaltmaya, bağışıklık işlevini geliştirmeye ve ruh halini yükseltmeye yardımcı olduğu gözlemlendi.
Daha iyi beslenme herkes için faydalı
Besin/ruhsal durum bağlantısı göz ardı edilmemesi gereken bir gerçek. Bir zihinsel sağlık sorunu nedeniyle tedavi görmüyor olsanız dahi beslenme stratejinizi iyileştirmek, kontrol altında tutmakta zorlandığımız stres ile çok daha etkili biçimde başa çıkmanızı sağlayabilir. Daha iyi bir zihinsel performans için daha sağlıklı bir beslenme tarzına geçtinizde fazla kilolarınızdan kurtulursunuz, bağışıklık sisteminiz güçlenir, kan şekeri, kolesterol, tansiyon gibi değerleriniz dengelenir ve hatta uykusuzluk sorunuzun ortadan kalkması gibi başka pozitif sonuçları da olabilir.
Kişiselleştirilmiş beslenme psikolojisi hakkında daha sağlıklı bilgi edinmek için bir diyet uzmanına danışmanız gerekebilir. Her ne kadar diyetisyenler size herhangi bir zihinsel sağlık durumu konusunda teşhis koyamaz ya da tedavi öneremezse de doktorunuz ile işbirliği yaparak bazı gıdalar, besin maddeleri, yemek yeme düzenleri ve zihinsel sağlığınız arasındaki bağlantılar konusunda daha fazla bilgilenmenizi sağlayabilirler.
Sevda Deniz Karali
Kaynak: https://www.health.com/nutrition/nutritional-psychiatry
