Geçtiğimiz hafta protein tozlarından bahsetmeye başlamıştım, bu haftada kaldığım yerden devam edeceğim.
Protein tozları bir dönem proteinden zengin zayıflama diyetlerinde de kullanılmıştı. Çünkü daha önce yapılan bazı kısa dönem çalışmalarda yüksek protein ve düşük miktarda karbonhidrat içeren diyetlerin kilo kaybına yardımcı olduğu ve daha uzun süre tokluk hissi yarattığı gösterilmişti.
Ancak bunun tersini de söyleyen çalışmalar var.
Bir başka çalışma, protein diyetleri sonrası kilo kaybının insülin direnci ve şeker hastalığı riski üzerinde olumlu etki yaratmadığını gösterdi. Dahası kimi çalışmalarda, yüksek protein tüketiminin şeker hastalığı riskini arttırdığı bile söylendi. Genel olarak aminoasitlerin kanda insülin benzeri bir etki gösterdiği, bu durumun uzun vadede insülin direnci oluşmasına ve tip 2 diyabete neden olabileceği söyleniyor. Bir diğer çalışma, düşük miktarda karbonhidrat ve yüksek oranda protein içeren diyetlerin altı haftada böbreklerde ciddi oranda asit birikimine, kalsiyum dengesinin bozularak kemik kaybının hızlanmasına neden olduğunu gösterdi. Bu çalışmalar, yüksek miktarda protein tüketiminin böbrekler üzerinde fazladan yük oluşturarak böbrek hastalıklarına ve böbrek taşı oluşumuna zemin hazırladığını ortaya koyuyor.
Protein tozlarının, kaslara hasar veren egzersizlerden önce tüketilmeleri halinde, kas ağrılarını azaltmada etkili olduğunu ileri sürenler var. Ancak protein tozlarının kas yapıcı etkisinin aslında plasebo olduğunu söyleyenlerin de olduğunu hatırlatmak gerek.
2016 yılında BBC ve Glasgow üniversitesinden Dr. Stuart Gray’in birlikte yürüttüğü çalışmada, 20-67 yaş aralığındaki 24 gönüllü 8 haftalık ağırlık programına dahil edilmiş. Katılımcıların yarısına peynir altı suyu tozu veya daha yaygın bilinen ismiyle “whey” proteini, diğer yarısına da plasebo olarak karbonhidrat verilmiş. Sekiz hafta sonunda tüm katılımcıların kas gücü ve performansı artarken, plasebo ve protein tozu grupları arasında anlamlı bir fark çıkmamış. Çalışma sonunda spor yapanlarda protein tozlarının kas gelişiminde veya kütlesinde olumlu etkisi olduğu gösterilememiş.
Protein tozlarının aslında uzun dönem etkileri net olarak bilinmiyor. Kullanımdan 10-15 yıl sonra vücudumuzda nasıl değişikliklere yol açacağını kestiremiyoruz. Aynı zamanda protein tozlarının uzun dönem kas kütlesini korumadığı da biliniyor. Bazı araştırmacılar, yüksek protein tüketiminin hücre bölünmesini hızlandırdığını ve bu yüzden kanser riskini artırabileceğini iddia ediyor.
Kimi gözlemsel çalışmalar ise yüksek protein tüketiminin kanser ve kalp hastalıkları riskini arttırdığını göstermişti. Örneğin; yaklaşık 6400 kişinin katıldığı bir çalışma sonucunda, 50-65 yaş arası yüksek protein alımı olan bireylerde kansere bağlı ölüm riskinin 4 kat daha fazla olduğu bildirildi.
Tabii ki bu çalışmaların gözlemsel çalışmalar olduğunu unutmamalıyız. Ayrıca tam tersi kanser riskini azalttığını savunan çalışmaların da olduğunu, bu yüzden kesin bir sonuca tam anlamıyla varamayacağımızı belirtmek gerekiyor.
Hangi marka protein tozu kullandığınız, yeterince saf olup olmadığı ve nereden aldığınız da önemli. Clean Label Project (Temiz Etiket Projesi) isimli bir sivil toplum kuruluşu, 2018’de yaptığı bir araştırmada 52 markadan 134 protein tozu ürününü incelemiş, test edilen ürünlerin büyük bölümünde arsenik, kurşun ve kadmiyum gibi ağır metallerin varlığı tespit edilmişti.
Sonuç olarak, eğer sağlıklıysanız ve dengeli bir beslenme düzeniniz varsa protein tozlarını kullanmamalısınız. Sadece kırılgan, zayıf kişiler ve yaşlılarda ve yeterli miktarda beslenmeyenlerde geçici bir süre kas kütlesini korumak ve artırmak amacıyla kullanmak akıllıca görünüyor.
Bunun dışında protein tozu kullanmak hem sağlığınız için zararlı, hem de paranızı boşa harcadığınız anlamına geliyor olabilir.
Mustafa Çetiner / [email protected]
Kaynaklar
1-https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
2- https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/feb/01/protein-supplements-shakes-real-food-which-is-better-for-you
3- https://www.nytimes.com/2016/12/06/well/eat/can-you-get-too-much-protein.html
4- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/#B1
5- https://www.cleanlabelproject.org/protein-powder/
6- https://www.jci.org/articles/view/1326
7- https://www.ajkd.org/article/S0272-6386(02)00039-2/fulltext
Bu yazı HBT'nin 194. sayısında yayınlanmıştır.